Treino 3 Vezes por Semana para Perda de Gordura

By | 27/09/2013
Treino 3 Vezes por Semana Perder Gordura

Para ocorrer a perder gordura é necessário comer corretamente e treinar intensamente, isso você já sabe. Mas nem todo mundo tem tempo livre suficiente para treinar 6 vezes por semana, não é mesmo? Pensando nisso, nesse artigo iremos indicar algumas estratégias para perder gordura treinando apenas 3 vezes por semana. Continue lendo e conheça.






Quando o assunto é gordura corporal, homens e mulheres funcionam de maneiras um pouco diferentes. Os homens tendem a ter mais gordura visceral, aquela que fica entre os órgãos, e a gordura subcutânea, logo abaixo da pele. Mas isso não interfere na velocidade da perda de gordura. Por isso, o treino pode ser feito de maneira similar tanto para homens como para mulheres. É possível sim queimar calorias e gordura corporal treinando 3 vezes por semana utilizando uma combinação de treino de força e exercícios cardiovasculares. Vamos às dicas!


Treino 3 vezes por Semana para Perder Gordura

Importante: Prefira treinar em dias não-consecutivos para dar descanso ao seu corpo entre as sessões de treino. Exemplo: seg/qua/sex ou ter/qui/sábado. Seu primeiro treino vai ter base no treino de força com exercício cardiovascular extra, o segundo é um treino de resistência (também com cardio no final) e o último dia será um treino de condicionamento com circuitos.


Dia 1

Escolha pelo menos 4 exercícios que atinjam seu corpo como um todo. Dê preferência aos exercícios compostos (básicos) já que eles trabalham mais de um músculo de uma só vez. Por exemplo: agachamento, Terra, Stiff, Supino Reto, Remada, etc. Agora, se você for um completo iniciante, comece com máquinas e exercício com o peso do corpo (flexão, agachamento sem peso, etc), ou até mesmo o leg press, remadas com cabo, etc, até o corpo acostumar com a execução correta dos exercícios. Procure fazer 5 séries de 6-8 repetições em cada exercício.

Em seguida, escolha um aparelho aeróbico de sua preferência. Faça um aquecimento de 5 minutos e então faça um treino de intervalos da seguinte maneira: corra por 60 segundos e caminhe por 2 minutos. Repita esse processo 4 vezes e no final caminhe por 5 minutos para recuperação. Se seu condicionamento não for bom, obviamente deverá diminuir o tempo da corrida, para só então ir aumentando progressivamente, treino após treino.


Dia 2

Faça os mesmos exercícios do primeiro dia, mas diminua a quantidade de séries para 3 e aumente as repetições para 10 a 15. Para isso, você precisará diminuir os pesos, mas cada série deve ser desafiadora. Depois de 4 exercícios, parta para 30-40 minutos de exercício aeróbico convencional, na máquina de sua preferência (pode ser a mesma do primeiro dia, ou qualquer outra). Faça o exercício de forma moderada e tente manter o mesmo ritmo durante toda a duração.


Dia 3

Seu último treino da semana será um pouco diferente. Vamos fazer um circuito metabólico, que combina o treino de resistência e o exercício cardiovascular no mesmo treino. Escolha pelo menos 4 exercícios feitos com o peso do corpo. Você deverá então fazer de 6-10 repetições em cada exercício sem descansar entre eles. Um bom exemplo seria: flexão, agachamento sem peso, barra fixa, paralelas sem peso, agachamento sem peso com pulo na subida, etc. Descanse 2 minutos após cada circuito e comece novamente até completar o máximo possível em 30 minutos. Como faremos os exercícios sem descanso entre eles, a taxa de batimento cardíaco irá aumentar, trazendo os mesmos benefícios dos exercícios cardiovasculares.

Exercício Peso do Corpo
No terceiro dia o foco são os exercícios realizados apenas com o peso do corpo.

Dicas Extras

Para queimar gordura, não basta um treino bom como esse. Você também precisa comer corretamente. Tire 500 calorias do seu consumo convencional diário e passe a monitorar seu progresso. Se você estiver perdendo menos de 500g por semana, reduza um pouco mais as calorias, mas se estiver perdendo mais de 1kg por semana, aumente um pouco as calorias. A razão é que o emagrecimento muito rápido não é legal, pois causa a perda de massa muscular e o resultado vai acabar sendo aquela aparência de “magrelo”. Vale ressaltar novamente que o treino deve ser desafiador para seu corpo, portanto controle o peso e o intervalo de descanso.

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