Os 4 Melhores Exercícios para os Glúteos

By | 19/09/2012
Exercícios: Glúteos e Pernas

Os glúteos e as coxas são as áreas problemáticas para a maioria das mulheres, e é onde geralmente se acumula mais gordura. Infelizmente são também as áreas mais difíceis de tonificar. Nesse artigo vamos listar os 4 melhores exercícios para os glúteos e pernas, que vão te ajudar a conseguir desenvolver essas áreas da melhor maneira possível.

Melhores Exercícios para os Glúteos e Pernas

Nada estimula melhor o crescimento dos glúteos do que esses 4 exercícios. Eles nunca saem de moda pois realmente funcionam. As passadas podem ser difíceis para as mais novatas, então se você estiver iniciando na musculação recomenda-se começar com repetições altas e pesos bem leves, para aprender a execução correta.

É sempre bom pegar leve quando for começar um novo treino, comece com um peso que seja confortável mas que ainda assim necessite um certo esforço e vá aumentando o peso conforme vai progredindo com o treino.

Conforme sua força for aumentando, você vai precisar aumentar também o peso em cada exercício proporcionalmente, por isso é importante anotar após cada dia de treino quantas repetições você conseguiu fazer e com qual quantidade de peso, para então no treino seguinte tentar aumentar esses valores.

Faça 3 séries de 12-15 repetições para cada um dos seguintes exercícios.

Agachamento

Apóie a Barra sobre a parte de cima do trapézio e posicione-se com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha a coluna reta e a execução perfeita. Vá descendo enquanto flexiona os joelhos até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Segure por 1 segundo, então flexione os glúteos e suba até ficar em pé novamente.

Agachamento

Afundo ou Passada (Lunges)

Segure um halter em cada mão e posicione os pés na linha do quadril. Dê um passo bem largo para frente com seu pé direito até que seu joelho esquerdo esteja a alguns centímetros do chão. Segure a posição por 1 segundo e então faça força com a perna da frente para voltar a posição inicial e repita invertendo as pernas. Esse exercício pode ser feito tanto parado no mesmo lugar ou andando pela academia. Se você tiver acesso a uma área aberta fica ainda mais legal fazer andando, diminuindo a monotonia do exercício e permitindo uma maior quantidade de repetições.

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Afundo

Stiff

Mantenha os pés na largura do quadril enquanto segura a barra com as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha a coluna reta e vá descendo o peso em direção ao chão flexionando os quadris. Mantenha o movimento devagar e controlado para conseguir requisitar totalmente a parte de trás das coxas, então flexione os glúteos conforme retorna para a posição inicial.

Stiff Execução

Para garantir o uso dos músculos corretos nesse exercício você pode realizá-lo em cima de um step com os dedos dos pés posicionados bem no canto. Dessa maneira você consegue concentrar ainda mais o trabalho nas pernas. Se for iniciante procure orientação profissional pois esse exercício pode ser bem difícil e há o risco de ocasionar uma lesão nas costas (apenas se feito de maneira incorreta).

Stiff no Step
O Stiff no Step ajuda a atingir melhor os músculos da parte de trás da coxa e aumenta a amplitude máxima.

Cadeira Flexora

Ajuste a máquina de forma que o apoio para levantar o peso fique bem em cima do tendão de Aquiles (logo acima do calcanhar). Flexione os tornozelos para segurar o apoio e levante o peso em direção aos seus glúteos de forma controlada e devagar. Segure a posição final por 1 segundo e repita.


Incorpore esses exercícios no seu treino e veja o desenvolvimento dos Glúteos e das Pernas aumentando de maneira significativa, logo desde o primeiro mês. Não deixe de ler também nossos outros artigos com conteúdo 100% voltado para as mulheres clicando no seguinte link: Musculação para Mulheres

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


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