Os 4 Melhores Exercícios para os Glúteos

By | 19/09/2012
Exercícios: Glúteos e Pernas

Os glúteos e as coxas são as áreas problemáticas para a maioria das mulheres, e é onde geralmente se acumula mais gordura. Infelizmente são também as áreas mais difíceis de tonificar. Nesse artigo vamos listar os 4 melhores exercícios para os glúteos e pernas, que vão te ajudar a conseguir desenvolver essas áreas da melhor maneira possível.

Melhores Exercícios para os Glúteos e Pernas

Nada estimula melhor o crescimento dos glúteos do que esses 4 exercícios. Eles nunca saem de moda pois realmente funcionam. As passadas podem ser difíceis para as mais novatas, então se você estiver iniciando na musculação recomenda-se começar com repetições altas e pesos bem leves, para aprender a execução correta.

É sempre bom pegar leve quando for começar um novo treino, comece com um peso que seja confortável mas que ainda assim necessite um certo esforço e vá aumentando o peso conforme vai progredindo com o treino.

Conforme sua força for aumentando, você vai precisar aumentar também o peso em cada exercício proporcionalmente, por isso é importante anotar após cada dia de treino quantas repetições você conseguiu fazer e com qual quantidade de peso, para então no treino seguinte tentar aumentar esses valores.

Faça 3 séries de 12-15 repetições para cada um dos seguintes exercícios.

Agachamento

Apóie a Barra sobre a parte de cima do trapézio e posicione-se com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha a coluna reta e a execução perfeita. Vá descendo enquanto flexiona os joelhos até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Segure por 1 segundo, então flexione os glúteos e suba até ficar em pé novamente.

Agachamento

Afundo ou Passada (Lunges)

Segure um halter em cada mão e posicione os pés na linha do quadril. Dê um passo bem largo para frente com seu pé direito até que seu joelho esquerdo esteja a alguns centímetros do chão. Segure a posição por 1 segundo e então faça força com a perna da frente para voltar a posição inicial e repita invertendo as pernas. Esse exercício pode ser feito tanto parado no mesmo lugar ou andando pela academia. Se você tiver acesso a uma área aberta fica ainda mais legal fazer andando, diminuindo a monotonia do exercício e permitindo uma maior quantidade de repetições.

Afundo

Stiff

Mantenha os pés na largura do quadril enquanto segura a barra com as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha a coluna reta e vá descendo o peso em direção ao chão flexionando os quadris. Mantenha o movimento devagar e controlado para conseguir requisitar totalmente a parte de trás das coxas, então flexione os glúteos conforme retorna para a posição inicial.

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Stiff Execução

Para garantir o uso dos músculos corretos nesse exercício você pode realizá-lo em cima de um step com os dedos dos pés posicionados bem no canto. Dessa maneira você consegue concentrar ainda mais o trabalho nas pernas. Se for iniciante procure orientação profissional pois esse exercício pode ser bem difícil e há o risco de ocasionar uma lesão nas costas (apenas se feito de maneira incorreta).

Stiff no Step
O Stiff no Step ajuda a atingir melhor os músculos da parte de trás da coxa e aumenta a amplitude máxima.

Cadeira Flexora

Ajuste a máquina de forma que o apoio para levantar o peso fique bem em cima do tendão de Aquiles (logo acima do calcanhar). Flexione os tornozelos para segurar o apoio e levante o peso em direção aos seus glúteos de forma controlada e devagar. Segure a posição final por 1 segundo e repita.

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Incorpore esses exercícios no seu treino e veja o desenvolvimento dos Glúteos e das Pernas aumentando de maneira significativa, logo desde o primeiro mês. Não deixe de ler também nossos outros artigos com conteúdo 100% voltado para as mulheres clicando no seguinte link: Musculação para Mulheres

Resultados Rápidos

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