Qual a melhor forma de Ganhar Massa Muscular?

By | 08/05/2014

Você está tendo dificuldades no ganho de massa muscular? Bem, você não é o único. Milhões de pessoas vão para a academia entra ano e sai ano, e ainda assim não tem o progresso que gostariam. Mas a razão principal para isso é bem simples: eles não treinam de maneira correta e eficiente. Então se você quer mudar esse quadro e começar a ver resultados de verdade, a melhor forma de ganhar massa muscular é fazer o seguinte:

Foque nos Exercícios Compostos

Fazer exercícios tais como rosca concentrada e cadeira extensora não vão ajudar muito a ganhar massa. Você precisa focar a maior parte de sua atenção nos exercícios básicos e compostos se quiser mesmo crescer. Esses incluem o agachamento, levantamento terra, supino reto, remada com barra, desenvolvimento com barra, barra fixa e mergulho nas paralelas. Esses exercícios trabalham mais músculos durante a execução e também proporcionam a maior liberação hormonal, então esses são os exercícios que irão adicionar músculos mais rapidamente que qualquer outro.

ganhar massa

Divida seu Corpo Corretamente

Se você for um iniciante ou intermediário recente, a melhor divisão de músculos é não dividir. Isso mesmo, não dividir. Em vez disso, prefira fazer treinos para o corpo todo 3 vezes por semana. Isso faz com que seja possível treinar cada grupo muscular mais frequentemente, então você terá melhor progresso.

Quando você for mais avançado, entretanto, você estará utilizando cargas muito maiores e treinando em uma intensidade maior, então você terá melhor progresso dividindo o corpo entre os dias. Porém, uma divisão do tipo parte superior/parte inferior do corpo, 3-4 vezes por semana, ainda trará melhores resultados para a maioria das pessoas do que a divisão por grupos musculares que estamos acostumados a ver por aí.

Então se você por acaso quisesse experimentar o treinamento dessa forma treinando 3 vezes por semana, bastaria alternar seus 2 treinos (um treino seria para parte superior e o outro para a parte inferior do corpo), o que significaria que você estaria treinando cada parte do corpo a cada 4 ou 5 dias. Exemplo: Semana 1: segunda superior, quarta inferior, sexta superior. Semana 2: segunda inferior, quarta superior, sexta inferior. E assim sucessivamente.

Se sua recuperação for muito boa, poderá então experimentar fazer cada treino 2 vezes por semana, exemplo: segunda superior, terça inferior, quarta descanso, quinta superior, sexta inferior. Experimente ambas as formas e veja com qual seu corpo responde melhor e tem melhores resultados no ganho de massa.

Treine na Faixa Correta de Repetições

Utilizar pesos muito leves que permitam realizar 12 repetições ou mais não trará estímulos suficientes para que os músculos cresçam em indivíduos naturalmente muito magros. Você precisa treinar pesado se quiser crescer de verdade.

Entretanto, treinar fazendo 5 repetições ou menos, mesmo sendo excelente para o ganho de força, não irá trazer os melhores resultados no ganho de massa.

Então a faixa de repetições ideal ficaria entre 5-10 repetições. Experimente se manter nessa faixa de repetições e veja como seu corpo reage. Grande parte das pessoas tem melhores resultados fazendo 8 repetições, enquanto outras preferem fazer 10. Mas não é para fazer as 8 repetições e simplesmente parar. Se você ainda aguenta, faça mais repetições e aumente o peso na próxima série. Conseguir fazer mais repetições significa que aquele peso não é o ideal para você. Procure o peso ideal, que te force parar na faixa de 8-10 repetições por não conseguir fazer mais nenhuma repetição de forma correta. É esse o peso que trará os melhores resultados no ganho de massa.

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Utilize o Volume de Treino Correto

Além das repetições, é importante também fazer a quantidade correta de séries. Fazer poucas séries não vai proporcionar o estímulo suficiente para o crescimento muscular. Mas fazer séries demais poderá causar problemas de recuperação. Então o ideal para a maioria das pessoas é fazer 3-5 séries de cada exercício na faixa de 5-10 repetições.

Faça algumas séries de aquecimento (2-3) utilizando menos peso para preparar o seu corpo para o trabalho mais pesado.

Saiba a Hora de Parar

Mesmo precisando treinar pesado, você não deve exagerar. Treinar até a falha muscular causa a exaustão do seu sistema nervoso central, e se seu SNC ficar esgotado demais você dificilmente ganhará massa muscular.

Uma maneira bacana de alternar a intensidade do treino é, por exemplo, supondo que você faria 5 séries em determinado exercício. Então você faria as 3 primeiras séries com um peso que permita 7-10 repetições e aumentaria o peso para a 4ª e 5ª séries a ponto de conseguir fazer só 5 repetições. Alternar a intensidade dessa forma também altera o estímulo do SNC e evita que seu progresso fique estagnado. Lembrando que isso é apenas uma dica, não é obrigatório seguir esse tipo de treino.

Também é muito importante manter o treino em uma duração controlada. Tente terminar seu treino em no máximo 1 hora (ou menos). Se você treinar por muito mais tempo que isso, seus níveis de testosterona começarão a cair e os níveis de cortisol irão aumentar. Ter níveis altos de cortisol pode causar a perda de massa muscular e ganho de gordura, algo que você quer manter distância, né?

E por último, tire uma folga dos treinos DE VEZ EM QUANDO. Não é para tirar uma folga toda semana, certo? Quando você já tiver um certo nível de experiência, seus treinos serão bem desgastantes. Por isso é importante tirar uma folga de 1 semana, pelo menos 1 vez a cada 3 meses. Isso vai permitir que seu corpo descanse por completo e se recupere, trazendo melhores progressos e possibilitando que você volte a treinar com intensidade máxima novamente.

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Bem pessoal, essas foram as dicas para melhorar o ganho de massa muscular. Espero que tenham gostado das informações contidas no artigo e que tentem segui-las na medida do possível. Combinar essas dicas com uma boa dieta + uma suplementação de qualidade irá trazer resultados excelentes. Recomendo que comece suplementando pelo menos com Whey Protein + Maltodextrina após o treino e se quiser ver resultados mais rapidamente aposte na Creatina. Deixe um comentário depois de seguir as dica por pelo menos 2-3 meses e nos diga se gostou dos resultados. Bons treinos a todos!

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