Monthly Archives: agosto 2012

Cortisol: O Hormônio do Acúmulo de Gordura

Efeitos do Cortisol

Hoje vamos conhecer um pouco sobre o “hormônio do stress”, ou seja, o Cortisol. Esse hormônio de nome diferente tem um efeito negativo relacionado principalmente ao acúmulo de gordura. Continue lendo esse artigo e conheça um pouco mais sobre o que é o Cortisol e como ele pode afetar de maneira negativa seus resultados na musculação.

O que é Cortisol?

O cortisol trabalha principalmente em momentos de medo ou situações de stress elevado. Além disso, esse hormônio tem alguns apelidos bem legais “hormônio da morte”, “hormônio do acúmulo de gordura”… legais, não?

Bom, mas afinal qual a relação entre o Cortisol e o Stress? O cortisol está em funcionamento dia após dia, e faz o seu trabalho muito bem, sendo produzido nas glândulas adrenais. Nos dias atuais nós passamos por muito stress e é justamente nesses momentos que a secreção de cortisol fica mais elevada.

Exemplos de Situações de Stress

Trabalho
Problemas na Família
Dinheiro
Overtraining
Dormir Pouco
Má Alimentação
Preocupação, Medo, Ansiedade
Problemas no Relacionamento

Novamente lembrando que o Cortisol está sempre em atividade, mas em situações como as listadas acima a produção desse hormônio fica muito maior. Mas o que significa uma maior produção de Cortisol?

Cortisol e o Stress

Efeitos do Cortisol Elevado

  • Acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal e cintura
  • Diminuição dos níveis do Hormônio do Crescimento e Testosterona
  • Diminuição da Densidade Óssea
  • Diminuição do Tecido Muscular
  • Fraqueza do Sistema Imunológico (você fica doente com mais facilidade)
  • Diminuição da Memória de Curto Prazo
  • Bloqueia o DHEA, o “hormônio da juventude”
  • Desequilíbrio do Nível de Açúcar no Sangue

E por falar em nível de açúcar no sangue, nós sempre tentamos manter esse nível equilibrado comendo alimentos naturais e com qualidade ao decorrer do dia. Mas se o seu corpo estiver em Stress constante, o Cortisol faz com que esse nível de açúcar suba, o que pode ainda levar a doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas.

O segredo do organismo é equilíbrio e ele sempre precisa manter essa harmonia. O seu trabalho é manter o equilíbrio comendo de maneira saudável, reduzindo o stress, se exercitando e descansando o suficiente.

Encontrando o Equilíbrio

Coma de Maneira Saudável: comer de maneira saudável significa ingerir alimentos mais naturais possíveis. Faça uma dieta equilibrada com gorduras saudáveis, proteínas, frutas e vegetais. Produtos enlatados e açúcar são os inimigos do cortisol.

Exercício Físico: se exercitar é uma excelente forma de aliviar o stress do corpo e pode ainda melhorar a respiração, energia, lutar contra doenças e promover um sono melhor, além de também ser uma forma de se distrair.

Porém o exercício pode também causar stress. Seus treinos devem causar a hipertrofia mas não devem ser muito estressantes. O overtraining ou a obsessão com o treino podem causar um desequilíbrio no organismo aumentando os níveis de stress e cortisol. Lembre-se que o equilíbrio é a chave principal.

Dormir: Aqui vem um ponto importante. Uma boa noite de sono é essencial para reduzir o nível de Cortisol no organismo. Tente sempre dormir pelo menos 8 horas, ou o mais perto disso.

Sugestões para Reduzir o Stress

  • Ouça as músicas que você mais gosta com frequência
  • Tome Banho com Temperaturas Mornas
  • Evite dormir com a TV ligada
  • Converse mais com os Amigos
  • Ria com frequência e com vontade
  • Mantenha uma Dieta Saudável
  • Leia mais sobre o Assunto que você Gosta

Resumindo, o Cortisol só está fazendo o trabalho dele e você precisa fazer o seu, vivendo em equilíbrio na medida do possível.

