Overtraining: O Que É e Como Evitar

24/10/2011

O Overtraining é provavelmente um dos mais sérios obstáculos para bodybuilders naturais. Como já deve saber, o crescimento muscular ocorre quando há uma resposta ao treino de alta intensidade que progressivamente sobrecarrega os músculos e obriga-os desta forma a crescer de modo a satisfazer a grande demanda. No entanto, quando os músculos não têm o descanso necessário, começam a aparecer os primeiros indícios de overtraining.

Este artigo fornece conselhos para detectar os sintomas e resume as melhores práticas para a sua prevenção.
  • Efeitos do Overtraining

O overtraining causa uma variedade de efeitos negativos sobre o corpo, incluindo distúrbios fisiológicos e psicológicos. Sintomas psicológicos incluem a redução de desempenho na academia, manifestado com decrementos de força e massa corporal magra, as alterações na pressão arterial e frequência cardíaca, dor muscular prolongada, rigidez, aumento comum e dores musculares, atraso na recuperação e aumento da probabilidade de lesão. Também poderá sofrer de fadiga crônica, desidratação, perda de apetite e alterações no sono (insônia, má qualidade de sono). 

Além disso, o sistema imunológico também pode ser comprometido, tornando, assim, o corpo mais suscetível a infecções menores (por exemplo, constipações), problemas gástricos, dores de cabeça, e prolongar o seu tempo de cura. 
Sintomas psicológicos ainda incluem perda de motivação, pessimismo, sentimentos de tristeza ou depressão, mau humor, apatia e aumento da irritabilidade, ansiedade e redução da capacidade de se concentrar. O aparecimento de alguns desses sintomas deve ser utilizado como uma advertência, e merece uma análise detalhada, a fim de avaliar o seu grau de overtraining.

  • Solucionando o Overtraining

Evidentemente, o melhor tratamento é a prevenção do overtraining. Esta prevenção deve ser realizada a partir de vários pontos de vista, como o treino, repouso e alimentação. No que diz respeito ao treino, a chave é fazer exatamente a quantidade necessária para estimular os músculos e nada mais. Fazer exercícios adicionais poderá ser contraproducente. Dessa forma, deve-se manter treinos curtos (de preferência menos de 1 hora), uma vez que após esse tempo os seus níveis hormonais tornam-se muito baixos (a tal liberação de cortisol). Além disso, não faça esquemas de alta intensidade, como supersets, pré / pós-exaustão ou descendente, negativas,etc, Uma vez que estes exercícios são muito exigentes tanto mentalmente como fisicamente.

O repouso adequado é fundamental para permitir a recuperação muscular. Não ir à academia com tanta frequência (prefira 3 ou 4 dias por semana, no máximo 5) e deixar um músculo recuperar completamente antes de treiná-lo novamente. Além disso, pode também fazer uma pausa na rotina de treino. É possível voltar totalmente recuperado, tanto mentalmente como fisicamente, sendo capaz de lidar com cargas intensas novamente. Recomenda-se a ter uma semana de “folga” para cada 12 semanas de exercício constante. Além disso, lembre-se de obter sono adequado (pelo menos 8 horas por dia) para uma boa recuperação. É preciso também recuperação mental que pode ser obtida através de relaxamento e tentando evitar as situações de stress na vida.

A nutrição também tem um papel importante na prevenção do overtraining. Tenha uma dieta equilibrada, incluindo a quantidade certa de todos os macronutrientes. Assegure o cumprimento das suas necessidades calóricas diárias, ou ainda melhor, de um excedente calórico. Distribua o seu consumo alimentar entre 6 refeições diferentes ao longo do dia para garantir um fluxo constante de nutrientes, de forma a controlar melhor os níveis de cortisol, evitando o catabolismo. Tome cuidado também com a necessidade de micronutrientes (vitaminas e sais minerais) e água, utilizando um suplemento multivitamínico, se necessário.

Estas práticas contribuem para evitar o overtraining, e elas também devem ser seguidas, se já tiver num estado de overtraining. Neste caso, deverá ainda parar completamente os treinos durante alguns dias. Em seguida, deverá retornar aos treinos de forma gradual, com pesos mais leves e sessões curtas de treino. Depois de recuperar, é importante rever o seu programa de treino para evitar excessos. Também é preciso definir metas realistas para não entrar novamente em overtraining.

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