Dicas para Melhorar seu Treino de Ganho de Massa Muscular

By | 06/05/2013
Dicas Treino Massa Muscular

Muitas pessoas na academia acabam não tendo ideia do que estão fazendo e para piorar não são guiados por professores ou profissionais capacitados. É importante considerar a sua meta e tudo o que é necessário para alcançá-la. A intenção deste artigo é mostrar algumas dicas que geralmente funcionam bem para as pessoas que querem dar prioridade ao treinamento para ganhar massa muscular. Continue lendo e fique por dentro de nossas dicas.

Use pesos desafiadores

Há várias coisas que são importantes para quem quer ganhar massa muscular, e uma delas é sempre treinar com pesos pesados. Pesado, no sentido de ser difícil para você e seu nível de treino, ou seja, você pode levantar com forma perfeita (sem roubar) e que exija bastante esforço muscular para causar a hipertrofia que procuramos.

Evite ir para a academia treinar com pesos muito leves, que te permitam ultrapassar as 12 repetições. Use pesos apropriados e se mantenha na faixa de 5-8 repetições. Quando dizemos 8 repetições, não significa que você deve chegar na 8ª repetição e simplesmente parar. Se você ainda tem força para realizar mais uma repetição perfeita, faça. Se tiver força para fazer 10 repetições perfeitas, significa que está muito leve. Aumente o peso de forma que consiga fazer apenas 8, e assim sucessivamente. Dessa forma, o exercício proporcionará aos seus músculos muito mais estresse do que usando pesos leves e fazendo muitas repetições. Dê preferência para pesos livres (halteres ou barras).

Prefira os Exercícios Compostos

Os principais exercícios para ganho de massa são realizados com halteres ou barras. Máquinas são boas para o isolamento e para causar fadiga a um músculo específico, mas procure sempre dar preferência a exercícios compostos que trabalham mais músculos ao mesmo tempo. Exemplo: barra fixa, supino, desenvolvimento, etc.

Uma das principais razões para preferirmos os exercícios compostos é que quando utilizamos máquinas os músculos estabilizadores acabam não trabalhando como deveriam, já que o próprio aparelho fará a maior parte desse trabalho de estabilização, ou seja, o desenvolvimento muscular acaba sendo inferior ao obtido com o uso de pesos livres. Em outras palavras, os aparelhos não estimulam os músculos ao redor da área que você está trabalhando (músculos estabilizadores e auxiliares). E isso é um erro, porque se os músculos estabilizadores forem fracos, os músculos “principais” não se desenvolverão em seu potencial máximo.

Exercícios com pesos livres como o agachamento ou supino com halteres, causam muito estresse nos músculos auxiliares. Por esta razão, você se cansa mais rápido e pode não aguentar o mesmo peso que aguenta utilizando uma máquina. Mas com certeza os músculos irão crescer mais, mais rapidamente, e você irá obter ganhos de força de verdade.

Você não precisa deixar as máquinas de lado, mas sempre dê preferência aos exercícios compostos. Você pode fazer ambos se preferir, mas NUNCA utilize apenas as máquinas.

Exemplos de Exercícios Compostos
Como dito anteriormente, os exercícios compostos são exercícios que trabalham os grandes grupos musculares. Os movimentos são aqueles em que utilizamos mais de um grupo de muscular ao mesmo tempo. Esses exercícios compostos devem ser a base de qualquer treino de ganho de massa muscular, já que são aqueles com maior potencial de hipertrofia no corpo como um todo. Organize seu treino de forma que tenha foco nos seguintes exercícios:

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Supino: Peito / Ombros / Tríceps
Desenvolvimento: Ombros / Tríceps
Barra Fixa: Costas / Bíceps / Ante-braço
Agachamento: Pernas e Tronco como um todo (estabilização)
Levantamento Terra: Pernas/ Costas / Tronco (estabilização) / Ante-braço / Trapézio
Paralelas: Tríceps / Ombros/ Peito / Tronco (estabilização)

Barra Fixa

Evite montar treinos sem esses exercícios se seu foco for o ganho de massa muscular. Sem esses exercícios, as chances de ganho de massa muscular com qualidade ficam bem reduzidas. Eles irão trabalhar todo o corpo de uma maneira que nenhuma máquina poderá fazer.

Evoluindo Sempre

Para que os ganhos de massa muscular não parem de ocorrer, é super importante sempre aumentar a dificuldade do treino, para que seu corpo não se adapte e continue sempre se desenvolvendo. A forma mais comum de aumentar a dificuldade é, obviamente, aumentando o peso. Até mesmo meio quilo a mais a cada semana já fará diferença. Existem ainda várias formas para aumentar essa dificuldade, caso não seja possível aumentar o peso ainda: fazer 1-2 repetições a mais (utilizando o mesmo peso da semana anterior), fazer uma série a mais, alterar a pegada do exercício (utilizar uma pegada que não está acostumado), variar entre o uso de halteres/barras etc.

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Outra sugestão que traz excelentes resultados é, de tempos em tempos, variar a ordem dos exercícios. Por exemplo, se está acostumado a fazer primeiro o Supino Reto e em seguida o Supino Inclinado, experimente fazer o Supino Inclinado primeiro durante algum tempo. Assim, quando for fazer o Supino Reto, seu corpo estará cansado devido ao esforço realizado no Supino Inclinado, algo que ele não está acostumado. Essa quebra na rotina irá exigir que os músculos se esforcem muito mais, obrigando o corpo a se desenvolver maior e mais forte. O mesmo vale para os exercícios dos outros grupos musculares. Experimente inverter a ordem dos exercícios de vez em quando.

Massa Muscular

Treinos Curtos

Por último, mas não menos importante, procure manter os seus treinos numa duração razoável. Estudos recentes apontaram que quando você treina com pesos, os níveis de testosterona tem um pico na faixa de 60 minutos, mas começa a declinar RAPIDAMENTE após esse tempo de treino.

Portanto, procure manter seu treino numa duração entre 30-60 minutos. Mais do que isso não trará nenhum resultado positivo, muito pelo contrário, poderá causar uma perda de massa muscular. Ultrapassar um pouco esse tempo de vez em quando não tem problema, o que não pode é ficar 2 horas na academia, achando que isso irá acelerar o ganho de massa.

Bom pessoal, espero que tenham gostado das informações desse artigo. Experimente aplicar nossas dicas durante alguns meses e depois nos contem os resultados! Bons treinos a todos e até o próximo artigo!

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Comentários

One thought on “Dicas para Melhorar seu Treino de Ganho de Massa Muscular

  1. Jean Conde

    Ótima publicação, seguirei suas dicas por 2 meses… depois enviarei os resultados!
    Desde já agradeço!

    Reply

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