Monthly Archives: junho 2014

Alimentação para quem Treina à Noite

Quando o assunto é musculação, a dieta é tão importante (ou mais) quanto o treino. Para ganhar massa você precisa consumir mais calorias do que gasta para que seu corpo tenha energia o suficiente para construir músculos. Os princípios gerais do fisiculturismo são praticamente os mesmos, independente da hora que você treina. Porém, se você treina durante a noite, é importante ter energia suficiente para alcançar o seu máximo na academia. E isso ocorre através da alimentação perfeita ao decorrer do dia.

Calorias

O primeiro fator a considerar são as calorias. Você precisa de um excesso de calorias para ganhar músculos. Para quem treina durante a noite, procure consumir 2 terços do total de calorias durante o dia. Isso fará com que você não fique estufado na hora de ir para a academia, mas também não estará sentindo fome. Você pode reduzir um pouco as calorias nos dias que não treinar.

Frequência de Refeições

A frequência das refeições ideal para praticantes de musculação fica entre a cada 3-4 horas, de acordo com nutricionistas especialistas. Se você fizer poucas refeições espaçadas ao decorrer do dia, poderá sentir uma falta de energia na hora de treinar a noite. Por isso é importante fazer uma pequena refeição cerca de 1-2 horas antes de treinar, para fornecer uma energia para o treino.

A Refeição Pré-Treino

Uma boa refeição pré-treino é essencial para melhorar o desempenho na academia e ajudar no crescimento muscular. A proteína é vital antes do treino pois fornece combustível para os músculos e pode até mesmo ajudar na queima de gordura. Procure consumir uma porção de frango, peixe, bife, ovos ou Whey Protein (de marca boa, obviamente!) antes do treino com uma porção de carboidratos. As pessoas toleram os carboidratos de forma diferente, portanto faça testes com carboidratos diferentes para ver como seu corpo comporta.

Pós-Treino

Muitas pessoas evitam os carboidratos durante a noite, acreditando que eles fazem engordar, mas não é bem assim. Os carboidratos consumidos durante a noite não causam mais ganho de gordura do que aqueles consumidos em qualquer horário do dia, o que vale mesmo é a quantidade total de calorias consumidas durante o dia todo. Os carboidratos após o treino vão ajudar a recuperar o nível de açúcar no sangue e acelerar sua recuperação. Nesse momento é importante combinar os carboidratos com as proteínas, é por isso que é tão popular a combinação de Maltodextrina (carboidrato) + Whey Protein (proteína).

Ganhando Massa com Metabolismo Rápido

Os indivíduos com um metabolismo naturalmente rápido, muitas vezes enfrentam dificuldades ao tentar aumentar a sua massa muscular. Seus corpos, geralmente identificados como ectomorfo, fazem com que as calorias sejam usadas de forma tão eficiente que se torna difícil impulsionar o crescimento muscular. Isso faz com que seja praticamente impossível consumir alimentos em quantidade suficiente para manter os ganhos de massa muscular. Um foco em nutrição de alta qualidade para maximizar o ganho de massa pode ajudar a enfrentar o desafio de possuir um metabolismo acelerado.

ectomorfo

Passo 1

Aumentar o número de calorias que você consome diariamente. Calcule o número de calorias que seu corpo gasta aproximadamente multiplicando seu peso atual por 18. Gradualmente aumente este número a cada duas semanas, comendo 20 vezes o seu peso atual em calorias.  Depois de duas semanas, aumentar novamente a sua ingestão de calorias consumindo seu peso atual multiplicado por 22. Avalie a eficácia de cada aumento e, se necessário, aumente a ingestão de calorias de forma gradativa.

Passo 2

Concentre em consumir os alimentos de alta qualidade, como grãos integrais, nozes, frutas secas e azeite. De acordo com a Universidade de Illinois, incorporar alimentos calóricos de alta qualidade a sua dieta é muito mais fácil do que comer mais. Fontes de calorias de maior qualidade, ao contrário de alimentos processados ​​e de baixa qualidade, proporcionam nutrientes à sua dieta que podem ajudar o crescimento muscular. Se você nem sempre tem tempo para refeições frequentes, considere fazer vitaminas caseiras contendo leite em pó desnatado, Whey Protein e suco de frutas para ingerir calorias de alta qualidade. Obviamente, procure consumir um Whey Protein de marca renomada e evite aquelas marcas muito baratas que geralmente possuem qualidade baixíssima.

Marcas Recomendadas de Whey Protein (clique aqui).

Passo 3

Realize treinos de musculação que se concentram em exercícios compostos pesados várias vezes por semana. Os exercícios compostos são aqueles que utilizamos mais de uma junta no mesmo movimento. Exemplos: Supino, Desenvolvimento, Barra Fixa, Agachamento, etc.

Segundo os especialistas, aquelas pessoas com maior metabolismo, ou seja, com maiores dificuldades para aumentar a massa muscular, geralmente obtém melhores resultados diminuindo a quantidade de repetições e aumentando o peso. Os movimentos compostos como o agachamento, exige o trabalho de vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso estimula uma maior quantidade de fibras musculares, proporcionando um maior ganho de massa. Lembre-se de planejar o descanso corretamente entre os treinos, dando pelo menos 48 horas para cada grupo muscular se recuperar antes de ser treinado novamente.

Passo 4

Pessoas com metabolismo acelerado precisam tomar cuidado com os aeróbicos. É importante sim realizar exercícios cardiovasculares, para fortalecer o sistema cardiovascular. Porém, o tipo de aeróbico recomendado para quem tem metabolismo rápido é o de curta duração e de baixa intensidade. Esse tipo de exercício ajuda ainda a melhorar o transporte de nutrientes para os músculos.

Treino de Especialização da Parte Superior das Costas

As “regras” para uma especialização específica podem variar para cada parte do corpo, mas o conceito básico é aumentar o volume total de trabalho para aquele grupo muscular em que queremos focar mais o desenvolvimento total.

Isso pode sim ser feito aumentando a quantidade de séries por treino, ou treinando aquele grupo muscular em questão mais vezes. Nesse artigo vamos abordar uma técnica avançada de especialização para as costas, muito utilizada por profissionais. Esse tipo de especialização vai contra alguns princípios que conhecemos faz tempo, como por exemplo dar pelo menos 24 horas para os músculos se recuperarem. Mas nosso foco aqui é justamente o OVERTRAINING das costas, ou seja, completamente esgotar o grupo muscular. Mas calma, iremos explicar como fazer isso da maneira correta.

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Você vai treinar pesado na Segunda-Feira, fazendo poucas repetições. Na terça, vamos utilizar exercícios diferentes, mas com cargas um pouco menores (moderadas), fazendo 8-10 repetições. Já na quarta, vamos fazer repetições altas, com bem menos peso, realizando 15-20 repetições por série, utilizando exercícios diferentes novamente. A estratégia aqui é completamente esgotar o glicogênio muscular.

Mas isso não vai atrapalhar o crescimento? Não, desde que siga à risca os intervalos e as repetições, pois depois disso suas costas terão 4 dias completos para se recuperarem. Essa especialização é difícil, requer muita força de vontade, mas os resultados valem a pena.

Treino de Especialização da Parte Superior das Costas:

Segunda-Feira (intervalo completo entre séries)*

Exercício Séries Repetições Descanso
A1) Barra Fixa Usando um Puxador Triângulo 5 4-6 2 minutos
A2) Mergulho nas Paralelas 5 4-6 2 minutos
B1) Remada Unilateral com Halteres 5 6-8 2 minutos
B2) Supino Inclinado com Halteres 5 6-8 2 minutos

Terça-Feira (intervalo incompleto entre séries)

Exercício Séries Repetições Descanso
A) Pulley Costas – Puxador Triângulo 4 8-10 1 minuto
B) Remada Baixa com Cabos (Puxando em Direção ao Pescoço) 4 8-10 1 minuto

Quarta-Feira (séries gigantes)**

Exercício Séries Repetições Descanso
A1) Barra Fixa Pegada Média 3 6-8 10 segundos
A2) Pulley Costas com Puxadores Independentes 3 8-10 10 segundos
A3) Pulley Articulado 3 10-12 10 segundos
A4) Pulley Costas Pegada Abertaa 3 12-15 10 segundos
A5) Pulley Costas Cruzado 3 15-20 2 minutos

* Na segunda-feira você deverá fazer 1 série do exercício A1, descansar 2 minutos, 1 série do exercício A2, descansar 2 minutos, mais uma série do A1, e assim sucessivamente até completar as 5 séries de cada exercício. Usar a mesma regra para os exercícios B1 e B2 (mas atente que a quantidade de repetições é diferente).

