Descanse e Cresça

By | 27/02/2012

Exatamente o que você entendeu: Você sabia que é possível continuar a musculação até mesmo enquanto dormimos?

Nesse artigo vamos explicar a importância do descanso para o crescimento muscular e os principais dicas para conseguir aproveitar melhor essa ferramenta vital para ganho de massa muscular.

Dois fatores são importantíssimos para o crescimento muscular: o primeiro é a sobrecarga de peso no treino e o segundo é o intervalo entre os treinos, pois o processo de crescimento e recuperação muscular não acontece durante o treino mas após eles, durante os períodos de descanso. É por isso que a musculação “continua” mesmo quando você está dormindo, pois seus músculos crescem nesse momento.

Processo de Recuperação
O processo de recuperação também consiste em 2 partes: A primeira é se recuperar da fadiga e das micro-lesões que ocorrem nos músculos após cada sessão de treino. Durante essa etapa, seus músculos tentam recuperar o estado de força e integridade que tinham antes do treino. Exercícios mais complexos e também mais degastantes como o Agachamento Livre, Levantamento Terra ou Supino causam um nível de fadiga maior do que exercícios isoladores como Triceps Francês ou Crossover. Após cada sessão de treino é de importância vital que o organismo supere essa fadiga puramente física. Somente após isso, seu organismo poderá avançar para a segunda parte do processo de recuperação – crescimento dos músculos e aumento da força.

É justamente por esse motivo que não é recomendado ir para academia se você sentir que não descansou o suficiente depois do treino anterior. Nunca agrave sua fadiga com uma nova carga. Dê aos seus músculos a chance de descansar e crescer!


Devo descansar quanto dias?
Se você é jovem, cheio de energia, se você dorme o suficiente e não passa por situações de nervosismo com frequência provavelmente, vai precisar de apenas 3-4 dias para recuperar após cada sessão de treino.

Entretanto, se você estiver beirando os 40 anos, se você tem crianças pequenas e uma vida cheia de stress, não espere que seus músculos se recuperem em 3-4 dias. Você provavelmente vai ter que treinar cada grupo muscular não mais do que uma vez por semana.

Então, se você for iniciante, vamos fazer assim: Vamos dividir o corpo em duas partes (para dois treinos) e fazer cada treino de cada vez com um período de descanso decente entre eles. Vamos considerar um período de descanso decente como 1 ou 2 dias depois de cada um desses treinos. Por causa desse sistema de treino dividido, a frequência de treino para cada grupo muscular vai ser de 4 ou 6 dias. Você deve analisar quanto tempo você precisa para descansar (dependendo da sua idade e o nível de stress na sua vida). Não hesite em adicionar mais um dia de descanso se você sentir que seus músculos precisam disso.

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Graças a esse sistema de divisão (corpo dividido em duas partes) você terá a oportunidade de fazer um treino mais intenso e descansar mais. É óbvio que esse sistema aumenta bastante a dinâmica de crescimento de massa muscular de maneira geral.

O efeito da recuperação e crescimento muscular após cada sessão de treino pode ser reduzido evitando os erros mais comuns dos fisiculturistas amadores.

Cargas Exageradas
Os recursos para recuperação muscular são limitados geneticamente pelo organismo específico de cada pessoa.

Treinos Longos
Qualquer sessão de treino prolongada causa um esvaziamento das reservas de “combustível” dos músculos – o glicogênio no fígado e nos músculos, o qual a re-síntese leva muito tempo. Essa redução de energia faz com que os músculos se enfraqueçam e não nos deixa treinar adequadamente. O crescimento, a propósito, nesse caso não vai ser possível de maneira alguma. E essa é uma outra razão para fazer treinos curtos (30-40 minutos).

Dormir Pouco
Dormir bem é a principal ferramente de recuperação para qualquer fisiculturista. É de vital importância para o crescimento muscular. É por isso que você deve fazer o possível para aproveitar esse “anabólico” natural, dormindo pelo menos 8-10 horas por dia. 

Dieta Ruim
Os músculos crescem apenas sob a condição de fornecermos quantidades adequadas dos “materiais de construção” – proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, etc. Produtos naturais e completos devem ser a base das suas refeições, além de suplementos alimentares (proteínas, aminoácidos, etc). Uma dieta balanceada supõe que sejam seguidas as seguintes proporções: 25% de proteínas, 55-60% de carboidratos e 10-15% de gorduras boas. Além disso, é indicado fazer varias refeições por dia, de preferência a cada 2-3 horas.

Conclusão
Fica claro que o descanso é muito mais importante do que o treino propriamente dito. O descanso adequado causa o crescimento muscular enquanto o treino é apenas um estímulo primário para esse processo. Deixe seus músculos descansarem e crescerem como nunca!

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