Como Dividir os Dias dos Treinos de Musculação?

By | 22/01/2013
Divisão Treino de Musculação

Para estruturar o seu treino de musculação, primeiro é necessário decidir quais músculos treinar em cada dia da semana. Isso é conhecido por “divisão do treino”. Mas qual é a melhor divisão de treino para maximizar o desempenho, ganhar massa muscular e se recuperar de maneira suficiente? Continue lendo e conheça nossas sugestões.

Divisão dos Treinos de Musculação

Qual é a melhor divisão dos treinos de musculação? Treinar 3 vezes por semana dividindo em pernas/puxa/empurra ? 4 dias por semana dividindo em parte superior/parte inferior? Treino para o corpo todo 2 vezes por semana?

Pra ser sincero, não existe “a melhor” divisão indicada para todos. Como a maioria dos assuntos relacionados a musculação, existe um certo grau de individualização que pode variar para cada pessoa.

A melhor divisão de treino para VOCÊ vai depender de alguns fatores:

1 – Sua habilidade de recuperação: Quanto mais rápido você se recupera entre os treinos, poderá então treinar com mais frequência.

2 – Seus compromissos semanais: Se você vai para a escola várias horas por dia, e depois ainda trabalha durante 5 dias por semana, você precisa levar isso em consideração na escolha da divisão do treino.

3 – Suas preferências pessoais: Obviamente você deverá escolher uma divisão de treino que permita que tenha progresso relativamente rápido, mas também precisa ser uma divisão que te anime a ir treinar e mantenha sua motivação. Sempre escolha a opção que te deixe mais animado para ir treinar. Evite treinar sem vontade, pois dessa maneira o treino não irá render e os resultados serão mínimos. É preferível treinar com vontade 2 vezes por semana do que 5 vezes por semana sem vontade alguma.

Treino Musculação

É possível seguir uma infinidade de divisões de treino e obter excelentes resultados. Por esse motivo, tentar dizer qual a melhor divisão seria impossível. Qualquer divisão de treino que permita que você atinja todos os grupos musculares, se recupere o suficiente e proporcione uma frequência razoável para conseguir progresso irá funcionar.
Sendo assim, vamos listar agora 3 opções de divisões de treino excelentes que você poderá testar.

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Geralmente sugere-se começar com a divisão 2. Se achar que é muito para você, diminua então para a divisão 1. Agora, se você acha que aguenta um pouco mais, utilize a divisão 3.

Divisão de Treino 1

Essa divisão requer que você vá para a academia 3 vezes por semana e atinge cada grupo muscular uma vez por semana. Essa é a divisão com menor frequência

Segunda: Pernas
Terça: Descanso
Quarta: Peito/Ombros/Tríceps
Quinta: Descanso
Sexta: Costas/Bíceps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais no final de cada treino.

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Divisão de Treino 2

Essa divisão também utiliza 3 treinos por semana, mas o corpo é dividido a cada 2 treinos. Dessa forma cada grupo muscular é trabalhado a cada 4-5 dias.

Segunda: Coxa(frente e trás)/Peito/Ombros/Tríceps (Treino A)
Terça: Descanso
Quarta: Costas/Bíceps/Panturrilhas (Treino B)
Quinta: Descanso
Sexta: Coxa(frente e trás)/Peito/Ombros/Tríceps (Treino A)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais no final de cada treino.

Na próxima semana, o treino de Quarta passará para Segunda, ou seja, a ordem será:
Segunda: Treino B
Quarta: Treino A
Sexta: Treino B

E assim sucessivamente: Semana 1: A B A, Semana 2: B A B, Semana 3: A B A, Semana 4: B A B, etc.

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Divisão de Treino 3

Essa divisão inclui 4 treinos por semana e trabalha cada grupo muscular 2 vezes por semana. Essa é a divisão com maior frequência entre as 3.

Segunda: Costas/Bíceps/Panturrilhas
Terça: Pernas/Peito/Ombros/Tríceps
Quarta: Descanso
Quinta: Costas/Bíceps/Panturrilhas
Sexta: Pernas/Peito/Ombros/Tríceps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais segunda/quinta ou terça/sexta.

Esses foram apenas alguns exemplos para te ajudar a escolher a divisão que funciona melhor para você. Faça testes e se for necessário faça algumas adaptações.

Todas essas divisões são excelentes para aquelas pessoas que querem treinos sólidos e que construam massa muscular e proporcionem ganhos de força de forma eficiente. Espero que tenham gostado e até o próximo artigo!

Definição Rapidamente

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o F47 Emagrecimento Rápido (clique), que consiste em algumas regras básicas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


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Comentários

4 thoughts on “Como Dividir os Dias dos Treinos de Musculação?

  1. diego antonio

    gostaria de saber se a divisão de treino 2 poderia fazer da seguinte maneira:
    A: coxa / peito
    B: Ombro triceps
    C: Costas Biceps e panturrilhas e no caso eu iria todos os dias da semana.

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  2. danny

    oi ;eu treino musculação sexta ;sábado e domingo ;mais não sei como fazer um treino bom par ganho de massa muscular ;dá para mim ajudar ;desde já agradeço

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  3. wilson

    Não consigo fazer um treino semanal. Para ganhar massa muscular.

    Reply
  4. Fabio Bail

    EU ESTOU FAZENDO A SEQUENCIA ABA – DIVISAO DE TREINO 2 PARA TRES DIAS POR SEMANA (SEGUNDA, QUARTA E SEXTA), FICOU DESTA FORMA:
    SEGUNDA TREINO A
    COXA: FLEXAO SENTADO-FLEXAO DEITADO-LEGPRESS
    PEITO: SUPINO SENTADO-PECKDECK (VOADOR)-CRUCIFIXO
    OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL-ELEVAÇÃO FRONTAL-REMADA ALTA COM HALTERES
    TRICEPS: EXTENSÃO DE COTOVELO-CORDA-BANCO-EXTENSÃO ALTERNADA DE COTOVELO
    QUARTA TREINO B
    COSTAS: PUXADA ALTA COSTAS -PUXADA ALTA FRENTE-PUXADA ALTA COM PUXADOR
    BICEPS: FLEXAO DE COTOVELO COM POLIA BAIXA-ROSCA CONCENTRADA-BARRA DIRETA
    PANTURRILHAS: SENTADO-EM PÉ
    SEXTA TREINO A
    COXA: FLEXAO SENTADO-FLEXAO DEITADO-LEGPRESS
    PEITO: SUPINO SENTADO-PECKDECK (VOADOR)-CRUCIFIXO
    OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL-ELEVAÇÃO FRONTAL-REMADA ALTA COM HALTERES
    TRICEPS: EXTENSÃO DE COTOVELO-CORDA-BANCO-EXTENSÃO ALTERNADA DE COTOVELO

    ALTERNANDO ENTRE AS SEMANAS ABA – BAB.
    O QUE ACHAM DESTE TREINO? SE TIVEREM SUGESTÕES EU AGRADEÇO.
    ABRAÇO A TODOS.

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