** Na quarta-feira você deverá fazer 1 série do exercício 1, descansar 10 segundos, 1 série do exercício 2, descansar 10 segundos, e assim sucessivamente até chegar no exercício 5, fazer então 1 série do exercício 5 e descansar 2 minutos. Depois repetir o ciclo mais 2 vezes desde o exercício 1. Assim totalizando 3 séries para cada exercício, ou seja, 3 ciclos do exercício 1 ao 5.

Então na Segunda, Terça e Quarta, você treinará a parte superior das costas primeiro, e outros grupos musculares depois, dependendo de sua simetria e desenvolvimento dos outros músculos. É possível fazer inúmeras combinações, mas para isso o nosso artigo ficaria muito extenso. Quinta e Domingo deverão ser seus dias de descanso. Faça seus treinos normalmente na Sexta e Sábado. Reforçando novamente, use a simetria total do corpo como guia para determinar quais grupos musculares treinar em cada dia. Obviamente, de quinta até domingo evite os exercícios para as costas. Suplemente muito bem, e não esqueça de tomar um bom Whey Protein logo após o treino.

Quebrando Platôs no Treino com a Técnica Doublé

Todos sabemos como atingir um platô pode ser algo desanimador. Por mais que você se esforce, parece impossível quebrar essa barreira, por mais que você tenha certeza de estar fazendo tudo corretamente. Isso é o que chamamos de platô na musculação. Conheça agora uma técnica que promete quebrar esses platôs, fazendo com que seja possível continuar progredindo. A técnica que vamos conhecer hoje é a técnica Doublé.

A Técnica Doublé

O termo Doublé vem do francês (lê-se Dublê) e significa fazer algo duas vezes, em dobro. Essa técnica não é tão famosa para o público, mas é muito usada pelos melhores personal trainers do mundo. Basicamente essa técnica envolve fazer o mesmo exercício 2 vezes no mesmo treino. Mas não, não é só aumentar a quantidade de séries. Você fará o mesmo exercício em momentos distintos do treino.

Como Funciona a técnica Doublé?

Qualquer exercício que você quiser melhorar, você deverá fazê-lo 2 vezes por treino. Por exemplo, vamos supor que seu supino seja fraco, você irá então fazer o supino no começo do treino e depois fará novamente o supino como último exercício. Essa técnica é excelente para quebrar platôs e pode ser usada tanto para ganho de força como para ganho de massa muscular (especializar em hipertrofia).

Então como podemos usar a técnica Doublé para especializar em hipertrofia? Vamos supor que o desenvolvimento de suas panturrilhas estejam ruins em comparação com o resto do corpo, algo muito comum de ocorrer já que o tamanho da panturrilha depende muito da genética de cada um. Nesse caso, você poderá fazer 8-10 séries de exercícios para panturrilha no começo do treino, fazer seu treino de peito ou costas por exemplo, e no final do treino fazer mais 8-10 séries de exercícios para panturrilhas. Isso com certeza irá fazer sua panturrilha dar uma boa desenvolvida como nunca.

Vale lembrar que essa técnica só é recomendada quando você atinge um platô e não deve ser usada durante longos prazos. Deverá usar somente quando você se dedica e não consegue aumentar o peso nos exercícios durante várias semanas ou quando faz tudo direitinho e simplesmente para de ver resultados no ganho de massa muscular em alguma área específica.

Treino para Ganhar Massa na Parte Superior do Corpo Rapidamente

Existe alguma fórmula secreta para a quantidade de repetições para ganhar massa? Não e sim. Não é bem um número exato, mas quando analisamos os treinos mais eficientes para ganhar massa muscular, todos tem um fato em comum: o TOTAL de repetições dos exercícios principais geralmente soma aproximadamente 25. Então tente se manter mais ou menos nesse TOTAL de repetições e seus ganhos irão aparecer.

Como Funciona

Uma quantidade moderada de séries com repetições também moderadas proporcionam uma combinação de intensidade e volume, que sempre foram associados ao ganho de massa muscular e força. Quase todas as combinações funcionam bem: 5 séries de 5 repetições, 6 série de 4, 3 séries de 8, 8 séries de 3, enfim, todas essas combinações que totalizam por volta de 25 repetições funcionam bem e permitem que você utilize cargas pesadas e desafiadoras, e isso é tudo o que você precisa para ganhar massa muscular na parte superior do corpo.

