Montando a sua dieta

05/01/2011

Sempre teve dúvidas com relação a Como Montar uma Dieta eficiente para desenvolvimento muscular?
Utilize esse guia como referência para tornar a sua vida mais fácil.

Exemplo para quem treina no fim da tarde.
 

– Café da Manha/Meal 01:

– Importante Hidratos de Carbono
tipo: Todo o tipo e com elevado IG.
Quais:

. Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 105
. Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 40
. Iogurte (Dissacarideo) – Baixo IG = +/- 20

Frutas

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) – Baixo IG = +/- 50
Banana (Monossacarideo e também fibrosos) – Médio IG = +/- 75
Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100

Proteína
tipo: Rápida/Média absorção.

Proteína Média Absorção

. Claras de Ovos
. Atum
. Fiambre de Frango/Peru
. Peito Peru/Frango
. Soja Protein

Proteína Rápida Absorção

. Whey Protein

– Lanche/Meal 02

– Importante Hidratos de Carbono,
tipo: Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG
Quais:

. Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78

Proteína
tipo: Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

Gordura Insaturada
tipo: Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

– Almoço/Meal 03

– Importante Hidratos de Carbono
tipo: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG
Quais:

. Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70

Proteina
tipo: Média Absorção

. Proteína Animal

– Lanche/Meal 04 

– Importante Hidratos de Carbono
tipo: Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)
Quais:

. Aveia (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 78
. Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
. Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150

Proteina
tipo: Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)
Quais:

. Proteina Animal ou Whey

– Pós teino/Meal 05 
(logo após treino, “tudo” tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

– Importante Hidratos de Carbono,
tipo: Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG
Quais:

. Malto (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 150
. Pão (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
. Dextrose (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 140
. Batatas Cozidas (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
. Arroz Branco (Polissacarideo) – Alto IG = +/- 100
. Melancia (Monossacarideo) – Alto IG = +/- 100

*Proteina
tipo: Rápida absorção
Quais:

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

– Jantar/Meal 06

– Importante Hidratos de Carbono
tipo: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG.
Quais:

. Massas (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) – Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas – Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido – Médio IG = +/- 70

*Proteína
tipo: Média.
Quais:

. Proteína Animal (de preferência com Omega3-6 – lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

– Ceia/Meal 07

– Importante Proteína
tipo: Lenta/Média Absorção
Quais

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina.

– Importante Gordura Insaturada
tipo: Uma lipoproteina (vegetal).
Quais:
. Amendoins, Nozes, Amêndoas (sem sal), azeite oliva

créditos: Portus

Mais Lidas do Mês:

noticia relacionada 1noticia relacionada 2

Comentários

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *