Como Dividir os Dias dos Treinos de Musculação?

By | 22/01/2013
Divisão Treino de Musculação

Para estruturar o seu treino de musculação, primeiro é necessário decidir quais músculos treinar em cada dia da semana. Isso é conhecido por “divisão do treino”. Mas qual é a melhor divisão de treino para maximizar o desempenho, ganhar massa muscular e se recuperar de maneira suficiente? Continue lendo e conheça nossas sugestões.

Divisão dos Treinos de Musculação

Qual é a melhor divisão dos treinos de musculação? Treinar 3 vezes por semana dividindo em pernas/puxa/empurra ? 4 dias por semana dividindo em parte superior/parte inferior? Treino para o corpo todo 2 vezes por semana?

Pra ser sincero, não existe “a melhor” divisão indicada para todos. Como a maioria dos assuntos relacionados a musculação, existe um certo grau de individualização que pode variar para cada pessoa.

A melhor divisão de treino para VOCÊ vai depender de alguns fatores:

1 – Sua habilidade de recuperação: Quanto mais rápido você se recupera entre os treinos, poderá então treinar com mais frequência.

2 – Seus compromissos semanais: Se você vai para a escola várias horas por dia, e depois ainda trabalha durante 5 dias por semana, você precisa levar isso em consideração na escolha da divisão do treino.

3 – Suas preferências pessoais: Obviamente você deverá escolher uma divisão de treino que permita que tenha progresso relativamente rápido, mas também precisa ser uma divisão que te anime a ir treinar e mantenha sua motivação. Sempre escolha a opção que te deixe mais animado para ir treinar. Evite treinar sem vontade, pois dessa maneira o treino não irá render e os resultados serão mínimos. É preferível treinar com vontade 2 vezes por semana do que 5 vezes por semana sem vontade alguma.

Treino Musculação

É possível seguir uma infinidade de divisões de treino e obter excelentes resultados. Por esse motivo, tentar dizer qual a melhor divisão seria impossível. Qualquer divisão de treino que permita que você atinja todos os grupos musculares, se recupere o suficiente e proporcione uma frequência razoável para conseguir progresso irá funcionar.
Sendo assim, vamos listar agora 3 opções de divisões de treino excelentes que você poderá testar.

Geralmente sugere-se começar com a divisão 2. Se achar que é muito para você, diminua então para a divisão 1. Agora, se você acha que aguenta um pouco mais, utilize a divisão 3.

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Divisão de Treino 1

Essa divisão requer que você vá para a academia 3 vezes por semana e atinge cada grupo muscular uma vez por semana. Essa é a divisão com menor frequência

Segunda: Pernas
Terça: Descanso
Quarta: Peito/Ombros/Tríceps
Quinta: Descanso
Sexta: Costas/Bíceps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais no final de cada treino.

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Divisão de Treino 2

Essa divisão também utiliza 3 treinos por semana, mas o corpo é dividido a cada 2 treinos. Dessa forma cada grupo muscular é trabalhado a cada 4-5 dias.

Segunda: Coxa(frente e trás)/Peito/Ombros/Tríceps (Treino A)
Terça: Descanso
Quarta: Costas/Bíceps/Panturrilhas (Treino B)
Quinta: Descanso
Sexta: Coxa(frente e trás)/Peito/Ombros/Tríceps (Treino A)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais no final de cada treino.

Na próxima semana, o treino de Quarta passará para Segunda, ou seja, a ordem será:
Segunda: Treino B
Quarta: Treino A
Sexta: Treino B

E assim sucessivamente: Semana 1: A B A, Semana 2: B A B, Semana 3: A B A, Semana 4: B A B, etc.

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Divisão de Treino 3

Essa divisão inclui 4 treinos por semana e trabalha cada grupo muscular 2 vezes por semana. Essa é a divisão com maior frequência entre as 3.

Segunda: Costas/Bíceps/Panturrilhas
Terça: Pernas/Peito/Ombros/Tríceps
Quarta: Descanso
Quinta: Costas/Bíceps/Panturrilhas
Sexta: Pernas/Peito/Ombros/Tríceps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Abdominais segunda/quinta ou terça/sexta.
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Esses foram apenas alguns exemplos para te ajudar a escolher a divisão que funciona melhor para você. Faça testes e se for necessário faça algumas adaptações.

Todas essas divisões são excelentes para aquelas pessoas que querem treinos sólidos e que construam massa muscular e proporcionem ganhos de força de forma eficiente. Espero que tenham gostado e até o próximo artigo!


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2 thoughts on “Como Dividir os Dias dos Treinos de Musculação?

  1. diego antonio

    gostaria de saber se a divisão de treino 2 poderia fazer da seguinte maneira:
    A: coxa / peito
    B: Ombro triceps
    C: Costas Biceps e panturrilhas e no caso eu iria todos os dias da semana.

    Reply
  2. danny

    oi ;eu treino musculação sexta ;sábado e domingo ;mais não sei como fazer um treino bom par ganho de massa muscular ;dá para mim ajudar ;desde já agradeço

    Reply

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