Instruções para esse Treino

A primeira vez que realizar esse treino, faça 25 repetições nos exercícios principais completando 5 séries de 5, como demonstrado. Se repetir o treino, faça 6 séries de 4 repetições. No próximo treino, 8 séries de 3. Não faça esse treino mais de 2 vezes por semana e com um intervalo de pelo menos 3 dias antes de repeti-lo. Em cada exercício que você usar a regra das 25 repetições,  vá aumentando o peso de forma gradativa a cada série, de forma que apenas as últimas duas séries sejam feitas com o peso mais pesado possível.

O treino

1. Desenvolvimento com Barra
5 séries de 5 repetições
Dicas: “Aperte” a barra durante a execução e contraia o abdômen. Tenha alguém por perto para ajudar nas séries mais pesadas.

2. Supino Inclinado
5 séries de 5 repetições
Dicas: Utilize uma pegada na largura dos ombros. Desça a barra na parte superior do seu peitoral, e “empurre” os pés contra o chão conforme levanta a barra.

3. Mergulho nas Paralelas
Séries: quantas forem necessárias para completar 50 repetições no total
Dicas: Desça o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão.

4. Barra Fixa
Séries: quantas forem necessárias para completar 50 repetições no total
Dicas: Se pendure na barra com as mãos na largura dos ombros e com as palmas viradas para longe de você. Então se puxe até que o queixo passe da barra.

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Esse treino é perfeito para dar um “up” na parte superior do seu corpo. Siga corretamente as orientações e com certeza irá notar uma grande diferença em um curto espaço de tempo. Vale lembrar que você deve utilizar o maior peso possível que consiga fazer as repetições com execução perfeita.

Opinião de Arnold Schwarzenegger sobre Overtraining

Quais são suas opiniões sobre o Overtraining? Ele é um mito?

Resposta do Arnold:

A maioria dos “treinos” que vejo nas academias hoje em dia é tudo menos treino. Existe muita coisa errada, pessoas conversando, descansando demais, e com pouco foco nos músculos que estão sendo treinados. Quando seus treinos são tão casuais assim, a última coisa que você deverá se preocupar é em “diminuir o ritmo” ou tirar uns dias de folga. Mas se você treina de forma intensa, com ambição de obter ganho de massa muscular sério e aumento da força de verdade, a chance de sofrer overtraining existe sim, e você precisa saber reconhecer isso antes que seu progresso pare de ocorrer.

Quando comecei a treinar e competir, havia pouco conhecimento a respeito do conceito do overtraining, e eu e meus parceiros de treino nem falávamos disso. Quando a gente se sentia esgotado demais ou fazíamos treinos que realmente nos deixavam “quebrados” exageradamente, a gente tirava um dia ou outro de folga, procurávamos dormir e nos alimentar muito bem, e geralmente voltávamos mais fortes do que nunca. Hoje em dia, muitos fisiculturistas jovens parecem ter medo do overtraining, mas eu sugiro que você mantenha o treino mais intenso, pois o overtraining não é assim tão fácil de ocorrer.

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Se você treina 3, 4 ou 5 dias por semana, dorme 8 horas por noite, come calorias suficientes e consome bastante proteína para ajudar seus objetivos e segue um bom treino, seu risco de overtraining é quase nulo. Agora, se você está beirando os 40 anos de idade, treina pesado, segue uma dieta bem restrita para definição, ou treina de 6 a 7 dias por semana, aí sim você pode estar caminhando para o estado de overtraining.

Como Identificar o Overtraining?

Você vai descobrir que não consegue melhorar seu treino (ex: aumentar peso, repetições, etc), e vai começar a perder interesse no treino, e obviamente sentir mais dores musculares e principalmente cansaço extremo. Nesse ponto, faça o que eu faria: tire um tempo para se recuperar, e então mude seu treino, para voltar com força total.

Se você treina pesado por muito tempo, você pode abaixar os pesos em cerca de 40% por 1 semana. Os halterofilistas costumam chamar isso de “semana de deload”, e é isso que eles fazem para voltar com força total na semana seguinte. A cada 6 semanas mais ou menos, eu acho que é inteligente tirar 1 semana de folga totalmente ou treinar de forma bem mais leve que o normal, mas a hora de isso ocorrer pode variar de indivíduo para indivíduo, você precisa prestar atenção no seu próprio corpo.

O Overtraining na maioria dos casos é mais uma “recuperação ruim” do que Overtraining propriamente dito. Coma corretamente, durma muito bem por pelo menos 8 horas, e seja inteligente na forma que gasta seu tempo fora da academia e com certeza você irá progredir cada vez mais.

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Suplementos para Reduzir a Fadiga Muscular

Sempre que nos exercitamos, nossos músculos sofrem danos severos, seja através de exercícios cardiovasculares ou treinamento com pesos. Os treinos intensos “quebram” os músculos,  fazendo com que eles sejam esgotados através da fadiga total e por fim forçando que você pare o exercício. Alguns estudos demonstraram que vários suplementos podem ajudar a diminuir a fadiga muscular, e melhorar a recuperação dos músculos, ambos os tipos podem lhe ajudar a se exercitar por mais tempo e de forma mais intensa, proporcionando melhores resultados.

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Creatina

A Creatina pode melhorar o funcionamento dos músculos, aumentar o ganho de massa muscular e força, além de diminuir o dano causado aos músculos e a própria inflamação. Um estudo recente constatou que tomar uma dose pequena de creatina durante 6 semanas diminui consideravelmente a fadiga durante o treino de alta intensidade.

A dose analisada foi de 3g por dia após o treino. Não existem efeitos colaterais associados ao consumo de forma correta da creatina.

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BCAA

Os BCAAs, ou aminoácidos da cadeia ramificada, incluem os aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina. Os músculos são feitos de cerca de 35% de BCAAs, mas eles também usam esses aminoácidos como forma de combustível. De acordo com um estudo publicado no “Diário de Nutrição”, os BCAAs movem o açúcar do sangue para as células musculares para desacelerar o dano muscular quando seus músculos começam a se “quebrar” após o treino intenso e pesado. Eles também melhoram a recuperação muscular e os efeitos das famosas DOMS, que são aquelas dores musculares que incomodam muito no dia seguinte.

A dosagem recomendada é de pelo menos 3-5g de BCAA antes e depois dos treinos. Doses maiores já foram analisadas e trazem benefícios para os atletas mais avançados.

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Beta Alanina

A Beta Alanina é um aminoácido que pode ser encontrado nos alimentos ricos em proteína. Quando você treina, o seu pH sanguíneo diminui e você começa a gerar ácido lático, que resulta no aumento da fadiga e redução do desempenho muscular. A Beta Alanina serve para atrasar essa acidez e consequentemente reduzir a fadiga muscular.

A dosagem recomendada é de 2-3g de beta alanina antes do treino.  Muitas pessoas podem sentir uma sensação de formigamento na pele na primeira hora após o consumo desse suplemento e isso é completamente normal! Não se assuste! É apenas o suplemento agindo e essa sensação vai se reduzindo após algumas semanas de uso.

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Whey Protein

O bom e velho Whey Protein, que também contém uma boa quantidade de BCAAs em sua composição, é um dos suplementos mais populares e serve para estimular a síntese de proteína muscular e ganho de músculos, e ainda ajuda a melhorar a recuperação do tecido muscular.

A dose recomendada é de 30-40g de Whey Protein antes e logo após o treino. A sua suplementação pós-treino deverá incluir ainda carboidratos simples, tais como a Maltodextrina ou a Dextrose para enviar a proteína rapidamente para os músculos.

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Glutamina

A Glutamina é um aminoácido não essencial encontrado naturalmente no organismo que serve para “curar” os músculos danificados pelo treino. O exercício faz com que a Glutamina (do organismo) se esgote, ou seja, você tem menos Glutamina no corpo após o treino para ajudar a recuperar seus músculos. Suplementar com glutamina pode preservar o tecido muscular e diminuir a quebra de músculos durante o exercício intenso, o que resulta na redução da fadiga muscular e também das dores musculares após o treino e principalmente no dia seguinte.

Dosagem Recomendada: 5g de glutamina logo ao acordar, 5g após o treino e 5g antes de dormir.

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Suplementos para o Crescimento Muscular Massivo Garantido

Sempre que lemos algo a respeito de musculação e ganho de massa, na maioria das vezes vemos também as pessoas falando sobre a importância dos suplementos alimentares. E o motivo é simples: alguns dos suplementos (nem todos) tem sua eficácia comprovada através de pesquisas científicas. Pensando nisso, elaboramos essa lista com os suplementos para o crescimento massivo e com a eficácia comprovada. Vamos a lista.

Suplementos para o Crescimento Muscular Massivo

Whey Protein Isolado

O Whey Protein Isolado contém uma concentração de proteína de pelo menos 90%. Quando comparado com o Whey Protein Concentrado, que pode conter entre 25-89% de proteína, o Whey Isolado proporciona mais proteínas de alta qualidade por dose, com menos de 1% de gordura e lactose! O Whey Protein contém uma grande quantidade de BCAAs. Esses aminoácidos são bastante conhecidos e famosos, e servem para ajudar a síntese de proteína muscular após a atividade física, como a musculação. Essa síntese de proteína é essencial para  crescimento dos músculos, de acordo com os especialistas. Sendo assim, suplementar com Whey Protein Isolado de alta qualidade (por favor, marcas boas, ok pessoal?) tem uma papel direto na melhora do ganho de músculos.

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Arginina

A Arginina é classificada como um aminoácido semi-essencial, o que significa que o corpo humano pode gerar estoques por conta própria. A arginina é encontrada em alimentos com bastante proteína e ela serve para preparar os vasos sanguíneos para o óxido nítrico. O Óxido Nítrico é muito popular no ramo de musculação, pois ele dilata o vaso sanguíneo e envia mais nutrientes para o tecido muscular. É por isso que os melhores pré-treinos contém Arginina na fórmula. Alguns estudos apontam anda que a Arginina pode ajudar na criação de proteína no corpo humano.

Creatina

A Creatina é simplesmente o suplemento mais estudado da história e é utilizado por atletas de várias modalidades, até mesmo atletas olímpicos.  Desde os anos 70, esse suplemento vem sendo utilizado para melhorar a performance atlética de maneira geral, sem apresentar qualquer risco para a saúde, já que é 100% natural. Você já consome a Creatina mesmo sem saber, através do consumo de algumas carnes. A diferença de consumir através de suplemento, é que nesta forma a Creatina apresenta maior concentração. Um estudo constatou que a Creatina melhora a síntese de proteína no tecido muscular. Os efeitos da Creatina no crescimento muscular tem seus efeitos amplificados se aliado ao consumo do Whey Protein Isolado (ver item 1). Isso porque vários estudos apontam melhores resultados no ganho de força e de massa muscular quando os atletas combinam a Creatina com Whey Protein.

Marcas Recomendadas de Creatina (clique)

BCAA

Os BCAAs, que são os os aminoácidos Isoleucina, Leucina e Valina, tem se mostrado muito úteis para melhorar a síntese proteica após a atividade física. Além de melhorar o crescimento muscular, os BCAAs ajudam ainda a diminuir a fadiga e as dores musculares após o treino intenso. De acordo com essas informações, os BCAAs são um suplemento completo, ajudando tanto o crescimento muscular, a recuperação e o desempenho. Um Whey de qualidade irá conter excelentes taxas de BCAAs em sua composição, e você pode ainda combinar um suplemento exclusivo de BCAA com o Whey Protein, dessa maneira a quantidade de aminoácidos irá ser ainda maior.

Marcas Recomendadas de BCAA (clique)

Benefícios dos Multivitamínicos para os Músculos

Sabemos que a nutrição anda lado a lado com o ganho de massa muscular. É por isso que todos os especialistas e fisiculturistas insistem em dizer que qualquer pessoa que busque resultados precisa comer corretamente. Porém, nem sempre é possível seguir uma dieta 100% equilibrada, principalmente para nós que somos meros mortais, e não fisiculturistas profissionais. Justamente essa necessidade de fornecer nutrientes de forma rápida e prática é que torna os multivitamínicos tão importantes na dieta de qualquer pessoa.

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Antioxidantes

Encontramos vários antioxidantes nos multivitamínicos de qualidade, tais como a vitamina A, vitamina C e E. Essas vitaminas são muito úteis para proteger suas células, incluindo as musculares, dos radicais livres e danos. A vitamina A ajuda a manter o tecido saudável. A vitamina C ajuda na formação de colágeno, uma substância encontrada nos músculos e todos os tecidos saudáveis. A Vitamina E é benéfica para reduzir o dano aos músculos depois de um treino intenso, assim como ajuda na força muscular.

Outras Vitaminas

Outras vitaminas encontradas nos multivitamínicos que ajudam no crescimento muscular e manutenção incluem as vitaminas B, que são necessárias para criar novas células e reparar o tecido. A Vitamina D também ajuda no aumento e crescimento de fibras de contração rápida, além de melhorar o funcionamento do músculo.

