Fisiculturista e Modelo: Jaco de Bruyn

18/01/2012

Jaco de Bruyn é um modelo fitness internacional que possui medidas corporais de dar inveja a muitos fisiculturistas.

Confira aqui algumas informações sobre a dieta, suplementação, treino e fotos de Jaco de Bruyn.

Treino:

Segunda: Peito / Panturillha
Supino Reto 4×10
Supino Inclinado 4×10
Crucifixo Inclinado 4×10
Crossover 4×10
Elevação de Panturillhas (Sentado) 4×30 (superset)
Elevação de Panturillhas (Em pé)  4×30

Terça: Biceps / Triceps
Rosca Direta 4×10
Rosca Alternada Sentado Inclinado 4×10
Rosca Martelo 4×10
Rosca Scott 4×10
Triceps no Pulley 4×10
Triceps no Pulley com corda 4×10
Triceps Testa Inclinado 4×10
Paralelas 4×10
Quarta: Ombros / Abdominais
Desenvolvimento com Halteres 4×10
Elevação Lateral 4×10
Elevação Frontal 4×10
Desenvolvimento com Barra 4×10
Abdominais com Cabos 4×15
Abdominais convencionais 4×20
Elevações de Pernas 4×20
Quinta: Pernas / Panturrilhas
Cadeira Extensora 7×30 (pouco peso)
Agachamento 4×10 (pesado)
Leg Press 4×10 (pesado)
Elevação de Panturrilha Sentado 4×30 (superset)
Elevação de Panturrilha em pé 4×30
Sexta: Peito / Abdominais
Supino Reto 4×10
Supino Inclinado 4×10
Crucifixo Inclinado 4×10
Crossover 4×10
Abdominais com cabos 4×15
Abdominais convencionais 4×20
Elevações de Pernas 4×20
Sábado: Costas / Posterior da Coxa
Pulley Costas pegada aberta 4×10
Pulley Costas pegada fechada 4×10
Remada com Barra 4×10
Levantamento Terra 4×10
Cadeira Flexora 4×10 (superset)
Flexão de Pernas em pé 4×10
Stiff  4×10 (superset)
Flexão de Pernas deitado 4×10
Domingo: Descanso
Recuperação
Suplementação:
(leia mais sobre cada suplemento clicando sobre cada nome)

Dieta:

Refeição 1: Shake de Proteína, Aveia e 8 claras de ovos

Refeição 2: (Pós-Treino) Shake de Proteína
Refeição 3: Bolos de Arroz com Queijo Cottage e Atum
Refeição 4: Frango/Peixe com Brócolis/Vagem e Arroz Integral
Refeição 5: Shake de Proteína, Nozes, Banana ou Bolos de Arroz
Refeição 6: Bolos de Arroz com Queijo Cottage e Atum
Refeição 7: Frango/Peixe ou Bife com 2 Vegetais Verdes e Arroz Integral/Batata Doce

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