9 Dicas para Aumentar o Ganho de Massa Muscular

By | 27/09/2012
Dicas Ganhar Massa Muscular

Ganhar massa muscular pode ser uma tarefa difícil, principalmente se você não sabe quais são os fatores que afetam o crescimento direto dos músculos. Pensando nisso, preparamos esse artigo com nove dicas para aumentar o ganho de massa muscular de uma vez por todas. Continue lendo e conheça nossas dicas.

Massa Muscular

A massa muscular é simplesmente a cereja do bolo para qualquer praticante de musculação. Podem falar o que for sobre simetria, definição e tudo mais, mas no fim das contas é a massa muscular que define a qualidade de um físico. A equação para ganhar massa muscular possui 3 elementos: uma dieta correta, treinamento intenso e suplementação. Não tem mistério, mas ainda assim existem alguns truques.

Para poupar tempo, preparamos essa lista de 9 dicas para dar um pontapé ao ganho de massa muscular e criar um balanço positivo de nitrogênio. Para construir massa, você precisa adquirir mais nitrogênio através das proteínas e do treino do que você gasta através dos processos metabólicos naturais.

Massa Muscular

Dê ênfase a Fase Negativa

O crescimento muscular é resultado da contração do próprio músculo. Geralmente as pessoas dão muito foco na fase concêntrica do exercício, onde o músculo diminui conforme se contrai. Mas o alongamento do músculo durante a fase excêntrica (negativa), onde o músculo se expande enquanto mantém a tensão do movimento, pode causar a hipertrofia muscular diretamente também. Dar ênfase a fase negativa é uma técnica fácil para sobrecarregar os músculos e causar ganhos absurdos de massa muscular.

Coma mais Peixe

O peixe contém grandes quantidades de gorduras que fornecem o tão popular ômega 3. Pra que ele é importante? O ômega 3 faz com que o músculo fique mais sensível a insulina. Dessa maneira, ele causa o armazenamento de glicogênio e a entrada de aminoácidos nos músculos, além de preservar os estoques de glutamina no organismo.

Consuma Sódio

Não é brincadeira. O Sódio é um mineral essencial que é obrigatório para o crescimento muscular. O Sódio tem uma má fama pois pode causar a retenção de água, algo que os profissionais que estão se preparando para um campeonato querem evitar. Mas ele tem também um lado positivo, melhorando o armazenamento de carboidratos e a absorção de aminoácidos, além de melhorar a resposta do músculo a insulina.

Pare com os Aeróbicos

O Exercício Aeróbico tem um efeito negativo na construção de massa muscular. Os aeróbicos interferem no ganho de força e na recuperação, enquanto queimam uma quantidade valiosa de glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada (os famosos BCAAs). Ganhar mais massa muscular é a melhor forma de aumentar seu metabolismo. Aumentar o metabolismo faz com que mais calorias sejam queimadas e fica mais fácil eliminar a gordura corporal.

Faça o Movimento de Maneira Explosiva

A quantidade de força que um músculo gera é proporcional a quanto crescimento muscular você será capaz de estimular. A força é definida através da massa (o peso que você usa no exercício) multiplicada pela aceleração (a velocidade com que você empurra um peso contra a resistência, no caso a gravidade). Para gerar mais força, então, vá aumentando a carga progressivamente enquanto levanta o peso de maneira explosiva. Obviamente estamos falando da fase positiva, já que a fase negativa deve ser feita de forma lenta.

Aumente a Quantidade de Calorias por três dias

Você nunca vai conseguir alcançar um balanço de nitrogênio positivo com uma dieta de poucas calorias. As matérias-primas para a construção muscular são justamente os carboidratos, proteínas e gorduras. Aumentar suas calorias em 50% (de 3000 para 4500 por dia, por exemplo) durante 3 dias pode ajudar a aumentar os músculos sem ganhar gordura. O importante é limitar esse aumento de calorias apenas ao período desses três dias. Você vai conseguir estimular o crescimento ao melhorar a sensibilidade dos músculos a insulina e ao proporcionar mais carboidratos para o estoque de glicogênio.

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Calorias Massa Muscular

Se você treina de maneira intensa essa quantidade extra de calorias vai proporcionar o crescimento muscular antes que o armazenamento de gordura seja ativado. É por isso que você deve limitar esses 50% de calorias adicionais apenas no período de 3 dias. Depois desse tempo, volte ao consumo de calorias convencional. Assim você estimulará o crescimento sem ganhar a gordura indesejável.

