Como Fazer Agachamento sem Lesionar a Coluna

09/02/2012

Se você sente dores na coluna nos dias seguintes ao agachamento ou sente dificuldade em fazer esse exercício, quase não sente os músculos da perna trabalhando, pois a maior parte da carga cai nos glúteos e na parte inferior da coluna, então esse artigo vai ser útil para você.

Continue lendo e aprenda a maneira correta de realizar esse exercício essencial para qualquer praticante de musculação que busque um corpo forte e o completo desenvolvimento das pernas.
A Importância da Técnica
Utilizar a técnica correta no agachamento é a chave para resolver esses problemas. Apesar disso, iniciantes na musculação e até mesmo atletas mais avançados ainda consideram desnecessário gastar tempo aprendendo a execução correta do agachamento. O que todos tem em mente é que basta manter a cabeça para cima e as costas o mais reto possível e não se curvar para frente.
Ter apenas esse pensamento em mente faz com que muitos praticantes de musculação tenham uma carga muito alta na parte inferior das costas e na coluna. Além disso, a tendência natural das pessoas ao descer no agachamento é se curvar para frente. Isso tem um motivo simples: o corpo responde à carga da maneira que for mais conveniente. Depois, na hora de subir, nos lembramos que as costas tem que ficar reta. A cada repetição e esse “vai-e-vem” da coluna, faz com que a parte de baixo das costas seja afetada. 

Corrigindo a Postura
Desde o começo, você precisa corrigir esses erros. Flexione a coluna antes de agachar. Não deixe-a se curvar. Não olhe para baixo quando estiver com a barra atrás das costas ou suas costas vão se curvar um pouco, e nem olhe para cima ou seu pescoço vai começar a doer. Olhe para a frente e tenha a certeza de que seus ombros estejam alinhados. Você precisa estar perfeitamente alinhado com a barra atrás de você e sentindo a mesma pressão em ambos os ombros. 

Preste atenção na forma que você desce e sobe e tente resistir ao instinto de olhar para baixo enquanto desce e de olhar para cima enquanto sobe. Outro ponto importante é a posição dos joelhos. Tenha a certeza de que seus joelhos estão na posição correta. Os joelhos tem que estar atrás das pontas dos dedos dos pés. Um conselho útil é parar antes que seus joelhos estejam completamente flexionados. 
Iniciantes não devem começar com muito peso, apenas vá adicionando peso devagar a cada dia até chegar no ponto que você deveria estar. Antes de começar o exercício, não esqueça de fazer um aquecimento. Outro ponto importante é respirar durante todo o tempo.
A Técnica do Agachamento:
– Posicione-se com os pés na largura dos quadris, mantendo os dedos dos pés, joelhos e quadris em uma linha reta.
– “Puxe” seu umbigo em direção a coluna e contraia seus músculos do abdômen.
– Devagar, vá abaixando seu corpo, como se você estivesse sentando numa cadeira.
– Se você puder, desça até que seus glúteos estejam alinhados aos seus joelhos (joelhos num ângulo de 90 graus). Se você não conseguir descer tanto, vá até onde puder.
– Confirme se seus joelhos estão sempre ATRÁS das pontas dos dedos dos pés.
– Concentrando o peso nos seus calcanhares, vá subindo devagar de volta a posição inicial.
– No topo do movimento,  NÃO trave os joelhos. Deixe-os levemente flexionados.
– Repita o movimento de 10 a 15 vezes, fazendo de 1 a 3 séries. Para cada repetição, conte até 3 enquanto sobe e também enquanto desce, para garantir que você não esteja indo muito rápido.
– Descanse entre 30-60 segundos entre as séries.
– Alongue a perna toda (coxa e posterior da coxa) depois de cada série ou depois da última série, gastando pelo menos de 10 a 15 segundos em cada alongamento.
Realizar o agachamento de forma correta nunca vai machucar sua coluna e só vai trazer benefícios para o desenvolvimento das suas pernas e para o seu corpo de maneira geral.
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