Os 5 Maiores Erros no Treino de Peito e Como Corrigi-los

By | 06/02/2012

Seu peitoral é um paradoxo. Composto de apenas um par de músculos grandes, parece ser uma área fácil de treinar. Supino e Crucifixo e fim da história. Mas essa história é um mistério com imprevisíveis reviravoltas. Os peitorais são complexos de uma maneira enganosa – trabalhá-los é mais difícil do que parece, e é bem provável que você vá ter bastante dificuldade, treino após treino, a não ser que você tenha uma ótima genética para peito.

Nesse artigo, vamos citar essas dificuldades, destacando os 5 erros mais comuns no treino de peito e estratégias detalhadas para evitá-los. Pode anotar: você vai se surpreender com a quantidade de erros que você mesmo está cometendo.

Erro 1: Excesso de Confiança no Supino Reto
“Quanto você pega no supino?” Essa pergunta é feita tantas vezes que já virou um clichê na academia. Assim, a crença de que o supino reto é o que mede a força de uma pessoa, causou efeitos devastadores para o treino de peito. Praticantes de musculação fazem supino reto com muita frequência, com muito peso e muitas séries de poucas repetições. Se usado corretamente, o supino reto e um exercício excelente. Usado demais, ele pode desenvolver muito a área inferior do peitoral em relação a parte superior, criando a aparência de “peito caído”. Além do mais, fazer supino reto com tantas séries de poucas repetições vai aumentar suas chances de se lesionar, causando danos que vão desde os ombros, cotovelos e até mesmo pulsos.

Como Corrigir:
– Pense no supino reto como qualquer outro exercício de peito, um exercício que pode ser feito a qualquer momento do seu treino, inclusive no final.
– Faça séries de 8 a 12 repetições, ocasionalmente faça apenas pirâmides de no mínimo 6 repetições.
– Se você tem curiosidade de quanto você consegue levantar no supino para apenas 1 repetição, use alguma calculadora online e o seu máximo para 10 repetições para chegar ao resultado.
– Se você sempre faz supino reto primeiro, comece com o supino inclinado – um treino com barra e no próximo com halteres. Alternativamente, faça um ciclo de oito semanas em que você não faz supino com peso livre com 8 semanas em que você faz supino com barra em um treino e halteres no treino seguinte.

Erro 2: Não Treinar o Peitoral Superior o Suficiente
Um erro que sempre acontece ao depender demais do supino reto, é não dar muita atenção aos exercícios que tem a parte superior do peito como alvo. Essa é a área que vai das clavículas até aproximadamente metade do seu peito. Essa área faz com que seu tronco tenha uma aparência maior, e visualmente conecta o seu peito aos trapézios e ombros. Peitorais são naturalmente mais finos em cima do que embaixo, então qualquer um pode priorizar a parte superior através de exercícios inclinados, sem medo de que essa região vá se desenvolver mais do que a parte inferior.

Como Corrigir:
– Faça Supino Inclinado com Barra ou Halteres primeiro no seu treino.
– Em cada treino de peito, inclua pelo menos a mesma quantidade de séries para a parte superior (supino inclinado e voador) que faz para a parte inferior (supino reto e declinado, crucifixo e paralelas).
– Pratique fazer poses que destaquem a parte superior do peito, ou simplesmente a tensione. Isso vai ajudar a construir uma conexão melhor do cérebro com o músculo, dessa maneira você vai poder sentir essa área contraindo nos exercícios de peito.

Erro 3: Excesso de Confiança em Máquinas

Enquanto muitos praticantes de musculação fazem muitas séries de supino reto, existe um outro grupo que vai para o outro extremo – eles raramente pegam uma barra ou um par de halteres no dia de peito. A maioria das academias modernas tem um monte de máquinas para supino e voador, mas resista a essa tendência de montar o seu treino baseado em movimentos mecânicos. Apesar das vantagens modernas, o melhor peito da era do Arnold ainda se compara favoravelmente com os peitorais dos Fisiculturistas de hoje (mesmo no Mr. Olympia). Sabe por que? Porque naquela época, os peitorais eram trabalhados quase que exclusivamente com pesos livres.

