Modelo e Fisiculturista: Pham Woodbridge (Treino, Dieta e Suplementos)

24/01/2012

Modelo e Fisiculturista de descendência asiática, Pham Woodbridge consegue manter um corpo com tamanho considerável e com extrema definição.

Conheça nesse artigo um pouco sobre sua rotina de treino, modelo de dieta e suplementação. Aprenda como mudar o seu corpo como um profissional!

Treino:
Segunda: Peito / Panturrilhas
Supino Inclinado com Barra – 3×8-10
Supino Inclinado com Halteres – 3×8-10
Supino Reto – 3×8-10
Supino Vertical com Pegada Aberta – 3×8-10
Crossover – 7×10-12 (30 segundos de descanso entre as séries)
Elevação de Panturrilhas em Pé – 3×10-12
Elevação de Panturrilhas Sentado – 3×10-12
Elevação de Panturrilhas Curvado (burrinho) – 3×15-20
Terça: Costas
Pulley Costas – 3×8-10
Levantamento Terra Romano – 3×8-10
Remada T – 3×8-10
Remada com Cabos – 3×8-10
Remada Curvada Unilateral com Halteres – 3×8-10
Dorsais com Roldana (esse: clique aqui) – 7×10-12 (30 segundos de descanso entre cada série) 
Quarta: Pernas / Abdominais
Agachamento Livre – 3×8-10
Agachamento Hack – 3×8-10
Passada a Frente com Halteres Andando – 3×10-12
Cadeira Extensora – 3×12-15
Cadeira Flexora (sentado) – 3×10-12
Cadeira Flexora (deitado) – 3×10-12
Levantamento Terra com Pernas Retas – 3×10-12
Flexão de Perna Unilateral em Pé – 3×10-12
Rotação de Pernas na Barra Fixa (abdomen) – 3×10
Abdominais com Cabos – 3×10-12
Abdominais Obliquos com Cabos – 3×12-15
Abdominais na Bola – 3×15-20
Quinta: Ombros / Trapézio
Desenvolvimento com Halteres – 3×8-10
Elevação Lateral – 3×8-10
Desenvolvimento na Máquina – 3×8-10
Elevação Frontal com Barra – 3×8-10
Pec Deck Invertido – 3×8-10
Encolhimento de Ombros com Halteres – 3×8-10
Máquina para Encolhimento de Ombros Sentado – 3×8-10
Encolhimento de Ombros no Smith – 3×15-20
Sexta: Biceps / Triceps
Rosca Direta – 3×8-10
Rosca Alternada com Halteres – 3×8-10
Rosca Martelo com Halteres – 3×8-10
Rosca Biceps no Pulley Baixo (Puxador Cordinha) – 3×12-15
Supino Reto Fechado – 3×8-10
Triceps no Pulley com Puxador em W – 3×8-10
Extensões de Triceps (Testa) no Pulley (Puxador Cordinha) – 3×10-12
Triceps Unilateral no Pulley com Pegada Inversa – 3×12-15
Sábado e Domingo: Descanso
Recuperação

Dieta:
6:00 am – Shake de Whey Protein com Glutamina
7:00 am – 6 claras de ovo, 1 xícara de aveia, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
10:00 am (Pré-Treino) – 1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacate.
12:00 am – Treino
1:00 pm – Shake de Whey Protein com Glutamina
2:00 pm (Refeição Sólida Pós-Treino) – 220g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate.
5:00 pm – 220g de salmão, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate.
8:00 pm – 220g de peito de frango, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate.
10:00 pm – Shake de Caseína com Glutamina

Suplementação:
(clique para mais informações)
Multivitamínico – Ao acordar.
Glutamina – 5g ao acordar, 5g pós-treino e 5g antes de ir dormir para acelerar a recuperação e prevenir que os músculos entrem em catabolismo.
Arginina – 10g 30 minutos antes do treino para a síntese de óxido nítrico (NO2)
Jack3d – 3 scoops 30 minutos antes do treino para aumentar o foco, potência e o “pump”.
Glicosamina – 3 vezes ao dia para juntas mais saudáveis.
ZMA – 30 minutos antes de ir dormir pra aumentar os níveis de testosterona.
Whey Protein – 25g ao acordar e 50g após o treino – proteínas rapidamente absorvidas.
Caseína – 50g antes de ir dormir – proteínas de absorção lenta.

Frase Favorita:
“Não conte os dias, faça com que os dias contem.” – Muhammad Ali

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