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Relações entre a Proteína e a Perda de Gordura

Proteina - Perda de Gordura

Toda semana aparece uma nova dieta que promete te deixar na melhor forma de toda sua vida. Sempre falam de carboidratos, gorduras, mas quase nunca sobre a proteína. Continue lendo e entenda nesse artigo como a proteína pode ser sua aliada no processo de perda de gordura corporal e ainda ajudar a obter um corpo com massa muscular de qualidade.

Entendendo as Proteínas

Uma coisa que as pessoas quase não mencionam em dietas de perda de gordura, principalmente na mídia, é justamente a proteína. O que é proteína? A proteína é composta por até 20 “tijolos” chamados de aminoácidos, sendo que 11 deles podem ser classificados como aminoácidos não-essenciais. Os outros 9 aminoácidos essenciais devem ser obtidos através da alimentação/suplementação.

A Proteína pode ainda ser dividida em dois tipos: proteínas completas e proteínas incompletas. As fontes de proteína animal e a proteína da soja são classificadas como proteínas completas pois possuem os 9 aminoácidos essenciais. Já as proteínas das plantas, como os vegetais e grãos, são classificadas como proteínas incompletas pois não possuem alguns aminoácidos essenciais.

Proteína: Carne

Então agora que você teve uma breve explicação sobre a proteína, qual seu efeito na dieta e como ela pode te ajudar a queimar gordura?

Proteína X Perda de Gordura

Primeiro, a proteína ajuda a inibir seu apetite. Ao verificarmos que a proteína possui apenas 4 calorias por grama, e 1g de gordura contém 9 calorias, é fácil calcular que podemos comer mais proteína ingerindo menos calorias. A proteína serve ainda para melhorar o sistema imunológico e ajuda a regular o sono, a digestão, ovulação e  a parte que mais nos interessa  ganhar massa muscular magra.

Agora é importante ter em mente que se você ingerir muito qualquer tipo de comida – mesmo que as calorias venham das gorduras, carboidratos ou até mesmo proteínas, você ainda estará colocando calorias no organismo e se sua ingestão calórica for muito alta (mais do que você gasta), você vai engordar. Já sabemos que cada grama de gordura tem mais que o dobro de calorias contidas em 1g de proteína, vamos agora analisar os carboidratos.

Carboidratos

Por que a proteína é mais importante na perda de gordura corporal do que os carboidratos? Ambos macronutrientes possuem a mesma quantidade de calorias por grama, então pode parecer difícil entender o motivo. E obviamente como vários tipos de carboidratos podem ser deliciosos, a maior parte das pessoas vão logo procurar um motivo para poder ingerir carboidratos. O problema com os carboidratos é que quando os ingerimos a maior parte deles é digerida rapidamente e se converte em glicose rapidamente também.

Logo depois de consumirmos uma refeição com muito carboidrato, a glicose contida no seu fluxo sanguíneo aumenta rapidamente, forçando seu pâncreas a produzir altas taxas de insulina para eliminar esse excesso de glicose. Essa glicose é então polimerizada e se transforma em glicogênio, que é então armazenado nos músculos e no fígado. Quando os músculos estão cheios de glicogênio e existe excesso de glicose ele é então armazenado como gordura. Agora você entende como os carboidratos podem ser convertidos em gordura corporal.

Boas Fontes de Proteína

Esse é outro erro que muita gente comete ao tentar seguir uma dieta rica em proteínas é exatamente de onde vem essas proteínas. De nada adianta comer um monte de bife gorduroso, ou qualquer outra proteína que não é magra, já que isso vai fazer com que você consuma muitas calorias vindas de gordura. Por isso prefira as fontes de proteína como peixe, peito de frango, carnes magras, Whey Protein e Albumina.

