Ombros mais Largos com Treinos Conjugados

By | 10/08/2012
Treino Ombros

É muito comum vermos pessoas com algumas dificuldades pra ganhar volume nos ombros e acabam buscando estratégias diferentes para o treino como por exemplo treinos com volume muito alto, carga demais, muitas variações de exercícios e acabam não conseguindo chegar no resultado esperado.
Vamos explicar nesse Artigo como obter Ombros mais desenvolvidos através do Treino Conjugado. Continue lendo para conhecer nossas dicas.

Entendendo os Ombros

O deltoide (músculo que compõe o ombro) é dividido em 3 partes: anterior, lateral e posterior. Esse é o único músculo que pode ser antagônico dele mesmo, permitindo que seja estimulado em vários “ângulos” diferentes.

É aí que muita gente acaba errando. Muitas pessoas não fazem um trabalho específico para cada região e fazem apenas um treino “geral”. Quando você divide o ombro nas 3 áreas é possível alcançar um estímulo muito maior em cada parte do músculo. Uma estratégia bem legal que eu recomendo que faça testes é, por exemplo, no treino de costas a parte posterior dos ombros é ativada indiretamente, então experimente colocar junto ao treino de costas exercícios para o posterior do ombro como Pec Deck Inverso ou Crucifixo Inverso e veja como seus ombros reagem.

Já no dia do Treino de Peito, a parte requisitada é a região anterior do ombro. Então experimente adicionar exercícios como elevação frontal, desenvolvimento na frente, etc. E por último, no dia de Bíceps e Tríceps experimente adicionar exercícios para a porção lateral do ombro (como elevação lateral). Mesmo que o ombro praticamente não participe do treino de braços, você pode experimentar estimulá-lo com variações de elevações laterais em pé, no banco inclinado ou até mesmo com cabos.

Desenvolvimento Ombro

Sempre é bom ressaltar que você não vai conseguir desenvolver os Ombros com pesos absurdos. O indicado é utilizar uma carga razoável, que apresente um certo nível de desafio, mas que não prejudique a execução correta do exercício, e que a parte negativa do movimento seja controlada (quando descemos o peso a cada repetição).

Treinos Conjugados para Ombros

Vamos deixar agora alguns exemplos de séries para combinar aos treinos de outros músculos. Vale lembrar que cada corpo responde de uma forma, você pode testar esse treino por cerca de 2 meses e ver se trará melhores resultados para o desenvolvimento da massa muscular dos seus ombros.

Treino 1: Junto ao Treino de Costas
Pec Deck Invertido: 3 séries de 15-12-10
Cross Over Inverso ou Crucifixo Inverso: 3 séries de 15-12-10

Crucifixo Inverso

Treino 2: Junto ao Treino de Peito
Elevação Frontal no Cabo: 3 séries de 12-10-8
Desenvolvimento Frontal (pode ser feito no Smith): 3 séries de 12-10-8
Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 15-12-10

Treino 3: Junto ao Treino de Braços
Elevação Lateral: 3 séries de 15-12-10
Elevação Lateral no Banco Inclinado: 3 séries de 12-10-8
Desenvolvimento Arnold: 3 séries de 12-10-8
Elevação Lateral no Cabo: 2 séries até a falha

OBS: O Treino 1 deve ser mais curto que os outros pois o posterior do Ombro é muito desgastado durante um Treino de Costas intenso. O Treino 3 deve ser desconsiderado caso você faça Tríceps no dia de Peito e Bíceps no Dia de Costas e deixar esses exercícios para o dia de Ombro convencional que você já faz.
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É isso aí pessoal, espero que tenham gostado dessas dicas para os Ombros e até o próximo artigo!

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