Os 5 maiores Erros no Treino de Bíceps e como corrigí-los

13/10/2011

Os Biceps são como sorvetes. Todo mundo ama. Peça a uma criança pra mostrar o músculo e ela vai fazer uma pose de biceps, com certeza. Biceps não apenas estão sempre ligados ao falarmos sobre “pose”, mas também são sempre lembrados quando mencionamos a palavra “musculação”. E após o seu primeiro ano na academia você provavelmente já leu, ouviu e absorveu tanta coisa sobre rosca-direta que você provavelmente tá morrendo de vontade de pular esse artigo. Não faça isso. Esse artigo é pra você, porque com certeza você está cometendo alguns dos erros que vamos citar a seguir. Vamos examinar os erros mais frequentes no treino de biceps e traçar um plano para corrigir um por um, fazendo com que seus ganhos de massa aumentem de maneira surpreendente.

  • Erro #1: Roubando muito cedo

Qualquer tipo de “rosca” para Biceps são provavelmente os exercícios mais fáceis de “roubar”. Sempre que seus braços não estão apoiados em algo durante um exercicio de biceps, basta uma simples “balançada” pra mudar um pouco da tensão dos seus braços para seus ombros (deltóides frontais) e tornar uma repetição bem mais fácil. Roubar é uma ferramenta útil pra conseguir uma estimulação maior durante as séries, chegar até a falha total do músculo, mas se você fizer isso muito cedo, é praticamente impossível de chegar até o desgaste completo dos seus bíceps. Na tentativa de colocar mais peso do que aguentariam normalmente, muitos praticantes de musculação começam a roubar em qualquer tipo de “rosca” para biceps desde a primeira repetição e começam a balançar ainda mais enquanto as repetições vão chegando ao fim.

Como corrigir:
Faça repetições prestando atenção na forma perfeita, até você alcançar a falha. Se necessário, encoste suas costas numa parede enquanto estiver fazendo rosca direta (seja com barra reta ou barra W) e/ou “encaixe” seus cotovelos nas laterais do seu corpo.
Pra deixar de fora suas pernas e quadris do movimento, quando for fazer qualquer tipo de rosca com halteres, faça o exercício sentado.
Pra conseguir uma estimulação maior durante as séries, atingir a falha máxima do músculo, faça 2 ou 3 repetições extras com UM POUCO de balanço no braço.

  • Erro #2: Fazer séries demais.

A popularidade dos bíceps não os fazem maiores do que os outros músculos. Comparados com as costas e os quadriceps, seus bíceps são minúsculos, então se você estiver fazendo a mesma quantidade de séries no seu treino de bíceps e no seu treino de costas, você provavelmente faz parte do grupo dos “caras pequenos”. Mais do que qualquer outro músculo, os bíceps são frequentemente vítimas de overtraining, o que pode acabar causando perdas de massa ao invés de ganhos.

Como corrigir:
Iniciantes devem fazer apenas 6 séries para os bíceps. Depois de pelo menos 4 meses de treino, você pode ir aumentando as séries gradativamente.
Praticantes de musculação avançados devem, tipicamente, fazer de 9 a 12 séries para os bíceps.
No máximo, vá além da falha apenas na última série de um exércico através de técnicas como roubar um pouco, repetições forçadas, repetições negativas e drop sets.

  • Erro #3: Errando o Alvo

Nenhuma outra parte do corpo teve tanta besteira publicada quanto o treino de braços. Por exemplo, até pouco tempo atrás era quase que um mandamento que pra acentuar a parte inferior do biceps “deverás fazer Rosca Scott” e que pra acentuar o pico do biceps “deverás fazer rosca concentrada”. Nenhuma das “doutrinas” são verdadeiras, então não é surpresa nenhuma que tantos praticantes de musculação saiam fazendo um monte de rosca pra lá e pra cá e errem seus alvos. Pra falar a verdade, você não consegue colocar uma ênfase maior na parte inferior dos seus biceps do que no resto do músculo e meramente focar em contrações do pico não vai de fato aumentar a altura do seu músculo.