Observações
Você não pode negligenciar os carboidratos completamente, eles são também muito importantes para o processo de ganho de massa muscular, já que sem eles nossos músculos ficam completamente sem estoques de glicogênio, principalmente após o treino intenso. Porém, consuma os carboidratos nas medidas corretas e prefira os carboidratos complexos (arroz integral, pão integral, etc) para evitar o acúmulo desnecessário de gordura corporal e picos de glicose.

É isso aí pessoal prestem bastante atenção no consumo de Proteínas e na proporção de Carboidratos para conseguir obter um corpo com mais massa muscular e menos acúmulo de gordura. Espero que tenham gostado das informações e até o próximo artigo!

Efeitos do Álcool X Musculação

Efeitos do Alcool

Nesse artigo vamos listar alguns dos problemas causados pelas bebidas alcoólicas que podem atrapalhar no processo de ganho de massa muscular. Continue lendo e conheça os motivos pelos quais você deve ficar longe do álcool se pretende realmente levar a musculação a sério.

O Álcool afeta a síntese de proteínas de forma negativa

A síntese de proteína é o processo onde os aminoácidos são conectados uns aos outros para formar as proteínas completas. O excesso de álcool atrasa esse processo em até 20%, e uma vez que seus músculos são feitos de proteínas, você já pode deduzir a dimensão do problema.

O Álcool causa desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir absorver o álcool e isso pode resultar em uma desidratação intensa no organismo. A água tem um papel crucial no desenvolvimento muscular e mesmo apenas estando um pouco desidratado é garantia do fracasso. Os músculos sozinhos são compostos por 70% de água.

Diminui os Níveis de Testosterona e Aumenta o Estrogênio

A Testosterona é o hormônio principal para construção muscular no seu corpo. Um dos fatores que podem limitar a quantidade de músculos que uma pessoa pode ganhar é justamente o nível de testosterona fluindo livremente no organismo.

Aumenta o Armazenamento de Gordura

Possuindo 7 calorias “vazias” por grama, o álcool pode sim engordar. O álcool também interrompe o Ciclo de Kreb, que tem um papel importante na queima de gordura.

Esgota as Vitaminas e Minerais do Organismo

O consumo de álcool faz com que as vitaminas A, C, complexo B, o cálcio, zinco e fósforo sejam completamente drenados em taxas muito rápidas. As vitaminas e minerais fazem com que cada pequeno processo no seu organismo funcione perfeitamente, e muitos desses processos tem relação ao crescimento e manutenção de músculos.

Bom pessoal, esses foram apenas alguns dos motivos para ficarmos longe das bebidas alcoólicas, principalmente se nosso objetivo for o ganho de massa muscular. Mas se realmente quiser beber, faça isso com muita moderação e não passe dos limites. Todo o seu esforço durante a semana na academia e dieta podem ser jogados no ralo no fim de semana! Tenha isso sempre em mente e até o próximo artigo!

Ribose: O que é, Efeitos e Como Tomar

Como Tomar Ribose

Nesse artigo vamos falar sobre os principais efeitos da Ribose, um suplemento pouco conhecido porém muito eficiente no que diz respeito ao aumento do desempenho e ganhos de massa muscular. Continue lendo o artigo e fique por dentro das características da D-Ribose.

O que é Ribose

A ribose é um carboidrato que é encontrado em todos os organismos vivos que tem como função a produção da ATP. A ribose tem um papel especial na regulação da energia. Grande parte dos tecidos do organismo não é capaz de produzir a ribose na quantidade e velocidade ideais para repor os níveis de energia quando estão reduzidos. É exatamente aí que a suplementação com Ribose entra em ação, proporcionando um nivelamento dos níveis de energia do organismo, ideal para a prática de qualquer atividade física: maior energia = maior desempenho físico.

Ribose: Efeitos

A D-ribose tem como função principal a preservação da carga energética das células, sendo assim reduz os danos causados por um nível baixo de energia. Utilizando a ribose para equilibrar a energia disponível, e a demanda dessa energia, ajuda a evitar efeitos como: baixo desempenho muscular, dores, baixa síntese de proteínas, etc. Sendo assim, os principais efeitos da Ribose no que diz respeito a musculação são:
  • Maior Desempenho nos Treinos
  • Diminuição de Dores Musculares
  • Aumento da Força Muscular e Resistência
  • Aumento dos Níveis de Síntese de Proteínas
  • Aumento da Massa Muscular (ligado ao aumento do rendimento dos treinos e síntese proteica)
  • Aumento da Adenina nos Músculos (aumentando a recuperação)
  • Ajuda a diminuir o Ritmo Cardíaco em treinos Intensos
Além desses Efeitos, esse suplemento é recomendado ainda para aquelas pessoas que pretendem iniciar alguma atividade física, pois a Ribose aumenta a tolerância do coração ao exercício físico e melhora a qualidade de vida de maneira geral. 

Como Tomar Ribose

Para praticantes de musculação, recomenda-se 5-10g de D-Ribose por dia para conseguir um aumento significativo de força muscular.

Onde Comprar Ribose

A Marca de Suplemento de Ribose com melhor custo x benefício do mercado no momento é a D-Ribose Probiótica (clique para mais informações)
Enfim, a Ribose é um Suplemento ideal para qualquer pessoa que pratica ou pretende praticar atividades físicas, pois aumenta o desempenho do organismo de maneira geral através de seus inúmeros benefícios. Então se você está pretendendo tomar um suplemento barato para ajudar a melhorar os ganhos com a musculação fica a recomendação para comprar Ribose. Até o próximo artigo!

A Creatina Desenvolve mais Massa Muscular com Descansos Curtos

Creatina

Se seu objetivo com a musculação for o ganho de massa muscular em vez do ganho de força, então vai gostar de saber dos resultados dos estudos dos pesquisadores na Universidade Federal do Paraná que foi publicado no “Diário de Nutrição Esportiva Internacional”. Continue lendo para conhecer como foi realizada essa pesquisa sobre a Creatina e seus resultados.

A pesquisa

O artigo publicado pelos pesquisadores brasileiros relata uma experiência que teve participação de 22 fisiculturistas amadores em que todos utilizaram a creatina
  • Na primeira semana todos tomaram 20g de creatina e 20g de maltodextrina por dia
  • Depois desceram a dose para 5g de creatina e 5g de malto por dia
  • Todos treinaram 6 vezes por semana, em ciclos de 3 treinos, fazendo com que todos os grupos musculares fossem treinados 2 vezes por semana.
  • Todos os indivíduos fizeram os mesmos exercícios
  • Cada um utilizou pesos em que conseguia realizar 8-10 repetições, em 4 séries a cada exercício.
Metade dos indivíduos treinou durante as 8 semanas da experiência utilizando 2 minutos de descanso entre as séries (vamos chamar de grupo IL – intervalo longo). A outra metade (IC – intervalo curto) realizou períodos de descanso menores. Durante as 2 primeiras semanas, o grupo IC descansou 2 minutos entre as séries mas a partir da terceira semana diminuiu o período de descanso por 15 segundos a cada semana.
Dessa forma, na terceira semana os indivíduos do grupo IC descansaram 105 segundos, na quarta semana descansaram 90 segundos, na sexta semana descansaram 60 segundos, na sétima semana descansaram 45 segundos e na oitava semana descansaram 30 segundos.

Resultados

  • O volume de treino (quantidade de peso nos exercícios X número de repetições) aumentou no grupo que manteve o descanso longo durante toda a pesquisa.
  • No grupo que teve o descanso curto, o volume de treino diminuiu
  • Ambos grupos tiveram ganhos de força, mas a força máxima aumentou mais no grupo com descanso constante.
  • Porém, quando o assunto é massa muscular, o grupo com descansos progressivamente mais curtos obteve resultados melhores. Os pesquisadores mediram as dimensões dos músculos dos voluntários através da ressonância magnética e a massa muscular dos braços e das pernas aumentou muito mais no grupo IC (intervalo curto).

