6 Dicas: Alimentação para Ganhar Massa Muscular

By | 15/08/2012
alimentação massa muscular

Se você segue a Musculação como Estilo de Vida já deve saber que a base para o desenvolvimento muscular está na alimentação, mais importante do que o próprio treino. Por isso, separamos algumas dicas de extrema importância para corrigir sua alimentação e aumentar os resultados de ganhos de massa muscular. Continue lendo o artigo e aprenda a corrigir sua dieta para proporcionar o ganho de músculos com qualidade.

Proteína

A proteína é o nutriente mais importante para qualquer pessoa que pratica musculação com objetivo de ganho de massa. A orientação é que o consumo seja de no mínimo 2 a 3 gramas diários de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, para aquela pessoa que pesa 70kg, a quantidade ideal de proteína deve ser no mínimo em torno dos 140g diários.

As melhores fontes de proteína incluem carne bovina, aves, peixes, ovos e derivados do leite. São proteínas completas que oferecem ao organismo os aminoácidos essenciais, que o corpo não produz e são cruciais para o desenvolvimento dos tecidos, como as fibras musculares. Recomenda-se a ingestão de pelo menos 20g de proteínas provenientes destas fontes em cada refeição. Os suplementos de proteína como Whey Protein e Albumina também são úteis para alcançar a cota protéica do dia.

Carboidratos

Mesmo as proteínas sendo as peças mais importantes para o crescimento dos músculos, precisamos nos lembrar também dos carboidratos. Os carboidratos são armazenados nos músculos em forma de glicogênio, sendo utilizados justamente durante o treino. A principal tarefa do glicogênio é levar água ao músculo, proporcionando assim o tamanho e densidade muscular. A quantidade mínima de carboidratos para quem faz um treino de musculação deve ficar na faixa de 4-6g por kg de peso corporal diários se o foco for o aumento dos músculos.

Recomenda-se ingerir carboidratos complexos (possuem a digestão mais lenta) em grande parte das refeições, como por exemplo: aveia, batata-doce, alimentos integrais, etc. Recomenda-se ainda a ingestão de carboidratos de digestão rápida no período após o treino, tais como: alimentos que contém açúcar, pão branco, batata cozida, etc. Esses carboidratos tem como foco o aumento dos níveis da insulina, que faz com que esses carboidratos se acumulem dentro das células em forma de glicogênio. A insulina tem o papel de transportar nutrientes e aminoácidos ao músculo, fabricando as proteínas musculares.

Como Acelerar em 14x os Resultados na Academia (clique)

Gordura

Comer gordura (na medida correta) não vai te deixar gordo. As gorduras (mesmo as saturadas) são muito importantes para o desenvolvimento dos músculos. Pesquisas mostraram que dietas que contém gordura aumentam os níveis de testosterona. Maiores níveis de testosterona = maior desenvolvimento de massa muscular. A gordura deve estar entre 20 a 30% do valor calórico total diário e até 10% dessas calorias podem vir de gorduras saturadas. A melhor opção de gordura saturada está nas carnes vermelhas. Já as gorduras monoinsaturadas, recomenda-se o abacate, azeite de oliva, amendoim, azeitona, entre outros. Recomenda-se ainda a ingestão do ômega-3, que pode ser feito através do consumo de peixes, nozes, linhaça, suplementos, etc.

Coma o Bastante

Somente para sobreviver e manter o corpo em funcionamento nosso organismo consome várias calorias. Para crescer e manter os músculos, o organismo precisa também de muitas calorias, caso contrário ele começará a queimar os músculos em busca das calorias necessárias para sobrevivência. Mas também não é adequado exagerar, pois assim os músculos aumentarão e também aumentará a taxa de gordura. Já consumindo a quantidade ideal de calorias, ocorrerá o aumento dos músculos e não da gordura. Se você faz um treino intenso e tem como foco a hipertrofia, recomenda-se então ficar na faixa de 40-45 calorias diárias para cada kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa que pesa 70kg deverá ingerir 2800-3000 calorias diárias. Essas calorias devem ser divididas da seguinte forma:

  • 30-35% proteínas 
  • 40-50% carboidratos 
  • 20-30% gorduras.

Alimente-se com mais Frequência

Se alimentar com frequência ao decorrer do dia faz com que os músculos recebam mais nutrientes e mantenham um estado de maior desenvolvimento muscular. Coma pelo menos 6 vezes por dia, com intervalo de 2-3 horas entre cada refeição.

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Alimente-se antes de Dormir

Quando dormimos, ficamos em jejum entre 6-10 horas (dependendo de quanto você dorme, quanto tempo leva para tomar café da manhã e quanto tempo você levou para deitar após a última refeição). Quando o corpo fica sem alimento durante tanto tempo, começa a utilizar os músculos como fonte de energia, afinal mesmo dormindo o organismo gasta calorias para manter as funções vitais em funcionamento. Então para resolver esse problema indica-se o consumo de uma proteína de digestão lenta logo antes de deitar para garantir o fornecimento de aminoácidos para o desenvolvimento e manutenção de músculos durante o sono. Opções de Proteínas com digestão lenta: Caseína, Albumina. Antes de dormir, consuma 20-40g de uma proteína desse tipo.

Onde Comprar Suplementos

Utilize o menu abaixo para encontrar o menor preço de suplemento. Evite comprar em lojas desconhecidas para evitar transtornos. Clique em uma das opções abaixo para ser redirecionado a loja.


Qual Seu Objetivo?

Quero Emagrecer sou MulherQuero Emagrecer sou Homem

Quero Ganhar Músculos

Comentários

One thought on “6 Dicas: Alimentação para Ganhar Massa Muscular

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *