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Como tomar Creatina – Perguntas Frequentes

Creatina Melhores Marcas

Se você quer informações sobre como tomar creatina da maneira correta, separamos essas que são as dúvidas mais frequentes com relação à Creatina.

Se você é praticante de musculação, provavelmente já ouviu falar sobre esse poderoso suplemento alimentar: A creatina. Prometendo ganhos de força, de massa magra e aumento de peso corporal, esse suplemento pode trazer grandes resultados de tomado de maneira correta.

Como Tomar Creatina

ATUALIZAÇÃO: ABRIL / 2017

Perguntas frequentes sobre o uso da Creatina. Leia com atenção cada resposta para tirar suas dúvidas.

Esse Vídeo é um Resumo desse Artigo, ASSISTA!

Onde comprar Creatina?

Clique aqui para acessar a lista completa das melhores marcas de Creatina Nacionais e Importadas.

Saturação da Creatina

Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será eliminado pela urina e o seu dinheiro também. De qualquer forma, a Creatina se satura automaticamente com o uso contínuo, a longo prazo.

Tomar Creatina: Melhor Horário

No pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto. Fazendo isto você estará garantindo máxima absorção da creatina e maximizando os resultados. Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar.

Creatina Perguntas

Eu devo tomar creatina somente nos dias que treinar ?

Para garantir o máximo de resultados tome todos os dias.

Qual a Quantidade Certa de Creatina?

Quantos gramas eu devo usar ?
No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina.

Qual é a Melhor Marca de Creatina?

Hoje em dia recomenda-se principalmente a Creatina Max Titanium (clique para comprar), tendo em vista que o preço dela é bem acessível e os efeitos são excelentes. Mas outras marcas também são muito boas como a Universal, Integralmedica, etc.

Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ?
Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!!

É melhor tomar Creatina com água ou leite ?
Obviamente água, que é uma substância mais simples e vai facilitar a absorção.

Eu tomo a Creatina no pós-treino separada da dextrose e whey ?
Não, você pode tomar os três suplementos juntos, misturados com água.

Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ?
Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Experimente tomar em horários diferentes ou dosagens diferentes caso não tenha obtido resultado anteriormente.

Posso Tomar Creatina?

Qualquer pessoa saudável pode tomar Creatina. Não existe qualquer relato de pessoas que tenham efeitos colaterais com o uso desse suplemento. A não ser que a pessoa já tenha algum tipo de problema, não existe motivos que impeçam de tomar Creatina.

Tomar Creatina Antes ou Depois?

Como já dito anteriormente, cada corpo é um corpo e cada caso é um caso. Existem pessoas que percebem melhores resultados com a Creatina tomando antes do treino, enquanto outras percebem melhores resultados tomando Creatina depois. Mas é um consenso geral que a MAIORIA das pessoas tem melhores resultados tomando a creatina no pós-treino, tendo em vista que ela só vai ser utilizada no dia seguinte e assim sucessivamente.

Melhores Marcas de Creatina:
Melhores Marcas Creatina

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Albumina Salto’s – Analise

Considerada a melhor marca de Albumina do Brasil.
Entenda o motivo nessa Análise completa desse importante suplemento de proteínas.

Bom, vamos começar pelas Informações Nutricionais da Albumina Salto’s:

Interpretando os pontos importantes:
Para cada 14g do produto (1 colher) 11g são de proteínas, e menos de 1g de carboidrato e ZERO de gordura.

Qual a principal diferença entre essa albumina e as demais?
Caso você já tenha consumido Albumina antes, percebeu que geralmente os produtos tem algum sabor adicionado, como: chocolate, morango, baunilha, etc. É fato que isso faz o produto mais agradável de ser consumido, porém não adiciona nada de aproveitável ao valor nutricional. Muitas vezes as Empresas tentam tornar o produto mais agradável e acabamos pagando esse preço com grandes quantidades de carboidratos (devido à grande quantidade de açúcar). É por esse motivo que a Albumina Salto’s realmente se destacada no marcado, por ser considerado o produto de melhor qualidade e, ao mesmo tempo, o mais PURO. É importante ter em mente que quando estamos com o objetivo de crescer com qualidade, com a menor quantidade de gordura corporal possível, devemos evitar o carboidrato em excesso, principalmente os de Alto Indíce Glicêmico (açúcares).

