Como Treinar com mais Frequência sem causar Overtraining?

By | 17/09/2012
Evitar Overtraining

Treinar mais vezes por semana pode ser muito útil, porém é preciso ter cautela na escolha dos exercícios e na mudança de alguns hábitos na musculação. Nesse artigo vamos explicar como aumentar a frequência de treino de maneira inteligente, evitando os efeitos do Overtraining, que podem atrapalhar e muito o seu progresso, seja seu objetivo o ganho de massa ou a perda de gordura. Continue lendo e conheça nossas dicas.

Treinar com Frequência Evitando o Overtraining

Se você pretende aumentar a quantidade de dias que treina por semana, a regra número um é: treine de maneira mais inteligente, e não mais longa. Se você atingir seus músculos de maneira exagerada, com muita frequência, vai ser impossível se recuperar. Se seu corpo não conseguir se recuperar, vai acabar prejudicando o próprio treino. Esse trabalho extra vai ser então contra-produtivo: em vez de ajudar, vai atrapalhar o progresso.

Mas tem também a parte boa: treinar com mais frequência pode te ajudar a perder gordura mais rápido, aumentar a massa muscular ou atingir qualquer meta relacionada ao corpo. É por esse motivo que a maioria dos profissionais hoje em dia recomenda fazer menos séries e repetições por treino — em cerca de 3-4 treinos de músculos combinados por semana — em vez de fazer treinos super longos para cada grupo muscular. Essa é uma forma mais eficiente de desafiar seu corpo sem ter que lutar contra o cansaço excessivo.

Treinar com Frequência

Treinar cada grupo muscular com mais frequência requer um excelente planejamento, caso contrário é bem provável que o resultado seja um fracasso total.

Para que esse sistema funcione da maneira correta, você precisa prestar atenção nos seguintes fatores.

Evite a Sobrecarga na Coluna

Seu corpo é mais inteligente do que você imagina. Ele se recupera com base nas áreas mais importantes. Se sua coluna for muito requisitada em um treino pesado (por exemplo, muitos agachamentos pesados), seu corpo vai dar prioridade em recuperar esse “dano” primeiro, antes de começar a recuperar os músculos que você desgastou no treino. Então os treinos que exigem muito da coluna podem atrasar sua recuperação muscular.

Felizmente, você pode solucionar isso sem ter que remover o agachamento da sua rotina de treino, que é um exercício essencial para o desenvolvimento não só das pernas, como o corpo como um todo. Quando for fazer o agachamento, não tente bater recordes de peso em todos os treinos. Evite usar pesos que sejam 90% ou mais que seu máximo. Em vez disso, escolha um peso que lhe permita fazer cerca de 6 repetições com forma perfeita e velocidade razoável. Você também tem que tomar cuidado para não fazer um arco com as costas durante o exercício.

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Proteja suas Juntas

Se qualquer exercício te causar uma sensação maior nas juntas do que nos músculos, não o faça. Os músculos são feitos para trabalhar e se desgastar, já que eles se recuperam rapidamente. Os ligamentos não.

Dores nas Juntas

Preste atenção nas Dores Musculares

Você deve sim “sentir” seus músculos no dia seguinte ao treino. Mas uma dor insuportável não é necessária nem mesmo indicada, principalmente se você treina cada grupo muscular com mais frequência.

Para manter essa dor reduzida, tente limitar a quantidade de repetições para cerca de 8 e evite fazer a porção excêntrica muito devagar (a parte em que “voltamos” o peso em cada repetição). Mantenha o volume geral de cada treino num nível razoável. Se para cada exercício você tem feito 6-10 séries de 10-20 repetições provavelmente você está exagerando.

O Cansaço não é Apenas Físico

Você com certeza espera um pouco de dor muscular quando se exercita com mais frequência. Mas o que talvez você não espere é que o seu sistema nervoso central — o controle principal do seu corpo que envia sinais do seu cérebro para seus músculos — também pode se cansar.

Overtraining

Se seus neurotransmissores se cansarem, é igual quando acaba a energia na sua casa e depois volta apenas meia fase, tudo funciona com metade da potência. Você vai ter problemas pra conseguir manter o foco e sentirá uma falta de energia. Isso é mais do que sentir um pouco de dor em músculos específicos. Em vez disso, todo seu corpo vai ficar estressado.

Para manter o sistema nervoso descansado, evite treinar até a falha em todas as séries. Você deverá também evitar utilizar pesos muito elevados, que estejam perto do seu máximo. Utilizar pesos muito altos com frequência também irá causar um cansaço excessivo no sistema nervoso.


Bom pessoal, essas foram as dicas principais para quem pretende aumentar a frequência de treino em cada semana da maneira correta, evitando assim os prejuízos causados pelo overtraining. Siga essas dicas e treine de maneira inteligente para conseguir os melhores resultados na musculação. Não deixe de ler nossos outros artigos para aproveitar ainda mais do seu treino. Espero que tenham gostado das informações. Bons treinos a todos e até o próximo artigo!

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