Modelo e Fisiculturista: Pham Woodbridge (Treino, Dieta e Suplementos)

By | 24/01/2012

Modelo e Fisiculturista de descendência asiática, Pham Woodbridge consegue manter um corpo com tamanho considerável e com extrema definição.

Conheça nesse artigo um pouco sobre sua rotina de treino, modelo de dieta e suplementação. Aprenda como mudar o seu corpo como um profissional!

Treino:
Segunda: Peito / Panturrilhas
Supino Inclinado com Barra – 3×8-10
Supino Inclinado com Halteres – 3×8-10
Supino Reto – 3×8-10
Supino Vertical com Pegada Aberta – 3×8-10
Crossover – 7×10-12 (30 segundos de descanso entre as séries)
Elevação de Panturrilhas em Pé – 3×10-12
Elevação de Panturrilhas Sentado – 3×10-12
Elevação de Panturrilhas Curvado (burrinho) – 3×15-20
Terça: Costas
Pulley Costas – 3×8-10
Levantamento Terra Romano – 3×8-10
Remada T – 3×8-10
Remada com Cabos – 3×8-10
Remada Curvada Unilateral com Halteres – 3×8-10
Dorsais com Roldana (esse: clique aqui) – 7×10-12 (30 segundos de descanso entre cada série) 
Quarta: Pernas / Abdominais
Agachamento Livre – 3×8-10
Agachamento Hack – 3×8-10
Passada a Frente com Halteres Andando – 3×10-12
Cadeira Extensora – 3×12-15
Cadeira Flexora (sentado) – 3×10-12
Cadeira Flexora (deitado) – 3×10-12
Levantamento Terra com Pernas Retas – 3×10-12
Flexão de Perna Unilateral em Pé – 3×10-12
Rotação de Pernas na Barra Fixa (abdomen) – 3×10
Abdominais com Cabos – 3×10-12
Abdominais Obliquos com Cabos – 3×12-15
Abdominais na Bola – 3×15-20
Quinta: Ombros / Trapézio
Desenvolvimento com Halteres – 3×8-10
Elevação Lateral – 3×8-10
Desenvolvimento na Máquina – 3×8-10
Elevação Frontal com Barra – 3×8-10
Pec Deck Invertido – 3×8-10
Encolhimento de Ombros com Halteres – 3×8-10
Máquina para Encolhimento de Ombros Sentado – 3×8-10
Encolhimento de Ombros no Smith – 3×15-20
Sexta: Biceps / Triceps
Rosca Direta – 3×8-10
Rosca Alternada com Halteres – 3×8-10
Rosca Martelo com Halteres – 3×8-10
Rosca Biceps no Pulley Baixo (Puxador Cordinha) – 3×12-15
Supino Reto Fechado – 3×8-10
Triceps no Pulley com Puxador em W – 3×8-10
Extensões de Triceps (Testa) no Pulley (Puxador Cordinha) – 3×10-12
Triceps Unilateral no Pulley com Pegada Inversa – 3×12-15
Sábado e Domingo: Descanso
Recuperação

Dieta:
6:00 am – Shake de Whey Protein com Glutamina
7:00 am – 6 claras de ovo, 1 xícara de aveia, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
10:00 am (Pré-Treino) – 1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacate.
12:00 am – Treino
1:00 pm – Shake de Whey Protein com Glutamina
2:00 pm (Refeição Sólida Pós-Treino) – 220g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate.
5:00 pm – 220g de salmão, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate.
8:00 pm – 220g de peito de frango, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate.
10:00 pm – Shake de Caseína com Glutamina

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Suplementação:
(clique para mais informações)
Multivitamínico – Ao acordar.
Glutamina – 5g ao acordar, 5g pós-treino e 5g antes de ir dormir para acelerar a recuperação e prevenir que os músculos entrem em catabolismo.
Arginina – 10g 30 minutos antes do treino para a síntese de óxido nítrico (NO2)
Jack3d – 3 scoops 30 minutos antes do treino para aumentar o foco, potência e o “pump”.
Glicosamina – 3 vezes ao dia para juntas mais saudáveis.
ZMA – 30 minutos antes de ir dormir pra aumentar os níveis de testosterona.
Whey Protein – 25g ao acordar e 50g após o treino – proteínas rapidamente absorvidas.
Caseína – 50g antes de ir dormir – proteínas de absorção lenta.

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Frase Favorita:
“Não conte os dias, faça com que os dias contem.” – Muhammad Ali

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