Treinamento Abdominal Indireto

By | 02/05/2012
abdomen definido

O Treinamento Abdominal Indireto é uma excelente solução para quem não gosta de fazer abdominais convencionais ou aquelas pessoas que não estão vendo resultados com um treino comum.

Nesse artigo vamos explicar o que é um treino de abdômen indireto, como fazer e as principais vantagens desse tipo de treino.

O que é Treinamento Abdominal Indireto?

Um treino de abdômen indireto é aquele em que conseguimos desenvolver os músculos abdominais com qualidade e velocidade, sem precisar fazer os movimentos abdominais convencionais. Muita gente adora fazer abdominais, mas existem pessoas (assim como eu) que simplesmente não tem paciência para esse tipo de exercício, ou não tem tempo suficiente e preferem se focar mais em movimentos com bastante peso. Esse tipo de treinamento existe justamente para solucionar essa questão, unindo o útil ao agradável.

Treinamento de Abdômen

Como Desenvolver o Abdômen Indiretamente?

A principal regra para que um exercício “ative” os músculos abdominais é que para sua realização seja necessário um grande controle de estabilidade do corpo. Quanto mais difícil for para se “equilibrar” durante a execução do exercício, melhor ele será para o desenvolvimento abdominal.

Por Que isso Ocorre?

Quando nosso corpo precisa se estabilizar diante de uma carga, nossos músculos abdominais são frequentemente contraídos, muitas vezes de forma ainda superior aos exercícios abdominais convencionais. Esse tipo de movimento causa uma hipertrofia muscular no abdômen, fazendo com que ele se desenvolva maior e mais forte. Um exemplo prático seria o Agachamento. Quando o corpo realiza o movimento de agachamento, é necessária uma grande estabilidade no tronco para que seja possível a execução de forma correta. Agora compare a quantidade de peso necessária para se estabilizar durante o Agachamento com a quantidade de peso que você geralmente utiliza num exercício abdominal comum. Entendeu a diferença?

Se você é um verdadeiro fã de musculação, provavelmente já viu centenas de vídeos sobre fisiculturistas na internet. Você já reparou que é muito raro vermos fisiculturistas fazendo abdominais nesses vídeos? Justamente pois eles realizam grande variedade de exercícios básicos e estabilizadores com enorme quantidade de peso. Claro que não seria viável um treino de fisiculturista, portanto iremos indicar agora as melhores alternativas de exercícios para serem incluídos no seu treino que desenvolvam o abdômen de forma indireta. Você poderá adicionar todos os exercícios ao seu treino, ou conforme sua necessidade. A lógica aqui é unir o útil ao agradável: desenvolver os grupos musculares com qualidade e ativar o abdômen indiretamente.

No Treino de Ombros:

Desenvolvimento Unilateral com Halteres em pé: esse exercício nada mais é do que o movimento do desenvolvimento comum, porém é feito em pé, com um braço de cada vez (não de forma alternada, faça todas as repetições com um braço para só então fazer com o outro). Provavelmente você precisará abaixar um pouco a carga que você está acostumado, mas procure mantê-la o mais alto possível, já que quanto mais carga, maior a dificuldade para estabilizar o corpo e maior a ativação do abdômen. Muita atenção na realização desse exercício pois você terá que tomar cuidado para não curvar a coluna para os lados, caso contrário poderá sofrer uma lesão. É um exercício excelente para o desenvolvimento dos músculos abdominais, os oblíquos, além de desenvolver força explosiva e obviamente um dos melhores exercícios para os ombros.