Conclusão

Ao utilizar a creatina, se seu objetivo for o ganho de massa muscular, o ideal é diminuir o intervalo de descanso entre as séries para aumentar os resultados de hipertrofia (crescimento muscular).
Já se o seu objetivo for o ganho de força, recomenda-se aumentar o intervalo de descanso entre as séries.

Comentários

Essa é uma das principais vantagens da Creatina. É um dos suplementos com maiores quantidades de pesquisas científicas que apoiam o seu funcionamento. Por isso se o seu objetivo for aumentar os resultados de ganhos de massa muscular ou de força, a recomendação número 1 é o uso da creatina.
Referências: Ergo-Log e PubMed.gov traduzido e adaptado por SuperMusculo.com.br

Receita: Bolo de Whey Protein para Ganhar Massa Muscular

Nesse artigo vamos ensinar como fazer um Bolo de Whey Protein de maneira super rápida e prática utilizando o microondas. Essa é uma das receitas mais fáceis de preparar e vai te ajudar a consumir as proteínas necessárias para o ganho de massa muscular. Continue lendo para conhecer a receita.

Bom pessoal, seguindo a série das receitas para ganhar massa muscular, vamos ensinar agora como fazer um bolo de Whey Protein que fica bem gostoso e o melhor: cheio de proteínas! É uma forma excelente de variar um pouco o consumo do Whey Protein e ajudar a alcançar as calorias necessárias diariamente. Então vamos lá?

Bolo de Whey Protein

Ingredientes

  • 1 ovo inteiro
  • Meia colher de margarina
  • 1 colher de água
  • 1 scoop (medidor) de Whey Protein

Modo de Preparo

Primeiramente coloque todos os Ingredientes em um copo. Em seguida, misture bastante com a ajuda de um garfo ou uma colher até que todos os ingredientes sejam completamente dissolvidos e fiquem de forma homogênea. Após todos os ingredientes estarem completamente dissolvidos, coloque no microondas por 1 minuto e está pronto! 
Obs: O que vai dar sabor ao seu bolo vai ser o sabor do seu Whey Protein! O de chocolate fica uma delícia! 

Informações Nutricionais

Calorias: 246
Carboidratos: 4,7g
Proteínas: 30g
Gorduras: 11g

Produtos Baratos Recomendados para essa Receita:

100% Whey Protein – 900g por aproximadamente R$ 89,00 – (Recomendo Chocolate ou Morango)
BV5 Whey Gradual Release – 900g por aproximadamente R$ 115,00 – (de Chocolate fica muito gostoso)

100% Whey Protein – Atlhetica – 900g por aproximadamente R$ 86,00 – (Banana ou Morango c/ Banana)

Outras Marcas Baratas de Whey (clique)

Obs: Preços referentes a data de postagem desse artigo, podem variar para mais ou para menos.

6 Dicas: Alimentação para Ganhar Massa Muscular

alimentação massa muscular

Se você segue a Musculação como Estilo de Vida já deve saber que a base para o desenvolvimento muscular está na alimentação, mais importante do que o próprio treino. Por isso, separamos algumas dicas de extrema importância para corrigir sua alimentação e aumentar os resultados de ganhos de massa muscular. Continue lendo o artigo e aprenda a corrigir sua dieta para proporcionar o ganho de músculos com qualidade.

Proteína

A proteína é o nutriente mais importante para qualquer pessoa que pratica musculação com objetivo de ganho de massa. A orientação é que o consumo seja de no mínimo 2 a 3 gramas diários de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, para aquela pessoa que pesa 70kg, a quantidade ideal de proteína deve ser no mínimo em torno dos 140g diários.

As melhores fontes de proteína incluem carne bovina, aves, peixes, ovos e derivados do leite. São proteínas completas que oferecem ao organismo os aminoácidos essenciais, que o corpo não produz e são cruciais para o desenvolvimento dos tecidos, como as fibras musculares. Recomenda-se a ingestão de pelo menos 20g de proteínas provenientes destas fontes em cada refeição. Os suplementos de proteína como Whey Protein e Albumina também são úteis para alcançar a cota protéica do dia.