Como corrigir:
Foque nas duas “cabeças” do seu bíceps, que se localizam lado-a-lado.
Faça exercícios de Rosca com uma pegada que mantenha seus dedos mindinhos na mesma altura ou mais pra cima do que os outros dedos, pra recrutar melhor a cabeça menor do biceps brachii (biceps braquial) – parte interior do braço. Você também recruta melhor a cabeça menor quando utiliza uma pegada aberta na barra.
Faça exercícios de Rosca com os polegares mais pra cima do que os mindinhos – como por exemplo quando faz uma pegada angular na barra W ou quando faz uma pegada paralela durante a Rosca Martelo –  pra atingir melhor a cabeça longa do biceps brachii (parte exterior do braço). Você também atinge melhor a cabeça longa quando faz uma pegada fechada na barra. Fazendo a cabeça longa crescer você poderá aumentar  a amplitude do biceps, dessa forma acentuando o pico do músculo em poses tal como na “front double biceps”.
Não espere uma amplitude muito exagerada se isso não estiver pré-ordenado no seu DNA, porque a forma dos seus biceps é muito dependente da genética. Sendo assim, foque em maximizar o tamanho dos biceps.

Pico do Biceps - Arnold Schwarzenegger


  • Erro #4: Não colocar variedade suficiente

Mesmo que os biceps sejam simples músculos de duas “cabeças” que só são atingidas diretamente quase que exclusivamente através de exercícios de rosca, você ainda precisa fazer vários tipos de roscas pra conseguir forçar uma quantidade grande de fibras. Muitos fisiculturistas preguiçosos acabam entrando numa rotina fazendo, por exemplo, apenas roscas em pé, bilaterais e com peso livre.

Como corrigir:
Faça uma Rosca Direta com barra reta ou barra W, uma rosca com halteres e um exercício com máquina/cabo a cada treino.
Faça um dos exercícios em pé, um sentado e um com o(s) braço(s) apoiado(s), seja apoiado contra seu corpo ou sobre o apoio de algum aparelho.
Faça pelo menos um exercício unilateral (exercícios em que você faz um braço de cada vez) em cada treino de biceps.
Vez ou outra, faça um exercício único – tal como a Rosca Drag (com menos peso, a barra deve ficar em contato com o seu corpo durante o movimento inteiro), barra fixa (com as palmas das mãos voltadas para você), e rosca na máquina utilizando a corda como puxador – para atingir seus bíceps em ângulos diferentes.

Drag Curl ou Rosca Drag. 
A barra deve ficar em contato com o corpo durante o movimento inteiro.

  • Erro # 5: Deixar as contrações de lado

A contração é o componente essencial de qualquer exercício de rosca, então é uma pena que tantas pessoas nunca contraiam seus bíceps de verdade. Geralmente, isso acontece porque usam mais peso do que aguentam e acabam fazendo as repetições muito rápido e “balançando” demais.

Como corrigir:
Coloque um peso que você consiga fazer 8-12 repetições completas e com forma perfeita.
Faça o movimento devagar. Gaste aproximadamente 2 segundos para levantar o peso, segure a contração por um segundo, então gaste aproximadamente 2 segundos para descer o peso.
Ao realizar exercícios de rosca com halteres, supine seus pulsos de forma que as palmas das mãos estejam voltadas para as laterais do seu corpo na parte de baixo do movimento e apontadas para cima durante a contração.
Torne qualquer rosca uma “rosca concentrada”, flexionando seus biceps a cada contração.

Lições Aprendidas:
– Faça repetições completas e com a forma perfeita. Roube apenas para conseguir repetições extras em uma série.
– Faça uma quantidade moderada de séries para Bíceps.
– Atinja a cabeça exterior para acentuar os picos do Bíceps.
– Faça tipos variados de roscas no mesmo treino.
– Controle o peso e tenha foco nas contrações.

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Artigo escrito por: supermusculo.com.br – A cópia total ou parcial não é permitida sem autorização do autor.

Onde Comprar Suplementos

Utilize o menu abaixo para encontrar o menor preço de suplemento. Evite comprar em lojas desconhecidas para evitar transtornos. Clique em uma das opções abaixo para ser redirecionado a loja.


Qual Seu Objetivo?

Quero Emagrecer sou MulherQuero Emagrecer sou Homem

Quero Emagrecer em 21 dias

Comentários

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *