Como Ganhar Pelo Menos 2.5kg de Músculos em 3 Meses

By | 26/09/2013
Como Ganhar 2.5kg de Músculos
Confira nesse artigo algumas dicas que separamos para ajudá-lo a ganhar pelo menos 2.5kg de massa muscular em 3 meses. Continue lendo e conheça as melhores maneiras para alcançar esse objetivo, além de algumas orientações a respeito dos hábitos diários recomendados para que isso ocorra.

Seu corpo constrói massa muscular por um processo chamado de síntese proteica. Assim como o nome sugere, a síntese de proteína REQUER proteína (sério?) – MUITA proteína. Ganhar massa muscular é difícil pois o seu corpo sempre utiliza boa parte do seu consumo de proteína e reservas em atividades que não tem nada a ver com os músculos em si, como a produção de hormônios e outros compostos no organismo. Portanto o grande truque para ganhar pelo menos 2.5kg de massa muscular rapidamente é manter o consumo de proteína consistente, consumindo mais do que seu corpo precisa para se manter, e treinar intensamente durante várias semanas.

Calcule a quantidade de proteína diária necessária
É super importante consumir a quantidade diária de proteína corretamente para garantir os ganhos de massa muscular. Como dito anteriormente, essa quantidade deve ser maior do que seu corpo precisa para se manter, fora o que ele gasta durante o exercício físico. Uma forma de calcular a quantidade necessária de proteína por dia é multiplicar seu peso corporal por 2,2. Portanto se você pesar cerca de 68kg, deverá consumir pelo menos 150g de proteína por dia. Já quem pesa 90kg, deverá consumir no mínimo 200g de proteína diariamente, e assim sucessivamente. Uma forma de garantir o consumo adequado de proteína é tomando Whey Protein, que é um suplemento essencial para quem busca resultados:

Marcas Recomendadas de Whey Protein:

Planeje suas Refeições Semanais
Não importa que tipo de dieta ou hábito alimentar que esteja seguindo, é essencial agendar as refeições semanais para incluir proteína suficiente para atingir a sua meta no dia a dia. Além disso, você deve comer carboidratos após os treinos para maximizar o anabolismo, que favorece a construção dos músculos que você usou durante o treino. Então se programe para fazer as refeições carregadas em carboidratos após o treino. Alguns fisiculturistas tendem a incluir um “dia de trapaça” ou o famoso “dia do lixo” em seu plano de refeição semanal, onde você pode comer o que quiser apenas nesse dia, como forma de recompensar o corpo e todo o esforço depositado durante a semana. Não há problema em incluir um dia de lixo, mas mantenha a dieta rigorosa nos outros seis dias.

Planeje sua rotina de exercícios.
Dependendo de quanto tempo você está treina e quais músculos tem focado, a rotina de treino pode variar. Se você quer conseguir um adicional de 2,5kg de músculo da maneira mais rápida possível, foque em treinar seus músculos maiores como peito, costas e pernas. No entanto, há uma exceção: os iniciantes podem trabalhar todo o corpo e ver resultados significativos rapidamente. Siga uma rotina padrão com uma média de três séries de 8-10 repetições por exercício. É importante também tirar um dia para recuperação. Dessa maneira os resultados serão constantes, já que você treina intensamente mas também dá tempo para o corpo se recuperar, descansar e crescer.

Meça seu progresso com freqüência.
A triste verdade é que não existe uma maneira prática de medir a sua massa muscular. Portanto, é melhor medir a massa de forma indireta. Utilize uma balança para medir seu peso, mas também meça seu percentual de gordura. Afinal você precisa saber se o peso que está ganhando é devido ao ganho de massa muscular ou se é puramente gordura. Meça também a circunferência de seus músculos com uma fita métrica. Talvez essas medidas não mostrem os resultados impressionantes que você tanto queria, mas a cada nova medida você estará mais perto do seu objetivo!

Atenha-se ao plano durante 10 semanas para ver resultados satisfatórios. Em média, você ganhará 0,5kg de músculo a cada duas semanas. Não desista e mantenha o foco! Depois dos 3 meses você pode voltar aqui nesse artigo e deixar um comentário com os resultados! 

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