Como Dividir os Dias dos Treinos de Musculação?

By | 22/01/2013
Divisão Treino de Musculação

Para estruturar o seu treino de musculação, primeiro é necessário decidir quais músculos treinar em cada dia da semana. Isso é conhecido por “divisão do treino”. Mas qual é a melhor divisão de treino para maximizar o desempenho, ganhar massa muscular e se recuperar de maneira suficiente? Continue lendo e conheça nossas sugestões.

Divisão dos Treinos de Musculação

Qual é a melhor divisão dos treinos de musculação? Treinar 3 vezes por semana dividindo em pernas/puxa/empurra ? 4 dias por semana dividindo em parte superior/parte inferior? Treino para o corpo todo 2 vezes por semana?

Pra ser sincero, não existe “a melhor” divisão indicada para todos. Como a maioria dos assuntos relacionados a musculação, existe um certo grau de individualização que pode variar para cada pessoa.

A melhor divisão de treino para VOCÊ vai depender de alguns fatores:

1 – Sua habilidade de recuperação: Quanto mais rápido você se recupera entre os treinos, poderá então treinar com mais frequência.

2 – Seus compromissos semanais: Se você vai para a escola várias horas por dia, e depois ainda trabalha durante 5 dias por semana, você precisa levar isso em consideração na escolha da divisão do treino.

3 – Suas preferências pessoais: Obviamente você deverá escolher uma divisão de treino que permita que tenha progresso relativamente rápido, mas também precisa ser uma divisão que te anime a ir treinar e mantenha sua motivação. Sempre escolha a opção que te deixe mais animado para ir treinar. Evite treinar sem vontade, pois dessa maneira o treino não irá render e os resultados serão mínimos. É preferível treinar com vontade 2 vezes por semana do que 5 vezes por semana sem vontade alguma.

Treino Musculação

É possível seguir uma infinidade de divisões de treino e obter excelentes resultados. Por esse motivo, tentar dizer qual a melhor divisão seria impossível. Qualquer divisão de treino que permita que você atinja todos os grupos musculares, se recupere o suficiente e proporcione uma frequência razoável para conseguir progresso irá funcionar.
Sendo assim, vamos listar agora 3 opções de divisões de treino excelentes que você poderá testar.

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Geralmente sugere-se começar com a divisão 2. Se achar que é muito para você, diminua então para a divisão 1. Agora, se você acha que aguenta um pouco mais, utilize a divisão 3.

Divisão de Treino 1

Essa divisão requer que você vá para a academia 3 vezes por semana e atinge cada grupo muscular uma vez por semana. Essa é a divisão com menor frequência

Segunda: Pernas
Terça: Descanso
Quarta: Peito/Ombros/Tríceps
Quinta: Descanso
Sexta: Costas/Bíceps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais no final de cada treino.

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Divisão de Treino 2

Essa divisão também utiliza 3 treinos por semana, mas o corpo é dividido a cada 2 treinos. Dessa forma cada grupo muscular é trabalhado a cada 4-5 dias.

Segunda: Coxa(frente e trás)/Peito/Ombros/Tríceps (Treino A)
Terça: Descanso
Quarta: Costas/Bíceps/Panturrilhas (Treino B)
Quinta: Descanso
Sexta: Coxa(frente e trás)/Peito/Ombros/Tríceps (Treino A)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais no final de cada treino.

Na próxima semana, o treino de Quarta passará para Segunda, ou seja, a ordem será:
Segunda: Treino B
Quarta: Treino A
Sexta: Treino B

E assim sucessivamente: Semana 1: A B A, Semana 2: B A B, Semana 3: A B A, Semana 4: B A B, etc.

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Divisão de Treino 3

Essa divisão inclui 4 treinos por semana e trabalha cada grupo muscular 2 vezes por semana. Essa é a divisão com maior frequência entre as 3.

Segunda: Costas/Bíceps/Panturrilhas
Terça: Pernas/Peito/Ombros/Tríceps
Quarta: Descanso
Quinta: Costas/Bíceps/Panturrilhas
Sexta: Pernas/Peito/Ombros/Tríceps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais segunda/quinta ou terça/sexta.

Esses foram apenas alguns exemplos para te ajudar a escolher a divisão que funciona melhor para você. Faça testes e se for necessário faça algumas adaptações.

Definição e Emagrecimento Rapidamente

Para alcançar a definição corporal total de maneira mais eficiente e mais rapidamente, recomendamos utilizar o Fórmula 47 (clique). Esse método foi desenvolvido pensando na rápida definição, e proporciona um emagrecimento de maneira saudável e muito rapidamente. Realmente vale a pena utilizar essas técnicas se você busca melhorar o corpo com rapidez, já que os resultados aplicando esse método equivalem a mais de 1 ano e meio de academia da maneira convencional, sem precisar fazer dietas sofridas e sem se esgotar na academia. Vale a pena experimentar pois os resultados aparecem em apenas 47 dias.

Todas essas divisões são excelentes para aquelas pessoas que querem treinos sólidos e que construam massa muscular e proporcionem ganhos de força de forma eficiente. Espero que tenham gostado e até o próximo artigo!

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4 thoughts on “Como Dividir os Dias dos Treinos de Musculação?

  1. diego antonio

    gostaria de saber se a divisão de treino 2 poderia fazer da seguinte maneira:
    A: coxa / peito
    B: Ombro triceps
    C: Costas Biceps e panturrilhas e no caso eu iria todos os dias da semana.

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  2. danny

    oi ;eu treino musculação sexta ;sábado e domingo ;mais não sei como fazer um treino bom par ganho de massa muscular ;dá para mim ajudar ;desde já agradeço

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  3. wilson

    Não consigo fazer um treino semanal. Para ganhar massa muscular.

    Reply
  4. Fabio Bail

    EU ESTOU FAZENDO A SEQUENCIA ABA – DIVISAO DE TREINO 2 PARA TRES DIAS POR SEMANA (SEGUNDA, QUARTA E SEXTA), FICOU DESTA FORMA:
    SEGUNDA TREINO A
    COXA: FLEXAO SENTADO-FLEXAO DEITADO-LEGPRESS
    PEITO: SUPINO SENTADO-PECKDECK (VOADOR)-CRUCIFIXO
    OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL-ELEVAÇÃO FRONTAL-REMADA ALTA COM HALTERES
    TRICEPS: EXTENSÃO DE COTOVELO-CORDA-BANCO-EXTENSÃO ALTERNADA DE COTOVELO
    QUARTA TREINO B
    COSTAS: PUXADA ALTA COSTAS -PUXADA ALTA FRENTE-PUXADA ALTA COM PUXADOR
    BICEPS: FLEXAO DE COTOVELO COM POLIA BAIXA-ROSCA CONCENTRADA-BARRA DIRETA
    PANTURRILHAS: SENTADO-EM PÉ
    SEXTA TREINO A
    COXA: FLEXAO SENTADO-FLEXAO DEITADO-LEGPRESS
    PEITO: SUPINO SENTADO-PECKDECK (VOADOR)-CRUCIFIXO
    OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL-ELEVAÇÃO FRONTAL-REMADA ALTA COM HALTERES
    TRICEPS: EXTENSÃO DE COTOVELO-CORDA-BANCO-EXTENSÃO ALTERNADA DE COTOVELO

    ALTERNANDO ENTRE AS SEMANAS ABA – BAB.
    O QUE ACHAM DESTE TREINO? SE TIVEREM SUGESTÕES EU AGRADEÇO.
    ABRAÇO A TODOS.

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