Escolhendo o Tipo de Treino mais Adequado

13/07/2012

Tipos de Treino

Existem vários Tipos de Treino na Musculação, para os mais variados objetivos e metas. Saiba nesse artigo quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los de maneira correta e conseguir alcançar suas metas.

Sabemos que a musculação é um dos principais esportes do mundo e é praticado por muitas pessoas com objetivos diferentes. Justamente esse é o primeiro passo na nossa análise de treino ideal baseado em metas individuais. Com isso chegamos a nossa pergunta principal nesse guia: 

Qual o SEU Objetivo?

  • Aumento da massa muscular – Você quer ganhar músculos?
  • Melhora da condição física geral – Você quer apenas ter um condicionamento melhor/saúde?
  • Aumento da performance esportiva – Você pratica outro esporte e quer melhorar seu desempenho?
  • Aumento da potência – Você quer ter um aumento na potência/força muscular?
  • Aumento da resistência muscular – Você quer simplesmente ter mais resistência?
Você precisa saber em qual desses objetivos principais se encaixa melhor.

Cada pessoa, depois de algum tempo de treinamento, adaptação das técnicas, métodos e exercícios de acordo com seu potencial de fitness, potenciais genéticos e objetivos. Um programa de treinamento adequado é essencial tanto para iniciantes e atletas mais experientes. As pessoas reagem de forma diferente aos mesmos estímulos, de modo que a individualidade deve ser observada quando se inicia um novo tipo de treinamento.

Tipos de Treino de Musculação

Hipertrofia muscular

A Hipertrofia Muscular, de forma resumida é o crescimento dos músculos, ou seja, a hipertrofia nada mais é do que o método de treinamento em que o foco é o ganho de massa muscular.Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Sugestões para esse Objetivo:
– Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
– Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre os treinos de cada grupo muscular: de 48 a 72 horas.
– Intervalo de descanso durante o treino: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular. Muita gente acaba desconsiderando esse fator e realizando as repetições de forma muito rápida ou incompleta. 

Treino de Hipertrofia

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. Grande parte desse aumento de força ocorre a nível neural (coordenação e adaptação ao exercício). Com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Sugestões para esse Objetivo:
– Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

treino de força

Potência muscular

É a combinação da velocidade e da força. Quanto maior for a força ou a velocidade, maior é a energia gerada. A força muscular pode ser determinada com um único movimento (tais como peso é removido) ou uma série de movimentos aeróbicos com um grande número de movimentos repetitivos.

Sugestões para esse Objetivo:
– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter o exercício de forma isométrica ou dinâmica ou a capacidade de manter a contração do músculo.

Sugestões para esse Objetivo: 
– Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
– Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
– Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
– Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
– Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

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