2.2.12

Os 5 Maiores Erros no Treino de Costas e Como Corrigi-los

Combinando juntas que permitem a mobilidade dos braços, ossos e nervos que dividem a região, e uma falange de pequenos e grandes músculos que vão desde a cintura até o pescoço, suas costas são a parte mais complexa do corpo. Então, não é surpresa que muitos praticantes de musculação falhem ao treinar as costas.

Nesse artigo, vamos analisar os erros mais frequentes no treino de costas e indicaremos a solução para corrigi-los.



Erro nº 1: Errar o Alvo
Por suas costas serem um grupo muscular tão complicado e grande, acontece muita confusão sobre como é a melhor maneira de treinar cada área. Muitos acreditam que basta puxar os braços de acordo com a direção da área que você quer estimular - braços baixos para a parte de baixo da asa, altos para a parte de cima, etc - mas não é assim tão fácil acertar o alvo.

Como Corrigir:
- Para a largura da "asa", foque em fazer barra fixa e pulley costas com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros.
- Para a densidade da asa, foque em remadas com peso livre: barra, barra T e halteres.
- A chave para atingir a parte inferior da asa é manter seus cotovelos perto da parte lateral do seu tronco e puxá-los o máximo possível para trás. Dois ótimos exercícios são o pulley costas com pegada inversa aberta na largura dos ombros e remada baixa unilateral na máquina, ambos realizados com amplitude máxima na fase de contração.
- Para atingir os músculos que ficam no meio da parte superior das costas, faça remadas com pegada aberta, puxadas para o peito. Usar a máquina Smith ou uma Máquina com cabo baixo (sentado), em vez de utilizar uma barra, pode fazer como que o balanceamento fique mais fácil quando você estiver puxando para o peito.


Erro nº 2: Negligenciar a Parte Inferior das Costas
Uma área que não mencionamos no item anterior são os eretores da coluna. Não mencionamos porque o problema mais comum aqui não é errar o alvo, mas sim nem ao menos tentar. É verdade que que a parte inferior das costas é estimulada ao fazer praticamente qualquer exercício em pé, mas para maximizar o tamanho e força da parte de baixo, você precisa fazer alguns exercícios isoladores também.

Como Corrigir:
- Faça Levantamento Terra pelo menos de 2 em 2 dias de treino de costas. O Terra trabalha os eretores da coluna em conjunção com inúmeros outros músculos.
- Faça 4-6 séries de exercícios de isolamento da parte inferior das costas no final de cada treino de costas.
- Extensão Lombar e Stiff são exercícios excelentes para isolar os eretores. Outro exercício recomendado seria o abdominal inverso, que começa como se fosse uma Extensão Lombar, mas é um movimento muito mais curto.

Erro nº 3: Atenção na pegada
Existe um ditado que diz que uma corrente é tão forte quanto seu ligamento mais fraco. Isso se aplica a qualquer exercício da musculação, mas especialmente para o treino de costas, onde muitos músculos secundários e grupos musculares (mãos, ante-braços, biceps, ombros posteriores) trabalham em conjunção com suas "asas" e outras partes das costas.
Normalmente, suas mãos são justamente o "ligamento" mais fraco da sua "corrente", e se sua pegada falha primeiro, você não vai ser capaz de estimular as costas ao máximo, não importa quão forte sejam os outros "ligamentos".

Como Corrigir:
- Uma pegada inversa envolve mais o biceps e pode te colocar numa posição mais forte, permitindo que você use mais peso. Adicione ambas pegadas (normal e inversa) no seu treino de costas.
- Seja a pegada inversa ou normal, sempre use faixas de treino que prendam as mãos na barra (straps), ao fazer qualquer remada, pulley ou exercício na barra fixa. Segundo um estudo, fisiculturistas treinados que utilizavam essas faixas durante o treino de costas aumentaram o número de repetições que conseguiam completar em 1 ou 2 a cada série ou cada exercício, em comparação a quando faziam o mesmo treino sem utilizar nada nas mãos. Você encontra essas faixas para pegada aqui (clique).
- Recomendamos também a utilização de faixas ao fazer o Levantamento Terra, mas se você quiser aumentar a sua força no Terra sem faixa por causa de outros esportes, como o Levantamento de Peso, use a pegada alternada (uma mão com pegada normal e a outra com pegada inversa) para segurar melhor a barra.



Erro nº 4: Excesso de confiança nas máquinas
As costas são complexas e os cotovelos podem se deslocar de inúmeras formas quando são puxados para trás, então a maioria das academias modernas oferecem diversas máquinas para remadas: remadas altas, remadas baixas, remadas unilaterais, combinações de remadas com pulley, etc. Isso fez muitos praticantes de musculação se esquecerem das barras, halteres e barras-fixas no dia de costas e dependerem de alavancas, pulleys e cabos. As máquinas podem até ser mais confortáveis e garantir uma postura segura, mas um movimento mais livre é geralmente melhor para estimular os músculos.

Como Corrigir:
- Como dito anteriormente, faça Levantamento Terra pelo menos a cada 2 treinos de costas, com peso livre, obviamente.
- Faça pelo menos um tipo de remada com barra ou halteres a cada treino de costas.
- Faça Barra Fixa pelo menos a cada 2 treinos de costas, em vez do pulley costas, ou em adição a ele. Se você não for forte o suficiente para conseguir 8 repetições por conta própria, diminua um pouco do peso do seu corpo tendo um parceiro dando uma pequena ajuda empurrando seus pés, ou coloque seus pés em um banco embaixo da barra.


Erro n° 5: Usar demais os músculos auxiliares
Fisiculturistas que tem problemas para conseguir isolar os dorsais tendem a pegar peso demais com execução errada, balançando o corpo demais e dependendo dos eretores da coluna, ou puxar demais com os biceps e/ou ombros, dessa forma nunca alongam ou contraem os dorsais o suficiente. Já que você não consegue enxergar as costas enquanto treina, é crucial aprender a execução e forma correta, sentindo os alongamentos e contrações durante as remadas, pulley e outros exercícios para as costas.

Como Corrigir:
- Controle o peso, não deixe o peso te controlar. Use um peso que você pode aguentar realizar 8-12 repetições com execução perfeita.
- Puxe com os cotovelos, levando-os para trás e/ou para baixo o máximo possível.
- Se seus biceps estiverem fazendo a maior parte do trabalho, use apenas a pegada inversa.
- Faça exercícios isoladores das costas, como por exemplo dorsais com roldana (esse aqui). Como as remadas, pulley e barra fixa requerem o movimento dos cotovelos, eles são exercícios compostos que envolvem outros grupos musculares, como os biceps, em conjunto com os músculos das costas. Por esse motivo, esses exercícios não isolam as "asas". Para isolar as asas, inclua um exercício que não exija o movimento dos cotovelos, como os dorsais com roldana, citado anteriormente. Deixe para fazer esse exercício no fim do treino, depois das remadas, pulley/barra fixa.

Resumindo:
- Tenha como alvo uma área específica durante cada exercício para as costas.
- No fim de cada treino de costas, faça um trabalho de isolamento para os eretores da coluna.
- Utilize faixas que prendem as mãos na barra, para garantir uma pegada segura.
- Inclua pesos livres e exercícios básicos com o peso do corpo em cada treino de costas
- Balance o corpo o mínimo possível e sinta cada área específica das costas trabalhando em cada repetição
- Faça exercícios de isolamento das "asas", como por exemplo os dorsais com roldana.


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