Quantas Repetições eu Devo Fazer?

By | 15/02/2012

Afinal, quantas repetições devem ser feitas para fazer com que os músculos cresçam?

Quase todos os praticantes de musculação tem essa dúvida. Vamos discutir nesse artigo as diferenças das faixas de repetição e como encontrar a quantidade de repetições adequada para você.
Todos nós nos diferimos bastante um do outro e essa parece ser a razão pela qual pessoas diferentes tem velocidades de progresso diferentes. Existem algumas pessoas únicas que ganham massa muscular muito fácil.  Dessa maneira, muitas vezes essas pessoas não levam o treino a sério e mesmo assim conseguem resultados, sem a mínima idéia de como a natureza foi boa com eles. Quase todos os fisiculturistas profissionais estão nesse grupo, mas a maioria das pessoas comuns (como a gente) precisa trabalhar duro para conseguir sucesso.

Fisiculturistas Profissionais com genética privilegiada podem treinar de acordo com qualquer sistema ou técnica, eles vão crescer de qualquer maneira. É esse o motivo pelo qual a maioria dos sistemas de treino do fisiculturismo moderno é composto exatamente para as pessoas assim. Os profissionais podem fazer algo errado e mesmo assim os músculos vão continuar crescendo.

Uma pessoa comum que não é privilegiada com genéticas extraordinárias precisa levar em consideração absolutamente todos os fatores de treino para conseguir alcançar as metas do crescimento muscular e perfeição corporal. E a quantidade desses fatores para uma pessoa comum também é maior do que para um profissional.

Eu acredito que seu potencial genético influencia apenas na velocidade do seu progresso mas não muito na possibilidade de alcançar esse progresso. O Fisiculturismo Profissional já viu muitos atletas que não eram geneticamente privilegiados mas que conseguiram alcançar resultados extraordinários.

Ainda assim, seria mentira dizer que a genética no Fisiculturismo não significa nada. Exatamente por causa dessa confusão, muitos iniciantes escolhem métodos e sistemas de treino que não são apropriados e não são eficientes para eles. Eles escolhem métodos que os levam para um beco sem saída.

Para conseguir aumentar o tamanho de qualquer grupo muscular, é necessário treiná-lo exatamente de acordo com sua genética. O que isso significa? – Os músculos de cada pessoa consistem de fibras musculares diferentes, que trabalham de maneiras diferentes.

Fibras Musculares
Algumas fibras realizam atividades de explosão, outras são responsáveis pela resistência. É por isso que não é possível prescrever a quantidade de repetições em uma série que vá funcionar para todo mundo. A média de treino varia de 5 a 15 repetições. Esse “corredor de repetições” é muito amplo e é por isso que é bem fácil cometer um engano.

Por exemplo, no seu peitoral existem fibras musculares anaeróbicas de contração rápida mas você o treina de forma intensiva com inúmeras repetições. Ou pode ser exatamente o contrário.

Mas como é possível definir sua própria faixa de repetições?

O Método para Descobrir a Quantidade de Repetições

Você precisa testar todos seus grupos musculares para descobrir qual tipo de fibras prevalece em cada um deles. O exercício para testar as partes superiores é a Rosca Direta sem roubar. Para as inferiores – Cadeira Extensora. 

Vamos pegar os bíceps como um exemplo para ilustrar o método: depois de um bom aquecimento você precisa definir o máximo de peso que você consegue realizar UMA repetição de Rosca Direta (40kg, por exemplo). É melhor usar a barra W pois é mais segura para esse tipo de rosca. Alguns dias depois, logo após um aquecimento, você deve colocar na barra 80% do seu peso máximo (32kg no nosso caso) e fazer a quantidade máxima de repetições que conseguir.
A quantidade de repetições vai significar que:
Se você conseguiu completar menos de 7 repetições
Significa que 75% do treino do seu braço deve ser feito de forma explosiva (não mais do que 6-8 repetições) e 25% do treino total do seu braço deve ter foco em repetições altas (10-15). Treinos de braço não deverão ser feitos mais do que uma vez a cada 6 dias.
Se você conseguiu completar 7-13 repetições
Você deverá dividir a quantidade de treino explosivo e o treino de repetições altas igualmente. Treinos explosivos deverão ser feitos a cada 6 dias e os treinos de alta repetição a cada 4 dias.

Se você conseguiu completar mais do que 13 repetições

Treino Explosivo e Treino com Repetições altas devem ser divididos da seguinte maneira: 25% do treino explosivo a cada 5 dias e 75% do treino de repetições altas 2 vezes por semana.

Se você é um completo iniciante no fisiculturismo pode ser bem perigoso descobrir seu peso máximo para uma repetição. Para evitar o perigo, é recomendado treinar por pelo menos uma semana numa faixa comum de 6-10 repetições para conseguir “sentir” as biomecânicas do movimento do exercício e o peso da barra. Apenas depois disso você poderá tentar encontrar sua faixa de repetições indicada. Antes de começar, é obrigatório preparar o músculo com a ajuda de repetições de aquecimento. Use um peso bem leve e faça de 2-3 séries com altas quantidades de repetições até que seus músculos estejam aquecidos.

Essa técnica é muito boa! Geralmente fisiculturistas gastam anos para entender seus músculos e sentir intuitivamente a quantidade de repetições que eles precisam realizar. Você tem a possibilidade de economizar tempo tentando encontrar essa quantidade e fazer com que seus treinos sejam eficientes desde o começo.

Artigos Relacionados:

Onde Comprar Suplementos

Utilize o menu abaixo para encontrar o menor preço de suplemento. Evite comprar em lojas desconhecidas para evitar transtornos. Clique em uma das opções abaixo para ser redirecionado a loja.


Qual Seu Objetivo?

Quero Emagrecer sou MulherQuero Emagrecer sou Homem

Quero Ganhar Músculos

Comentários

One thought on “Quantas Repetições eu Devo Fazer?

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *