Ninguém nasce com braços grandes, pernas torneadas ou barriga de tanquinho. E com o peitoral não é diferente. Você quer ter peitorais grandes e fortes, mas no momento não tem nada, totalmente reto? Isso não é nenhuma vergonha, aliás isso é bem comum. É bem comum o peitoral ser o ponto fraco de muitas pessoas, então muitas vezes é necessário dar bastante atenção a esse grupo muscular, para ficar em completo equilíbrio com o desenvolvimento do resto do corpo.
Mas para isso é necessário treinar de forma inteligente, eficaz e principalmente consistente. Para estimular o crescimento desse grupo muscular você precisa causar um choque e "rasgar" as fibras musculares através de treinos intensos, de preferência 2 vezes por semana.
Ambas as partes do Peitoral precisam ser trabalhadas, ou seja, exercícios variados, ângulos variados e pegadas variadas. Quando for treinar o peitoral, respire corretamente e "esprema" o músculo no topo de cada repetição. Mesmo que isso possa parecer clichê, é importantíssimo sentir o músculo trabalhando durante o treino. Não se concentre em subir e descer a barra, mas sim no peitoral trabalhando.
Se for treinar seu peitoral 2 vezes por semana, dê um intervalo de pelo menos 3 dias entre cada treino. Existe muita diferença entre fazer 50 séries ridículas e fazer metade disso de forma correta.
Mesmo que um treino volumoso cause uma verdadeira fadiga muscular, na verdade isso traz resultados negativos (a menos que você utilize esteroides, o que não é o nosso caso aqui). Um treino mais curto e focado irá trabalhar o músculo de forma mais eficaz, causando o estímulo adequado para o crescimento. Mais nem sempre é melhor no que diz respeito ao crescimento muscular. Execução perfeita sim faz a diferença.
Os treinos
Vamos indicar agora 2 treinos para serem incluídos na sua rotina semana. Esses treinos irão cobrir todas as partes do músculo: os exercícios inclinados focam a parte superior do peitoral, exercícios retos focam o meio e os declinados atingem a parte inferior. Novamente, vale lembrar que é importante executar de forma perfeita e alcançar a amplitude máxima em cada exercício (subir e descer totalmente). Se isso não for possível, DIMINUA o peso.
Descanse no máximo 1 minuto entre as séries para melhores resultados de hipertrofia. Treine com intensidade, então descanse e vá com tudo para a próxima série, só assim irá conseguir um corpo desenvolvido de verdade.
Treino 1: Primeiro Dia
Supino Reto com Barra - Pegada Média: Aquecimento 15 reps / 4 séries de 10-12 repetições
Supino Inclinado com Halteres: Aquecimento 15 reps / 4 séries de 10-12 repetições
Crossover: Aquecimento 15 reps / 4 séries de 10-12 repetições
Pec Deck (Voador): Aquecimento 15 reps / 4 séries de 10-12 repetições
Flexões Declinadas (Pés Elevados): 4 séries de 15 repetições
Treino 2: Segundo Dia
Supino Reto com Halteres: Aquecimento 15 reps / 4 séries de 10-12 repetições
Supino Declinado com Barra: Aquecimento 15 reps / 4 séries de 10-12 repetições
Crucifixo: Aquecimento 15 reps / 4 séries de 10-12 repetições
Flexões Inclinadas (Mãos Elevadas): 4 séries de 10-12 repetições
Paralelas (Corpo Levemente Inclinado para a frente): 4 séries de 10-12 repetições
Lembrando que os treinos devem ser feitos com intervalos de pelo menos 3 dias. Experimente esse treino por pelo menos 6 semanas e volte aqui para comentar os resultados. Espero que tenham gostado das informações. Bons treinos a todos e até a próxima semana!
