6 Dicas: Alimentação para Ganhar Massa Muscular

15/08/2012
alimentação massa muscular

Se você segue a Musculação como Estilo de Vida já deve saber que a base para o desenvolvimento muscular está na alimentação, mais importante do que o próprio treino. Por isso, separamos algumas dicas de extrema importância para corrigir sua alimentação e aumentar os resultados de ganhos de massa muscular. Continue lendo o artigo e aprenda a corrigir sua dieta para proporcionar o ganho de músculos com qualidade.

Proteína

A proteína é o nutriente mais importante para qualquer pessoa que pratica musculação com objetivo de ganho de massa. A orientação é que o consumo seja de no mínimo 2 a 3 gramas diários de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, para aquela pessoa que pesa 70kg, a quantidade ideal de proteína deve ser no mínimo em torno dos 140g diários.

As melhores fontes de proteína incluem carne bovina, aves, peixes, ovos e derivados do leite. São proteínas completas que oferecem ao organismo os aminoácidos essenciais, que o corpo não produz e são cruciais para o desenvolvimento dos tecidos, como as fibras musculares. Recomenda-se a ingestão de pelo menos 20g de proteínas provenientes destas fontes em cada refeição. Os suplementos de proteína como Whey Protein e Albumina também são úteis para alcançar a cota protéica do dia.

Carboidratos

Mesmo as proteínas sendo as peças mais importantes para o crescimento dos músculos, precisamos nos lembrar também dos carboidratos. Os carboidratos são armazenados nos músculos em forma de glicogênio, sendo utilizados justamente durante o treino. A principal tarefa do glicogênio é levar água ao músculo, proporcionando assim o tamanho e densidade muscular. A quantidade mínima de carboidratos para quem faz um treino de musculação deve ficar na faixa de 4-6g por kg de peso corporal diários se o foco for o aumento dos músculos.

Recomenda-se ingerir carboidratos complexos (possuem a digestão mais lenta) em grande parte das refeições, como por exemplo: aveia, batata-doce, alimentos integrais, etc. Recomenda-se ainda a ingestão de carboidratos de digestão rápida no período após o treino, tais como: alimentos que contém açúcar, pão branco, batata cozida, etc. Esses carboidratos tem como foco o aumento dos níveis da insulina, que faz com que esses carboidratos se acumulem dentro das células em forma de glicogênio. A insulina tem o papel de transportar nutrientes e aminoácidos ao músculo, fabricando as proteínas musculares.

Gordura

Comer gordura (na medida correta) não vai te deixar gordo. As gorduras (mesmo as saturadas) são muito importantes para o desenvolvimento dos músculos. Pesquisas mostraram que dietas que contém gordura aumentam os níveis de testosterona. Maiores níveis de testosterona = maior desenvolvimento de massa muscular. A gordura deve estar entre 20 a 30% do valor calórico total diário e até 10% dessas calorias podem vir de gorduras saturadas. A melhor opção de gordura saturada está nas carnes vermelhas. Já as gorduras monoinsaturadas, recomenda-se o abacate, azeite de oliva, amendoim, azeitona, entre outros. Recomenda-se ainda a ingestão do ômega-3, que pode ser feito através do consumo de peixes, nozes, linhaça, suplementos, etc.

Coma o Bastante

Somente para sobreviver e manter o corpo em funcionamento nosso organismo consome várias calorias. Para crescer e manter os músculos, o organismo precisa também de muitas calorias, caso contrário ele começará a queimar os músculos em busca das calorias necessárias para sobrevivência. Mas também não é adequado exagerar, pois assim os músculos aumentarão e também aumentará a taxa de gordura. Já consumindo a quantidade ideal de calorias, ocorrerá o aumento dos músculos e não da gordura. Se você faz um treino intenso e tem como foco a hipertrofia, recomenda-se então ficar na faixa de 40-45 calorias diárias para cada kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa que pesa 70kg deverá ingerir 2800-3000 calorias diárias. Essas calorias devem ser divididas da seguinte forma:

  • 30-35% proteínas 
  • 40-50% carboidratos 
  • 20-30% gorduras.

Alimente-se com mais Frequência

Se alimentar com frequência ao decorrer do dia faz com que os músculos recebam mais nutrientes e mantenham um estado de maior desenvolvimento muscular. Coma pelo menos 6 vezes por dia, com intervalo de 2-3 horas entre cada refeição.

Alimente-se antes de Dormir

Quando dormimos, ficamos em jejum entre 6-10 horas (dependendo de quanto você dorme, quanto tempo leva para tomar café da manhã e quanto tempo você levou para deitar após a última refeição). Quando o corpo fica sem alimento durante tanto tempo, começa a utilizar os músculos como fonte de energia, afinal mesmo dormindo o organismo gasta calorias para manter as funções vitais em funcionamento. Então para resolver esse problema indica-se o consumo de uma proteína de digestão lenta logo antes de deitar para garantir o fornecimento de aminoácidos para o desenvolvimento e manutenção de músculos durante o sono. Opções de Proteínas com digestão lenta: Caseína, Albumina. Antes de dormir, consuma 20-40g de uma proteína desse tipo.

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