E quanto a relação Custo X Benefício?
Ao comprar qualquer suplemento, devemos nos atentar a PROPORÇÃO proteíca e não apenas ao preço. Muitas vezes pagamos valores absurdos em produtos que possuem uma proporção proteíca muito mais baixa do que um produto de valor mais baixo. Da mesma forma, muitas vezes somos atraídos por preços baixos e nos esquecemos de levar em consideração o valor nutricional.
Vamos pegar como exemplo a marca Health Labs:
(Observação: Os valores citados nesse artigo podem variar de tempo em tempo)

Albumina Health Labs:
Porção: 20g
Proteínas: 9g
Carboidratos: 9g
Preço: R$ 26,50

Albumina Salto’s:
Porção: 14g
Proteínas: 11g
Carboidratos: < 1g
Preço: R$ 30,00

Como demonstrado acima, a Albumina da Health Labs só se sai melhor no PREÇO. Porém é importante ter em mente que com uma porção MAIOR (20g) a proporção de proteína por grama ainda é menor. Ou seja, mesmo com maior quantidade de produto, a quantidade de proteínas é menor do que a Albumina Salto’s.

Mas não podemos esquecer que a Albumina Salto’s possui uma desvantagem  para algumas pessoas que é o fato de ela não possuir sabor. Ou seja, é a clara do ovo pura. Sinceramente, não é nenhum fim do mundo e você pode até mesmo misturar com um suco Light, sem perder o valor nutricional e ter um produto de gosto muito agradável. Eu particularmente prefiro beber apenas com água, você acaba se acostumando.

Caso você tenha dúvidas quanto a utilização da Albumina, leia nosso artigo de explicação sobre esse suplemento clicando aqui.

Montando a sua dieta

Sempre teve dúvidas com relação a Como Montar uma Dieta eficiente para desenvolvimento muscular?
Utilize esse guia como referência para tornar a sua vida mais fácil.

Exemplo para quem treina no fim da tarde.
 

– Café da Manha/Meal 01:

– Importante Hidratos de Carbono
tipo: Todo o tipo e com elevado IG.
Quais:

. Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 105
. Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 40
. Iogurte (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 20

Frutas

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) – Baixo IG = +/- 50
Banana (Monossacarideo e também fibrosos) – Médio IG = +/- 75
Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100

Proteína
tipo: Rápida/Média absorção.

Proteína Média Absorção

. Claras de Ovos
. Atum
. Fiambre de Frango/Peru
. Peito Peru/Frango
. Soja Protein

Proteína Rápida Absorção

. Whey Protein

– Lanche/Meal 02

– Importante Hidratos de Carbono,
tipo: Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG
Quais:

. Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78

Proteína
tipo: Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

Gordura Insaturada
tipo: Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

– Almoço/Meal 03

– Importante Hidratos de Carbono
tipo: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG
Quais:

. Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70

Proteina
tipo: Média Absorção

. Proteína Animal

– Lanche/Meal 04 

– Importante Hidratos de Carbono
tipo: Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)
Quais:

. Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
. Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
. Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150

Proteina
tipo: Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)
Quais:

. Proteina Animal ou Whey

– Pós teino/Meal 05 
(logo após treino, “tudo” tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

– Importante Hidratos de Carbono,
tipo: Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG
Quais:

. Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150
. Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
. Dextrose (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 140
. Batatas Cozidas (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
. Arroz Branco (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
. Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100

*Proteina
tipo: Rápida absorção
Quais:

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

– Jantar/Meal 06

– Importante Hidratos de Carbono
tipo: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG.
Quais:

. Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70

*Proteína
tipo: Média.
Quais:

. Proteína Animal (de preferência com Omega3-6 – lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

– Ceia/Meal 07

– Importante Proteína
tipo: Lenta/Média Absorção
Quais

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina.

– Importante Gordura Insaturada
tipo: Uma lipoproteina (vegetal).
Quais:
. Amendoins, Nozes, Amêndoas (sem sal), azeite oliva

créditos: Portus