Carboidratos

Mesmo as proteínas sendo as peças mais importantes para o crescimento dos músculos, precisamos nos lembrar também dos carboidratos. Os carboidratos são armazenados nos músculos em forma de glicogênio, sendo utilizados justamente durante o treino. A principal tarefa do glicogênio é levar água ao músculo, proporcionando assim o tamanho e densidade muscular. A quantidade mínima de carboidratos para quem faz um treino de musculação deve ficar na faixa de 4-6g por kg de peso corporal diários se o foco for o aumento dos músculos.

Recomenda-se ingerir carboidratos complexos (possuem a digestão mais lenta) em grande parte das refeições, como por exemplo: aveia, batata-doce, alimentos integrais, etc. Recomenda-se ainda a ingestão de carboidratos de digestão rápida no período após o treino, tais como: alimentos que contém açúcar, pão branco, batata cozida, etc. Esses carboidratos tem como foco o aumento dos níveis da insulina, que faz com que esses carboidratos se acumulem dentro das células em forma de glicogênio. A insulina tem o papel de transportar nutrientes e aminoácidos ao músculo, fabricando as proteínas musculares.

Gordura

Comer gordura (na medida correta) não vai te deixar gordo. As gorduras (mesmo as saturadas) são muito importantes para o desenvolvimento dos músculos. Pesquisas mostraram que dietas que contém gordura aumentam os níveis de testosterona. Maiores níveis de testosterona = maior desenvolvimento de massa muscular. A gordura deve estar entre 20 a 30% do valor calórico total diário e até 10% dessas calorias podem vir de gorduras saturadas. A melhor opção de gordura saturada está nas carnes vermelhas. Já as gorduras monoinsaturadas, recomenda-se o abacate, azeite de oliva, amendoim, azeitona, entre outros. Recomenda-se ainda a ingestão do ômega-3, que pode ser feito através do consumo de peixes, nozes, linhaça, suplementos, etc.

Coma o Bastante

Somente para sobreviver e manter o corpo em funcionamento nosso organismo consome várias calorias. Para crescer e manter os músculos, o organismo precisa também de muitas calorias, caso contrário ele começará a queimar os músculos em busca das calorias necessárias para sobrevivência. Mas também não é adequado exagerar, pois assim os músculos aumentarão e também aumentará a taxa de gordura. Já consumindo a quantidade ideal de calorias, ocorrerá o aumento dos músculos e não da gordura. Se você faz um treino intenso e tem como foco a hipertrofia, recomenda-se então ficar na faixa de 40-45 calorias diárias para cada kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa que pesa 70kg deverá ingerir 2800-3000 calorias diárias. Essas calorias devem ser divididas da seguinte forma:

  • 30-35% proteínas 
  • 40-50% carboidratos 
  • 20-30% gorduras.

Alimente-se com mais Frequência

Se alimentar com frequência ao decorrer do dia faz com que os músculos recebam mais nutrientes e mantenham um estado de maior desenvolvimento muscular. Coma pelo menos 6 vezes por dia, com intervalo de 2-3 horas entre cada refeição.

Alimente-se antes de Dormir

Quando dormimos, ficamos em jejum entre 6-10 horas (dependendo de quanto você dorme, quanto tempo leva para tomar café da manhã e quanto tempo você levou para deitar após a última refeição). Quando o corpo fica sem alimento durante tanto tempo, começa a utilizar os músculos como fonte de energia, afinal mesmo dormindo o organismo gasta calorias para manter as funções vitais em funcionamento. Então para resolver esse problema indica-se o consumo de uma proteína de digestão lenta logo antes de deitar para garantir o fornecimento de aminoácidos para o desenvolvimento e manutenção de músculos durante o sono. Opções de Proteínas com digestão lenta: Caseína, Albumina. Antes de dormir, consuma 20-40g de uma proteína desse tipo.