O Treino Perfeito para Desenvolver os Bíceps

23/04/2014
Treino Perfeito Biceps
Conheça nesse artigo o treino perfeito para desenvolvimento completo dos bíceps, que é executado de maneira rápida e sem muito segredo. Continue lendo para conhecer os exercícios e dicas de execução.

Rosca Inclinada com Halteres (100% estendido)

Repetições: 10-12
Sentado num banco inclinado cerca de 45 graus. Posicione sua cabeça completamente no banco, com os braços retos lateralmente com o corpo. Os halteres não tem que seguir retos lateralmente durante a execução. Em vez disso, eles vão ficar num ângulo meio “pra fora”, com relação ao seu corpo. Isso garante que seus cotovelos fiquem “travados” na posição correta e que seus ombros não ajudem muito. Isso é a chave para atingir o desenvolvimento completo dos bíceps, já que todo o foco do trabalho estará nesse músculo. Tente contrair os músculos o máximo possível durante cada repetição.

Rosca com Cabos – Acima da Cabeça (Bilateral)

Repetições: 10-12 Repetições
O que muita gente esquece é que além dos bíceps servirem para flexão do cotovelo, eles também flexionam os ombros, afinal ele compreende ambas as juntas. Portanto para conseguir a tensão máxima nos bíceps, durante esse exercício seus cotovelos devem estar um pouco acima da cabeça. Tenha a certeza de tensionar na mesma medida ambos os braços. Contraia os músculos o máximo possível em cada repetição. Nesse exercício não se preocupe tanto com a extensão do músculo e foque mais na contração.

Rosca Direta com Barra W

Repetições: Total 20-30 (leia para entender)
Esse exercício é a “cereja do bolo” para esse treino. Vamos finalizar com a Rosca Direta com Barra W que tem foco exatamente no seu ponto mais forte durante a flexão do cotovelo. A ideia desse último exercício é deixar o bíceps completamente exausto. Comece com um peso que consiga fazer 8 repetições perfeitas. Imediatamente diminua 20-30% do peso e continue as repetições. Leve o bíceps até a falha total. Não importa quantas vezes tenha que diminuir o peso, desde que chegue na fadiga TOTAL entre 20-30 repetições.


O objetivo desse treino é ser super rápido e eficiente, trazendo ótimos resultados para o desenvolvimento dos bíceps perfeitos. Para os atletas avançados: faça esses exercícios em ordem, um de cada vez, SEM DESCANSO entre eles. Depois do último exercício, descanse 1 minuto para recuperar e repita exatamente os mesmos exercícios mais 3 ciclos, totalizando 4 séries de cada, ou seja, 4 ciclos. Já os atletas profissionais podem fazer 5 ciclos. Depois é só ter a certeza de suplementar corretamente com um Whey Protein de qualidade (nada de suplemento meia-boca, hein?) e um bom carboidrato como a Dextrose. Coma bastante, descanse bem e durma pelo menos 8 horas todos os dias e verá os bíceps crescendo como nunca.

Definição Rapidamente é Possível

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