Exercícios para Desenvolvimento dos Ombros

By | 10/07/2014

Ombros desenvolvidos são aqueles que podem ser vistos tanto de frente, de costas e de lado, ou seja, são aqueles ombros com todas as “cabeças” desenvolvidas muscularmente falando. Quando seus ombros são completamente desenvolvidos, eles podem ser vistos tanto com ou sem camisa. Os ombros 100% trabalhados são resultado de treino correto, boa alimentação, exercícios variados e, obviamente, dedicação. Uma dieta equilibrada proporcionará o crescimento dos ombros e permitirá aquela aparência fibrada e definida. Nesse aspecto, é importante também realizar exercícios aeróbicos (com moderação), para auxiliar na aquisição dessa aparência fibrada.

Aquecimento

Não esqueça de fazer o aquecimento corretamente, para preparar seus músculos para o exercício e para principalmente evitar lesões. Esse aquecimento pode ser da forma que preferir, com atividades de baixa intensidade, como por exemplo exercícios para ombros com bem menos peso que você aguenta, caminhar na esteira, uma leve corrida, etc. 10 minutos são suficientes para o aquecimento.

Exercícios para a Parte Frontal

Escolha um exercício para a porção frontal de seus ombros. Uma sugestão é a elevação frontal. Para realizar a elevação frontal, mantenha os braços totalmente para baixo em frente do seu corpo. Segure um halter em cada uma das mãos e com as palmas voltadas para o chão, vá levantando os braços até que eles fiquem paralelos ao chão. 3 séries de 8 repetições. Escolha um peso que torne difícil as últimas repetições, mas que você consiga fazer a execução de forma perfeita.

A Parte Lateral

Para trabalhar a porção lateral dos ombros, vamos fazer a elevação lateral. Esse exercício é feito segurando um halter em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para as pernas. Então eleve seu braço de forma reta ao lado do corpo até a altura dos ombros, depois abaixe os braços novamente e repita. 3 séries de 8 repetições.

A Parte Posterior

Não esqueça de fazer um exercício como o crucifixo inverso ou a elevação lateral inclinada para atingir a parte de trás dos ombros. Essa é a parte que proporciona também uma aparência mais completa para as costas. Faça 3 séries de 8 repetições.

Elevação Lateral Inclinada

Elevação Lateral Inclinada, para a porção posterior dos Ombros.

Dicas Extras

É importante também fazer o alongamento dos músculos, mas esse alongamento não precisa ser feito antes ou depois do treino, ele pode ser feito em qualquer momento do dia.

Procure fazer exercícios para os ombros 2-3 vezes por semana com pelo menos 1 dia de descanso (para os ombros) entre os treinos. Você pode treinar outros músculos nesse dia sem problemas.

Procure variar seus exercícios pelo menos a cada 6-8 semanas, para manter seus ombros sempre estimulados e para que eles não se acostumem demais com a rotina de treino, caso contrário eles podem parar de responder ao desenvolvimento.

Sempre use pesos desafiadores para as últimas 2 repetições em cada série. Aumente a quantidade de peso somente quando estiver fácil completar todas as séries com repetições perfeitas.

Faça os exercícios de maneira controlada. É importante também controlar o peso na descida de cada exercício, e não simplesmente descer o peso de uma vez. Utilize a amplitude máxima do exercício, mas evite passar da linha dos ombros. Se tiver qualquer tipo de desconforto ou dor, pare o exercício e procure o instrutor para orientações.

Caso deseje fazer o exercício Desenvolvimento, procure fazê-lo antes dos demais. Esse é o exercício mais indicado para quem busca o crescimento massivo dos ombros. Faça também 3 séries de 8 repetições.

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