Como fazer Supino de forma Correta: Dominando o Supino

17/10/2011

O supino é o exercício mais comum na academia. É o exercício para a parte superior do corpo que te permite levantar a maior quantidade de peso. Nenhum outro exercício promove tanto ganho de força para a parte superior do corpo quanto o supino.

Infelizmente é também um dos que causam maior quantidade de lesões, especialmente lesões nos ombros. Esse artigo vai te ensinar como fazer supino com a técnica adequada, dessa forma você vai conseguir levantar mais peso, sem se machucar.

O que é Supino?
Deite em um banco qualquer, ou em um banco dentro de um Rack. Tire o peso do suporte e desça-o até o peito. Levante o peso novamente até que seus braços estejam “travados”. Pronto, você fez um Supino.
Existem várias maneiras pra fazer Supino ao variar o tipo de pegada, a largura da pegada, o ângulo do banco, etc. Algumas das váriações do Supino são:

– Supino com pegada fechada: Pegada na largura dos ombros, foca os tríceps.
– Supino com pegada inversa: Com as palmas das mãos voltadas para você, também foca os tríceps.
– Supino Inclinado: Supino realizado em um banco inclinado. Ênfase nos ombros.
– Supino Declinado: Supino realizado em um banco declinado, permite que coloque mais peso.
– Supino no Chão: Supino realizado deitado no chão. Tríceps novamente.

Benefícios do Supino.
Por que você deve fazer Supino? Aqui estão duas razões pra fazer esse exercício:

– Construção de Músculo: Faça Supino se você quiser um peitoral grande, como foi popularizado por Arnold Schwarzenegger nos anos 70. O supino também trabalha a parte frontal dos ombros e o tríceps.
– Construção de Força: O Supino é o exercício de força que te permite colocar a maior quantidade de peso usando os músculos da parte superior do corpo.

Segurança no Supino.
A maior quantidade das lesões que acontecem na academia é durante o Supino. Uma razão pra isso, obviamente, é pelo fato de ser um dos exercícios mais realizados pelos praticantes de musculação. Outras razões são por não usar as dicas a seguir:

– Não faça a pegada sem o dedão – Use seus dedões quando for fazer Supino. Você não quer que a barra escorregue de suas mãos.
– Comece devagar – Coloque peso gradativamente. Você vai tendo a sensação de quanto você aguenta enquanto aprende a técnica correta do Supino.
Peça para alguém ajudar – Ajudantes vão te salvar caso você trave (“morra”) com a barra no peito.

Supino com ajudante.







Supino X Dor nos Ombros.
Dor no ombro por fazer Supino é comum. Utilizar halteres ou parar de fazer supino pode ajudar a evitar a dor, mas não resolve seu problema com os Ombros. O que você deve fazer:

Melhorar a técnica – Se você não faz supino com a técnica correta, você vai se lesionar, cedo ou tarde. Pode anotar.
Corrija a Postura – Você não pode fazer Supino com a técnica correta se você tiver com ombros mal posicionados. Foque em colocar o peito pra fora e “aperte” seus ombros contra o banco.
Evite desbalanceamento muscular – O supino trabalha mais a parte frontal dos ombros do que a parte de trás. Se você não fortalecer esse músculo fazendo Desenvolvimento, seja com halteres ou com barra, você vai ter um desbalanceamento muscular. Causando má postura e consequentemente uma técnica ruim no Supino.

Preparação para o Supino.
Você precisa de uma base bem forte pra sustentar o peso, portanto “aperte” a parte superior das suas costas. Faça uma pegada bem forte: imagine que você está tentando partir a barra ao meio. Uma pegada frouxa na barra pode atrapalhar seu desempenho.

-Largura da Pegada. Muito fechada e você vai perder força. Muito aberta e a distância que a barra percorre diminui. A largura da pegada deve ser entre 55-70cm, dependendo do seu tamanho, é claro. Os ante-braços devem ficar perpendiculares ao chão quando a barra tocar seu peitoral.

-Segurando a barra. Prenda a barra com seus dedões, rotacionando suas mãos. Coloque a barra na PALMA de sua mão, perto do pulso. Se você segurar a barra perto dos dedos, você vai ficar com dores nos pulsos.

Pegada correta no lado direito. Barra na palma das mãos, e não perto dos dedos.

-Parte Superior das Costas firme. Pressione seus ombros contra o banco. Mantenha seus ombros nessa posição durante o tempo todo. Isso faz com que seu corpo se torne uma sustentação bem sólida pra levantar a barra.

– Peitoral pra fora. Não deixe o peitoral reto, ou seus ombros vão pra frente. Você vai perder a firmeza na parte superior das costas, perdendo força e aumentando o risco de se lesionar. Mantenha seu peitoral “pra cima” durante todo o tempo.

– Pés. Mantenha seus pés em uma posição relativamente larga. aumentando a estabilidade enquanto estiver deitado no banco. Pés bem planos, peso concentrado nos calcanhares, canelas perpendiculares ao chão. Isso previne o arqueamento exagerado da parte inferior das costas.

O Supino.
Lembre-se de manter a posição correta no Supino do começo ao fim. Aperte a barra, mantenha a parte superior das costas bem firme e seu peitoral pra cima. Retire o peso do suporte com os braços retos. Vá descendo a barra.

Barra até o Peito. Faça com que a barra encoste no seu peito, fazendo com que seus ante-braços fiquem perpendiculares ao chão, quando visto de lado.

Desça e Suba em linha reta. Não olhe para a barra. Fixe o olhar em um ponto no teto. Desça a barra numa linha reta acima do seu peito e não em direção ao seu rosto. Matenha a barra acima dos cotovelos durante o exercício todo.

Erros mais comuns no Supino.
Os erros seguintes são ou ineficientes ou potencialmente perigosos. Evite-os a todo custo.

Retirar o peso do suporte com braços flexionados. Não corra o risco da barra cair no seu rosto. Seus braços são mais fortes quando os cotovelos estão “travados”. Retire o peso e mova a barra até estar acima do seu peito, com os cotovelos travados.

Descer em direção ao Rosto. A menor distância entre 2 pontos é uma linha reta. Desça em linha reta. Fique fixado em um ponto no teto, onde você quer que a barra vá. Não olhe para a barra.

Dobrar os Pulsos. Isso vai te causar dores nos pulsos. Coloque a barra na palma de sua mão. Perto dos pulsos, não perto dos dedos. Aperte firme a barra, dessa forma ela não se move.

Cotovelos. Deixá-los muito altos é ruim para seus ombros. Muito baixos é ineficiente. Mantenha seus cotovelos entre perpendiculares/paralelos ao seu corpo

Ombros para frente. Não deixe seus ombros irem pra frente. É uma postura ruim, técnica ruim e uma forma garantida de lesionar os ombros. Mantenha seu peitoral pra cima, ombros para trás/baixo e a parte superior das costas bem firmes

Glúteos fora do Banco. Isso encurta a distância que a barra viaja, e faz com que o supino fique mais fácil. Entretanto, isso coloca tensão nas suas costas, especialmente quando ficar pesado. Você é mais estável quando seus glúteos estão no banco. Mantenha-os lá!

Pressionar a parte de trás da cabeça no banco. Você vai lesionar seu pescoço. Afirme os músculos do seu pescoço, sem pressionar a cabeça no banco.

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Artigo escrito por: www.supermusculo.com.br
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