Dicas para o Ganho de Massa Muscular

By | 30/01/2013
Dicas Massa Muscular

Ganhar massa muscular é algo que leva tempo, todos sabemos disso. Porém, existem algumas formas de diminuir esse tempo, aproveitando ao máximo tudo que for possível para ajudar nesse processo.
Por esse motivo, reunimos nesse artigo algumas dicas excelentes para ajudar nossos leitores no processo de ganho de massa muscular. Continue lendo e conheça nossas dicas.

Ganho de Massa Muscular

Qual a melhor faixa de repetições para ganhar massa muscular?

A resposta é… todas! Geralmente a hipertrofia (ganho de massa) ocorre na faixa entre 8-12 repetições e essa faixa funciona muito bem. Porém, se você continuar treinando sempre com esses mesmos parâmetros, pode ocorrer que seu corpo se adapte e fique “eficiente” demais para levantar o peso dentro dessa faixa de repetições, ou seja, a dificuldade vai diminuindo e o músculo não é mais tão desafiado, e portanto acaba não crescendo tanto quanto poderia. Esse tipo de “eficiência” não é interessante para o nosso caso, já que buscamos a hipertrofia muscular.

Portanto se você tem feito 3 séries de 10 repetições há um bom tempo, tente diminuir as repetições (por exemplo 5 séries de 5 repetições) com cargas mais pesadas. Isso vai não apenas desafiar seu corpo de uma forma completamente nova, como também vai permitir que você aguente maiores cargas o que acabará possibilitando que você consiga construir músculos maiores e mais densos quando voltar para a boa e velha faixa de 8-12 repetições.

ganho de massa muscular

Já tentei de tudo e não cresço. E agora?

Se você já completou todos os fundamentos básicos – segue uma dieta adequada e  um treino eficiente tanto com exercícios básicos e exercícios de isolamento, muda as séries e repetições de tempos em tempos e tem uma boa quantidade de descanso – tente então mudar a cadência dos exercícios.

A cadência nada mais é que a velocidade em que você levanta e abaixa o peso assim como qualquer pausa que você pode fazer no topo ou na parte de baixo do movimento. Quando você adiciona uma cadência inteligente ao seu treino, isso fará com que a dificuldade aumente bastante, além de causar maiores danos aos músculos que consequentemente resultarão em um maior crescimento muscular.

Uma sugestão para começar seus testes é experimentar diminuir a velocidade na parte negativa do movimento (por exemplo a hora em que você desce a barra até o peito no supino, ou a parte em que o puxador está subindo durante o pulley costas, etc). Experimente utilizar uma cadência de 3 segundos na “descida”. Mas preste atenção que isso tornará o exercício muito mais difícil então diminua a carga antes de tentar!

Faça testes com cadências diferentes durante alguns meses e veja como seu corpo reage!

Quanto de proteína eu devo consumir para ganhar massa muscular?

Bom, não existe bem uma regra definida a respeito da quantidade de proteína necessária para crescer (cada corpo reage e responde de maneira diferente). Porém, as pesquisas apontam uma média de 1,4g a 1,8g de proteína para cada kg de peso corporal para aquelas pessoas que buscam um aumento da massa muscular. Sendo assim, uma pessoa de 70kg deverá consumir em média 98g-126g de proteína diariamente. Obviamente, para um atleta de nível avançado essa quantidade deve ser maior, mas se você for um atleta desse nível provavelmente já sabe disso.

Como Acelerar em 14x os Resultados na Academia (clique)

Claro que pra conseguir atingir essa quantidade de proteínas torna-se essencial o consumo de um suplemento de qualidade. Uma boa marca de Whey Protein irá ajudar de maneira excelente a atingir essa quantidade diária. Além disso, o Whey Protein tem ainda a vantagem de ser uma proteína “limpa”, ou seja, não contém carboidratos e gorduras indesejáveis que encontramos em outros alimentos.

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Devo adicionar as técnicas avançadas ao meu Treino?

Essas “técnicas avançadas” servem para alcançarmos uma maior intensidade ou duração de uma série. Uma das técnicas mais comuns é o chamado “drop set” (em que você faz uma certa quantidade de repetições em um exercício, diminui um pouco o peso e faz mais repetições daquele mesmo exercício sem intervalo de descanso), o “rest-pause” (em que você faz uma certa quantidade de repetições, descansa de 10-15 segundos e então faz mais algumas repetições) e a “negativa lenta” (que explicamos na primeira parte do artigo), entre muitas outras técnicas.

Todas essas técnicas avançadas são eficientes sim para o ganho de massa muscular, porém como o próprio nome sugere, são indicadas para aquelas pessoas com mais experiência com a musculação. Então se você estiver começando espere um pouco até aprender direitinho como treinar e aproveitar os “ganhos de iniciante”, fase em que o corpo se desenvolve muito mesmo com um treino básico.

Como Ganhar Massa Muscular

É possível o Ganho “Localizado” de Massa Muscular?

Sim e não. Você pode sim dar uma atenção especial a determinada área utilizando exercícios isoladores (máquinas, cabos, etc) para aquele grupo muscular. Porém, ainda é essencial a realização dos exercícios básicos (compostos), já que está comprovado que são os que trazem o maior efeito anabólico. Então se alguma parte do seu corpo está com desenvolvimento atrasado, você pode sim dar uma atenção extra com exercícios isoladores, mas tenha a certeza de manter os exercícios básicos também!

Por exemplo, se caso seus bíceps estiverem com desenvolvimento atrasado em relação ao resto do corpo, você pode sim fazer uma boa variedade de exercícios diretos como as “roscas” (direta, alternada, concentrada, com cabos, etc) mas não esqueça de fazer também os exercícios “grandes” como a barra fixa!


Bom pessoal, então essas foram as dicas para ajudar cada um de vocês a ganhar mais massa muscular com qualidade. Espero que tenham gostado das informações e que implementem as dicas nos seus treinos e depois deixem comentários com os resultados! Bons treinos a todos e até o próximo artigo!

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


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