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Como Corrigir:
– Faça principalmente exercícios básicos com peso livre e peso do corpo.
– Não faça mais do que a metade dos seus exercícios de peito com máquinas.
– Se você faz supino com máquina, tente escolher uma máquina que aproxime ao máximo a liberdade de movimento que você tem com pesos livres.
– Se você não for forte o suficiente para conseguir 8 repetições nas paralelas com o peso do corpo, use uma máquina que auxilie a diminuir um pouco do peso corporal (Esse não conta como um exercício com máquina, já que o movimento continua livre, apenas com carga menor).

Erro 4: Falhar na Contração
A desvantagem de usar pesos livres é que eles tornam difícil alcançar a máxima contração do peitoral. Quando você faz crucifixo, a resistência no peito no topo do movimento (quando os halteres se encontram) é menor do que na parte de baixo do movimento. Da mesma forma, ao fazer supino ou paralelas, os triceps fazem grande parte do trabalho quando vamos travar os cotovelos.

Como Corrigir:
– Faça pelo menos um exercício de Voador com máquina a cada treino de peito. Se você fizer crossover, cruze uma mão sobre a outra (o próprio nome do exercício já diz isso) na fase de contração. De forma parecida, se você usar uma máquina de pecdeck, faça repetiões unilaterais a fim de conseguir levar sua mão mais longe, para aumentar as contrações.
– Trave os cotovelos no topo do supino. Mesmo que os seus tríceps façam grande parte do trabalho no final, você vai conseguir contrair seu peito ao máximo.

Erro 5: Deixar o peso trabalhar em vez dos músculos
“Trabalhe os músculos, não o peso” é uma das frases favoritas de Jay Cutler. Deixar o peso trabalhar não é a mesma coisa de se focar demais em aumentar a quantidade de kilos no exercício e assim pegar peso demais.

Deixar o peso trabalhar é usar a velocidade e o balanço criado pelo movimento de “ida e volta” dos pesos, que chamamos de momentum. O momentum seria “pegar o embalo” do peso, deixando que ele controle o movimento. Isso faz com que a área do músculo que você está trabalhando seja pouco atingida. E é justamente esse momentum que muita gente utiliza ao fazer supino, crucifixo, etc.

Como Corrigir:
– Sinta a parte que você quer atingir antes mesmo de começar o exercício. Por exemplo, flexione a parte superior do seu peito antes de uma série de supino inclinado para manter sua atenção naquela área.
– Sempre use a execução perfeita. Isso não é apenas mais seguro, mas também melhor para atingir seu peitoral, porque quanto pior for sua execução em um exercício de peito, mais os músculos secudários fazem o trabalho.
– Controle com cuidado a parte negativa das repetições (a parte em que você desce o peso). Durante o supino, gaste aproximadamente 2 segundos para descer o peso e 1-2 segundos para levantá-lo.

Resumindo:
– Trate o Supino Reto como qualquer outro exercício para peito, com repetições na faixa de 8 a 12 e como um exercício que pode ser feito a qualquer momento do treino, não necessariamente no início.
– Priorize a Parte Superior do Peito.
– Faça principalmente movimentos com peso livre para o peito.
– Concentre-se na contração do músculo a cada repetição.
– Mantenha o foco no seu peitoral, não no peso. Não deixe o peso controlar o movimento.

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Comentários

One thought on “Os 5 Maiores Erros no Treino de Peito e Como Corrigi-los

  1. Junior

    Opa. Seria interessante algumas dicas de correção para quem está com um lado do peito maior, ou diferente do outro. Tem um artigo similar aqui só que para correção de braços.
    Grato!

    Reply

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