Treino do Capitão América (Chris Evans)

By | 10/05/2012

Se você já assistiu Capitão América provavelmente reparou que Chris Evans cresceu bastante para fazer jus ao seu papel de herói.

Confira nesse artigo detalhes sobre o treino que Chris Evans utilizou para o seu papel de Capitão América, além de discussão sobre a metodologia utilizada, suplementação e muito mais.

Salvar o mundo já não é novidade para Chris Evans, que incinerou os vilões como o Tocha Humana no Quarteto Fantástico (2005) antes de se preparar para o papel de Capitão América. Para o Quarteto Fantástico, ele foi treinado por Steve Zim, autor do best-seller “Hot Point Fitness” e personal trainer em Hollywood.

Nessa época, Chris Evans gastou apenas 4 semanas para se preparar para o filme, treinando 4 vezes por semana, com uma duração de 1 hora e 15 minutos por treino. Evans completou 4 séries por exercício, geralmente de 10 repetições. O descanso entre as séries era de 45 segundos. Para cada repetição, o peso era levantado rapidamente e descia contando 3 segundos. Evans fazia uma pequena pausa no topo e na parte de baixo de cada repetição. No fim do treino, Chris Evans fazia aeróbicos por 15 minutos (esteira).

Já para o papel de Capitão América, Chris Evans teve que se dedicar muito mais e treinou com Simon Waterson, treinador de atores bastante famoso. Ele treinou 2 horas por dia, durante 4 meses, sem faltar nem mesmo um dia. “Foi brutal, realmente brutal” o ator confessou numa entrevista recente. “Eu geralmente gosto de treinar. Pode ser chato na hora de ir, mas na hora de ir embora você fica tipo ‘Estou satisfeito pelo treino!’. Mas dessa vez foi diferente. Na hora de ir embora eu ficava tipo ‘Preciso vomitar. Odeio esse treinador. Odeio esse filme. Eu quero dormir por uma semana.’ Era simplesmente sem piedade.”
Em outra entrevista, ele explicou “Era muito difícil, e eu procuraria qualquer desculpa possível para não ter que ir treinar. Mas eu tive que fazer aquilo. Eu não estava tentando definir ou tonificar – Eu estava apenas em busca de massa muscular. A regra de ouro era: Se você não estiver comendo, vá pegar alguma coisa!”.

Treino do Capitão América

A Rotina de Treino de Chris Evans foi principalmente com base em exercícios com o peso do corpo. Era assim pois dessa forma ele poderia se manter consistente com o treino e isso a ajudou a conseguir a “aparência de hollywood”.
Os exercícios com o peso do corpo permitiram que Chris Evans se movesse rapidamente, mantendo o equilíbrio para que não se machucasse durante as filmagens.
Entretanto, ele confessa ter sofrido algumas pequenas lesões “Eu não acho que o meu corpo foi feito para ser tão grande quanto ele ficou para o Capitão América. Aconteceram alguns choques nas juntas. Depois de um mês e meio de treino, eu sentia um estalo no ombro direito e o lado esquerdo do peitoral doía. Algumas partes doíam mais do que as outras. Mas acho que isso é natural. Todo cara que eu conheço já teve alguma lesão no corpo.”
Os exercícios padrões com peso do corpo são a Barra Fixa, Flexões, Paralelas e Abdominais.

O treino de Chris Evans foi estruturado da seguinte maneira:

Dois Grupos Musculares: Chris e seu treinador separavam cada dia para 2 grupos musculares, por exemplo peito e costas / biceps e triceps e simplesmente os destruíam na academia por 2 horas. Depois, eles diminuíam o ritmo com um pouco de trabalho do tronco e abdominais. Tanto esforço não fez com que Chris saísse sem nenhuma lesão. Mas por causa do prazo do filme, eles tiveram que trabalhar mesmo em cima de partes doloridas e continuar em frente.

Treino de Performance: O treino também foi baseado principalmente no objetivo de se tornar mais atlético – mais força na parte superior, maior agilidade, explosão, etc.

Rotina de Treino

O treino foi bastante diferenciado do que vemos por aí, e o resultado foi impressionante. Chris e Simon treinaram 6 dias por semana com um treino opcional no Domingo, para atingir aqueles músculos que não foram treinados o suficiente, ou com desenvolvimento atrasado.

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Cada treino começava com um circuito pilométrico com o peso do corpo para melhorar o nível de condicionamento no geral. Então, eles se focavam em 2 grupos musculares por dia. Esse tipo de treino combinado constrói um corpo balanceado, combinando uma hipertrofia das fibras musculares e sarcoplasmática.

Segunda: Circuito seguido por Costas e Braços. Muito Levantamento Terra, Encolhimento, Roscas. Chris e Simon treinaram para conseguir realizar 3 séries de 10-12 repetições de Barra-Fixa com 15kg adicionais.

Terça: Aeróbico e Abdômen. Chris e seu treinador incorporavam rotações de tronco variadas no treino de abdômen.

Quarta: Circuito + Pernas (pesado) – avanço, agachamento.

Quinta: Aeróbico e Abdômen.

Sexta: Circuito + Peito, Braços e Ombros. Simon gosta de atingir o peito em ângulos diferentes – Supino Inclinado com Pegada Fechada, Crucifixo Inclinado, Flexões com o Pé Elevado, etc. Outro exercício bastante utilizado por ele foi o raro Desenvolvimento Agachado – dessa forma é impossível roubar com a ajuda das pernas. Chris também fez Paralelas – 3 séries de 10-12 repetições com 20-30kg, assim como flexões com um peso de 20kg nas costas.

Sábado: Descanso

Domingo: ou treino dos músculos que não foram atingidos o suficiente ou treino extra de postura.

Dieta do Capitão América

A dieta de Chris Evans para o filme foi, de acordo com ele mesmo, a parte mais difícil: “O treino era desgastante, mas comer era a parte difícil. Você vai para a academia e fica esgotado, mas então você vai para casa e como eu tinha que ganhar massa eu tinha que ganhar tamanho, e isso só acontece comendo proteínas. Então era questão de ir pra casa e estar constantemente comendo aqueles pedações de frango. Chega num ponto que você não consegue nem olhar pra outro pedaço de franco. Você está tão cheio, mas tem que continuar consumindo proteína, então foi difícil.”

Suplementação do Capitão América

Simon Waterson fez com que Chris tomasse uma combinação simples mas eficiente de suplementos: O Capitão América tomou Whey Protein Isolada, Omega 3 (Óleo de Peixe) e Glutamina. (conheça detalhes sobre cada um dos suplementos clicando no nome deles).

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