Método de Treino 3-2-1 para Perda de Gordura

By | 20/01/2014
Treino 3-2-1

Conheça o método de treino 3-2-1 e os motivos pelos quais esse tipo de treinamento tem se popularizado tanto recentemente. Continue lendo e entenda como esse treino é efic para aquelas pessoas que não tem muito tempo disponível.

Treino 3-2-1

O método de treino 3-2-1 veio a se popularizar devido ao seu uso por muitas celebridades, tanto homens como mulheres. A principal ideia por trás do treino 3-2-1 é a portabilidade – justamente por isso é tão popular, já que a maioria das celebridades estão em constante movimento, agendas lotadas, etc. Como eles não podem sempre ter acesso a uma academia, muitos optam por equipamento portátil básico, como halteres, ou extensores elásticos de resistência. Os corpos que vemos na televisão e no cinema comprovam a eficácia do método 3-2-1.

O Treino

O método 3-2-1 combina o exercício aeróbico (cardiovascular, que vamos chamar de cardio) e treinamento de resistência em um mesmo treino. Seu nome vem do fato de ter três sessões de cardio, duas sessões de exercícios de resistência e uma sessão para o abdômen. A divisão de treino geralmente é a seguinte:

  • Cardio número 1
  • Resistência número 1
  • Cardio número 2
  • Resistência número 2
  • Cardio número 3
  • Abdômen número 1

O tempo para completar esse treino é de aproximadamente 30 minutos, portanto não há mais desculpas para não se exercitar. Você pode adicionar sim esse treino como um treino complementar, se já segue um treino “convencional” de musculação. Caso esteja totalmente sem tempo, mesmo realizando apenas esse treino, já terá ótimos resultados.

Exercícios Cardio

O primeiro exercício é um aquecimento cardiovascular. Deve consistir de uma sessão de cardio leve de três minutos, como correr, saltar ou usar o elíptico (leve!). O segundo exercício cardiovascular deve durar 10 minutos. Durante esses 10 minutos, deve-se alternar entre alta e baixa intensidade, a cada dois minutos. Você pode realizar a mesma atividade que você usou para o aquecimento, mas deverá aumentar a intensidade. A terceira sessão de cardio segue as mesmas regras da segunda sessão de cardio, podendo alterar o exercício ou não, conforme sua disponibilidade.

Exercícios de Resistência

As sessões de treinamento de resistência irão consistir de 3 séries de exercícios diferentes realizando entre 12-20 repetições. Essas séries não serão feitas em seguida. Você deverá fazer 1 série do primeiro, 1 série do segundo e 1 série do terceiro para depois repetir mais uma vez. Descanse 30 segundos entre cada exercício. Como o método indica 2 sessões de treino de resistência, você deverá escolher 3 exercícios diferentes para cada uma delas.

Seja criativo, até mesmo com pouco equipamento é possível fazer muitos exercícios. Você pode também comprar um kit de elásticos de resistência. Esses elásticos possuem vários níveis de intensidade que equivalem a pesos de 1-100kg. Vale o investimento e você terá uma academia portátil para levar a qualquer lugar. Esses elásticos proporcionam uma variedade de exercícios exatamente como os realizados na academia, para todos os grupos musculares.

Como Acelerar em 14x os Resultados na Academia (clique)

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Exemplos de exercícios com elásticos de resistência:
Rosca Direta (elásticos presos embaixo dos pés) 
Braços, Costas e Peitoral 
Costas (força exercida para trás, como uma remada) 
Flexões com Resistência 
Elevação Lateral (Ombros) 

Enfim, as possibilidades para se exercitar são inúmeras. O lado bom é que esses elásticos são bem acessíveis. Recomendações de marcas de elásticos:

Exercícios para o Abdômen

A parte final do 3-2-1 deverá ser composta de três séries de exercícios para abdômen com 30 repetições cada. Realize esta parte da mesma forma que fez a parte de treinamento de resistência: descanso entre as séries e alterne os exercícios. Alguns exercícios de exemplo para a secção do núcleo incluem abdominais, elevação das pernas, etc.

Onde Comprar Suplementos

Utilize o menu abaixo para encontrar o menor preço de suplemento. Evite comprar em lojas desconhecidas para evitar transtornos. Clique em uma das opções abaixo para ser redirecionado a loja.


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Comentários

One thought on “Método de Treino 3-2-1 para Perda de Gordura

  1. rosania ferreira

    olá..gostei das dicas.. !!! fiz uma cirurgia de hérnia de disco e o pilates me ajudou na reabilitação, meu médico me liberou pra fazer musculação, não quero praticar porque gostei da técnica do pilates, eu estou na fase intermediario para o avançado…e fica mais puxado..!! a minha fisioterapeuta me recomendou a tomar o Whey pós treino…. gostaria que me indicasse uma dieta ” pra ganhar definição e perder gorduras e NÂO massa muscular…o pilates está me definindo meu corpo…pesquisei na net alguns alimentos que ajudam na definição muscular….tenho 1.80 cm e peso 81ks… obrigada aguardo resposta

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