Minerais

Muitos suplementos incluem doses equilibradas de minerais, que são super importantes para os músculos, assim como as vitaminas. O cálcio e o magnésio por exemplo, agem em conjunto para ajudar no funcionamento dos músculos. O potássio também é vital para a contração muscular e o fósforo ajuda no transporte de nutrientes para as células musculares.

Não Exagere

Assim como qualquer coisa na vida, o excesso de vitaminas não é recomendado. Por isso, respeite sempre a dosagem recomendada pelo fabricante do multivitamínico. Essa e todas as outras informações são facilmente encontrada nos rótulos. Leia os rótulos completamente, para saber também exatamente quais são as vitaminas e minerais que estará ingerindo.

Marcas Recomendadas

Clique aqui para conhecer a lista das marcas recomendadas de multivitamínicos que trazem os melhores resultados.

Dicas e Truques para Estimular o Crescimento dos Músculos

Se exercitar na academia não é a única forma de estimular seu corpo para o crescimento muscular. Enquanto o treinamento com pesos compõe a base para o desenvolvimento muscular (tanto em força como tamanho), existem ainda vários “truques” a sua disposição, que podem ser utilizados para melhorar seus músculos.

Treine o Corpo Todo

Não foque apenas naqueles músculos da “vaidade”, tais como peito e bíceps. Esse tipo de atitude só vai levar a um corpo sem equilíbrio e feio, ou até pior, pode atrasar seu potencial muscular. Ao treinar o corpo todo, você irá recrutar mais músculos e fibras de todos os grupos musculares. Isso faz com que seu corpo libere ainda mais hormônios de crescimento que criam um estímulo maior para desenvolvimento muscular a longo prazo.

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Coma Carboidratos

Se você reduziu o consumo de carboidratos para emagrecer, você também irá atrapalhar o desenvolvimento muscular. Comer carboidratos causa um aumento da insulina, que é um hormônio que estimula o desenvolvimento dos músculos. Os fisiculturistas profissionais tentam consumir até 50% das calorias através de carboidratos. Mas não, isso não é motivo para se encher de refrigerantes só porque eles possuem carboidratos, fique longe deles! Foque em carboidratos saudáveis, de digestão lenta, tais como os cereais integrais, batata doce, pães integrais, etc.

Chegando até a Falha… da Falha

O simples fato de levantar peso é benéfico para o estímulo do crescimento muscular, mas como você treina também é muito importante. Para maximizar o crescimento muscular e a liberação de hormônio do crescimento, especialistas recomendam chegar até a falha muscular na sua penúltima série em um determinado exercício, então reduzir o peso em 10-20% e chegar até a falha novamente.

Consuma Whey Protein nas Horas Certas

O consumo de proteína, e consequentemente dos aminoácidos que a compõem, estimula o crescimento muscular. Porém, não basta simplesmente tomar seu Whey Protein em qualquer hora. Para o maior estímulo do crescimento muscular, procure consumir seu Whey Protein logo antes e logo após o treino intenso. O Whey Protein é rico em aminoácidos específicos e importantíssimos para melhorar o ganho de massa e desenvolvimento de tecido muscular. Marcas Recomendadas de Whey Protein (clique).

Leia também nosso outro artigo: Qual Melhor Whey Protein?

O Poder da Arginina

A Arginina possui inúmeros benefícios, mas já foi comprovado cientificamente que esse suplemento melhora a síntese de proteína, o que resulta em maior crescimento muscular e resistência, de acordo com especialistas da área. Esse suplemento também melhora os níveis de insulina, que estimula o crescimento da fibra muscular. Um alimento muito rico em arginina é o bife, mas você pode consumir essa substância de forma fácil e simples através de suplementos. Indicações de Marcas de Arginina (clique).

Diminua os Intervalos de Descanso

Muitos atletas descansam entre 30 a 60 segundos entre as séries dos exercícios, mas se você não controlar o tempo exato, você poderá estar perdendo oportunidades de melhorar o estímulo muscular. Uma forma bem legal de causar um estímulo no seu corpo é diminuir a quantidade de descanso em 5 segundos a cada série. Essa redução gradual no tempo de descanso força seu corpo a entrar em um modo de esforço máximo, e estimula o crescimento ao forçar o corpo a se recuperar mais e mais rapidamente.