Desenvolvimento Abdominal: 5/5

No Treino de Costas:

Levantamento Terra: As vantagens do Levantamento Terra são indiscutíveis no que diz respeito ao desenvolvimento das costas, pernas, braços, trapézios e força no geral, e é também um excelente exercício para ativar os abdominais indiretamente. Como é um exercício básico, geralmente é um dos exercícios com mais carga, e consequentemente demanda uma maior estabilidade do tronco para manter o equilíbrio durante a execução. Procure contrair o abdômen o máximo possível enquanto realiza esse exercício.
Desenvolvimento Abdominal: 4/5
Levantamento Terra
Barra Fixa: Assim como o Terra, possui inúmeras vantagens e desenvolve várias partes do corpo, entre elas os músculos abdominais. Se conseguir, faça esse exercício com peso adicional, na faixa de 6-10 repetições para conseguir uma hipertrofia maior do abdômen. Se não conseguir adicionar peso, pratique o exercício sem peso até conseguir alcançar 10-12 repetições com qualidade, e comece a aumentar o peso de forma progressiva. Esse exercício ativa o abdômen como um todo.
Desenvolvimento Abdominal: 5/5
Remada Unilateral com Halteres com Peso Elevado: Utilize um pouco mais de peso do que você está acostumado, mesmo que sua execução não seja perfeita e procure fazer a maior quantidade de repetições possível (entre 15-25). Precisa ser um peso que traz dificuldades para você, mas não exagere. Não é porque a execução não precisa ser perfeita que você irá fazer um movimento errado e torto, por isso não exagere na carga. Exemplo: se geralmente você utiliza halteres de 20kg para fazer 10 repetições, utilize halteres entre 22-28kg e tente fazer a maior quantidade de repetições possível (pelo menos 15). Seja honesto com você mesmo, a carga precisa ser desafiadora, mas não a ponto de te causar uma lesão. Tenha cautela. Descanse entre 10-20 segundos para fazer com o outro braço. 2 séries com cada braço bastam. Mais do que isso não trará grandes vantagens.
Como o equilíbrio do tronco vai ficar bastante dificultado, esse exercício é excelente para atingir o abdômen como um todo, além de trazer bons ganhos de força.

No Treino de Pernas:

Agachamento: O rei dos exercícios de pernas é também capaz de desenvolver o abdômen. Como utilizamos cargas bastante elevadas nesse exercício básico, a estabilização do tronco é bastante solicitada e por esse motivo o desenvolvimento abdominal é adquirido com o tempo. Excelente exercício para desenvolver a força do corpo como um todo.
Desenvolvimento Abdominal: 4/5

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Agachamento

No Treino de Peito:

Paralelas: Além de desenvolver os tríceps, ombros e peito de maneira excelente, o movimento realizado durante o mergulho nas paralelas é excelente para desenvolver o abdômen de forma indireta. Principalmente a partir do momento que você conseguir adicionar peso. Como você precisa se equilibrar nas barras, os músculos abdominais são ativados e desenvolvidos com o decorrer do tempo.
Desenvolvimento Abdominal: 3/5

Supino: As variações de Supino geralmente atingem o músculo serrátil, que é aquele músculo que fica entre suas costelas e seus ombros, principalmente durante o Supino Inclinado com Halteres. Não é realmente um músculo abdominal, mas ajuda na obtenção de um corpo realmente desenvolvido. O movimento com halteres irá ativar o serrátil de forma superior do que com a barra.
Desenvolvimento Abdominal: 2/5

Músculo Serrátil
Músculo Serrátil

Esses são os exercícios mais recomendados para ativar o abdômen de maneira indireta. Inclua todos na sua rotina de treino se for possível, ou conforme sua necessidade. 

O que geralmente eu recomendo é incluir todos esses exercícios na rotina de treino e fazer 1 exercício abdominal convencional com bastante peso apenas 1 dia na semana, geralmente após o treino de perna. Vale lembrar que o foco desse artigo está na hipertrofia do abdômen, ou seja, fazer com que os músculos abdominais cresçam, e não na tonificação. Uma grande vantagem nesse tipo de rotina é que conforme você vai aumentando a carga, mais difícil fica para estabilizar o tronco, ou seja, os abdominais são atingidos cada vez mais.

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Comentários

One thought on “Treinamento Abdominal Indireto

  1. eu mesmo

    Farmer walk normal ou farmer walk unilateral também são ótimos para estimular os abdominais e oblíquos.

    Reply

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