Descanse

Muitos praticantes de musculação são incapazes de ganhar mais massa muscular pois estão sempre treinando e, consequentemente, o corpo está tentando se recuperar dos treinos desgastantes. Tirar 1-2 dias de folga poderá recuperar o glicogênio, aumentar o anabolismo e permitir que os índices hormonais tais como a testosterona e o cortisol, retornem aos níveis adequados.

Faça Treinos de Força de vez em quando

Quando treinamos com repetições muito elevadas (mais de 15), o resultado é o aumento da resistência muscular, sem melhoras significativas de tamanho ou força. A faixa de 6-12 repetições que a maioria realiza causa um aumento tanto de tamanho quanto de força. Já as repetições baixas (2-6 por série) causa o aumento da força e uma pequena variação no tamanho. Se você tirar 1 semana para treinar pesado, com foco nas repetições baixas vai causar uma melhora na força, fazendo com que você esteja mais forte quando retornar ao treino com repetições normais (6-12). Quanto mais força, mais tensão muscular, resultando em maiores ganhos de massa.

Treino de Força

O poder dos “Três Suplementos”:

Glutamina, Creatina e BCAA

A Glutamina é conhecida como o aminoácido do sistema imunológico. Se você está sobrecarregado com a dieta ou treino, o sistema imunológico entra em ação, liberando a glutamina no sangue. Possuir níveis baixos de glutamina vai inibir o crescimento muscular, é por isso que a suplementação com Glutamina é tão importante.
Marcas Recomendadas:

A Creatina é associada ao ganho de força e a capacidade de produzir mais ATP – a fonte de energia para o treino e crescimento. Suplementar com Creatina vai permitir ao praticante de musculação o aumento do nível de Creatina no músculo, aumentando assim a força e a ATP, sem o ganho de gordura indesejada que poderia acabar acontecendo caso fosse obter a Creatina através da alimentação exclusivamente.
Marcas Recomendadas:

Os BCAAs são uma fonte de energia muito importante quando os níveis de glicogênio estão baixos. Adicionar os BCAAs a sua dieta fará com que seu balanço de nitrogênio seja elevado, evitando o estado catabólico do músculos (perda de músculos) que pode ser causado pelo treino ou através da dieta rigorosa.
Marcas Recomendadas:

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Essas foram as 9 Dicas Essenciais para Aumentar o Ganho de Massa Muscular. Espero que tenham gostado do artigo e das informações. Experimente seguir as dicas por pelo menos 1 mês e veja os resultados aparecendo rapidamente! Bons Treinos a Todos!

Se o seu objetivo for o ganho de massa muscular, nossa recomendação é a leitura do Livro "100 Receitas Para Aumentar a Massa Muscular" (clique). Esse livro é excelente pois inclui alimentos de fácil preparo que irão melhorar o ganho de massa muscular e são muito saborosos! Tem até bolo proteico. Eu nunca achei que pudesse ser prazeroso seguir uma dieta. Isso irá ajudá-lo e muito a conseguir seus objetivos!

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6 thoughts on “9 Dicas para Aumentar o Ganho de Massa Muscular

  1. Sharylenne Tazinha

    oi estou em duvidas sobre a quantidade e os horario para tomar a creatina e o pro whey protein, quero ganha massa qual o melhor, a quero saber se posso tomar bcaa tambem junto com esses dois.

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  2. Unknown

    Sharylenne a creatina e o whey são basicamente após o treino.
    mas tem 2 dicas: por exemplo, a creatina se você toma 5g por dias você pode tomar 2g em alguma parte do dia e 3g no pós treino ( ex: eu treino a noite tomo 2g quando acordo e 3g após o treino, partes diferentes do dia).
    Whey, caso você tenha uma boa condição, pode-se usar várias vezes ao dia, para poder feixar o numero necessário de proteína que são 2 a 3g por kilo.

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  3. Arthur Andrade

    Oi.. Gostaria de saber se posso usar simultaneamente e se em caso positivo como devo combinar a glutamina, bcaa e creatina?

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    1. EPMARKETING

      Ola,tudo depende da sua Genética,BCAA E CREATINA em mim tiveram a mesma reação,os ganhos foram iguais,amigo experimente usar de cada vez,vai te ajuda qualquer coisa,trocamos umas ídeias vlw!

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  4. Renda Extra na Internet

    Thiago para ganho de massa tem vários produtos no mercado hoje em dia,mas se vc está querendo ganhar peso e aumentar a massa corporal tem os HIPERCALÒRICOS, como a massa nitro no2, massa monster black, esses são para ganho de peso. Também tem os PACKS, que são especificos para aumento de massa muscular, ganho de força e recuperação muscular.

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