Ganhando Massa Rapidamente com Pouco Tempo para Treinar

20/05/2014

Utilizando um Treino de Alta Intensidade com Drop Sets para Ganhar Massa Rapidamente

Os drop sets geralmente são utilizados como forma de aumentar a intensidade dos treinos, de forma que o praticante de musculação completa uma série perto da falha (faltando 1 repetição geralmente), descansa somente o tempo para diminuir o peso em cerca de 5-10%, faz mais uma série, e repete esse processo mais uma vez. De forma resumida, seriam 3 mini-séries em 1 série, utilizando resistência descendente.

Utilizando esse método aliado a um treino de alta intensidade, permitirá excelentes ganhos de massa muscular e força, e ainda irá reduzir a chance de sofrer uma lesão, já que o peso vai diminuindo a cada drop-set. É um treino excelente que traz resultados rapidamente, mas não deve ser feito por períodos muito prolongados, pois é realmente estressante para o corpo e mente.

Exemplo de Treino nesse Método

Os melhores exercícios para utilizar esse método são os exercícios compostos. Confira agora uma rotina excelente que não precisa ser alterada em nenhum aspecto se você tem pouco tempo e quer obter os melhores ganhos de força e massa possíveis. Procure executar de maneira correta os movimentos e de forma bem intensa, chegando até a falha técnica em cada mini-série.

Corpo Todo (Full Body) – 2 ou 3x por semana (separados por pelo menos 1 dia de descanso)

Exercício A – Levantamento Terra – 1 série com 3 drop sets de 5-10%
Exercício B – Supino com Halteres – 1 série com 3 drop sets de 5-10%
Exercício C – Afundo Invertido com Halteres – 1 série com 3 drop sets de 5-10%
Exercício D – Barra Fixa – 1 série com 3 drop sets de 5-10% (se não aguentar fazer com peso, utilize uma máquina como o Gravitron e em cada drop set AUMENTE O PESO em 5-10% – facilitando o exercício)

Parte Inferior – 1 ou 2x por semana (intercalando com a parte superior)

Exercício A – Agachamento Frontal – 1 série com 3 drop sets
Exercício B – Afundo Invertido com Halteres – 1 série com 3 drop sets
Exercício C – Agachamento Segurando 1 Halter a frente do corpo com as 2 mãos (Goblet Squat) – 1 série com 3 drop-sets
Exercício D – Glute Ham Raise (exercício da imagem abaixo, “abraçando” 1 anilha) 1 série com 3 drop-sets

Glute Ham Raise

Parte Superior – 1 ou 2x por semana (intercalando com a parte inferior)

Exercício A – Supino Reto – 1 série com 3 drop-sets
Exercício B – Barra Fixa Pegada Aberta – 1 série com 3 drop-sets
Exercício C – Flexão com Pés Elevados com Peso (correntes, colete, elásticos, etc) – 1 série com 3 drop-sets
Exercício D – Remada Unilateral com Halteres em 3 pontos – 1 série com 3 drop-sets.

Atenção: Você não deverá fazer todos esses treinos, mas sim escolher a melhor combinação de acordo com a sua rotina semanal. Exemplos de combinações (escolher apenas 1 opção):

Opção 1 Full Body: Segunda/Quarta/Sexta
Opção 2: Segunda Inferior, Terça Superior, Quarta Descanso, Quinta Inferior, Sexta Superior (ou o inverso)
Opção 3:  Semana 1: Segunda Inferior, Quarta Superior, Sexta Inferior. Na próxima semana: Segunda Superior, Quarta Inferior, Sexta Superior e retorna para semana 1.

Esses não são os únicos exercícios possíveis de serem usados, você poderá fazer substituições desde que se foque primeiro nos exercícios mais pesados, e que o treino seja montado utilizando exercícios compostos. Esse método é excelente mas não deve substituir o seu treino por grandes períodos, mas sim utilizar de forma a suplementar seu treino quando você estiver com pouco tempo para treinar.

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