Treino 3 Dias por Semana para Ganho de Massa

28/07/2014

Esse é um treino padrão que irá exigir que você frequente a academia 3 vezes por semana, fazendo uso de pesos livres e o peso do próprio corpo, com os exercícios calistênicos. Esse treino é excelente para iniciantes/intermediários. Ele não vai esgotar demais seu corpo e irá permitir excelentes ganhos de massa, proporcionando uma boa base antes de você progredir para um treino mais avançado.

Esse programa também utiliza exercícios compostos como o supino, agachamento, etc, para o ganho de força e resistência.

Resumo do Treino
Objetivo Ganho de Massa
Dificuldade Intermediário
Tipo de Treino Treino com Pesos / Calistenia
Equipamento: Barras, Halteres, Máquinas
Dias por Semana 3
Duração: 45 min a 1 hora
Autor: supermusculo.com.br

Treino para Ganhar Massa

Treino de 3 Dias por Semana para Ganho de Massa
Exercícios: Séries: Repetições: Observações:

Segunda (Dia 1)

Cardio: Aquecimento leve por 1.5km
Aquecimento Específico: Apoio em Halteres Alternado 3 8 Apoie-se em 2 halteres e com os pés no chão e retire um dos halteres do chão de cada vez, alternadamente.
Costas
Supersérie: Barra Fixa (palmas voltadas para o corpo) e Pulley Costas (palmas voltadas para o corpo). 3 8 e 15 8 repetições para a Barra Fixa e 15 no Pulley.
Supersérie 2: Remada Invertida e Remada Unilateral com Halteres. 3 8 e 15 8 repetições para a Reamada Invertida e 15 para a unilateral.
Bíceps
Série Crescente em peso: Rosca Direta 3 15, 12, 10 Aumente o peso a cada série.
Drop Set 1: Rosca Scott com Halteres (1 braço de cada vez) 3 15, 15, 15 3 séries de 15. Ao final da terceira série, diminuir o peso e sem descanso realizar mais uma série até a falha.
Costas
Drop Set 2: Remada Sentado Máquina + Remada Sentado Máquina Pegada Inversa. 3 15, 15, 15+ 3 séries de 15. Ao final da terceira série, diminuir o peso e sem descanso realizar mais uma série até a falha.
Bíceps
Série Composta: Remada Martelo Alternada Sentado e Remada Curvada Curvada pegada Inversa. (ler explicação) 3 15, 15, 15+ 3 séries de 15 repetições da Remada Martelo. Abaixar o peso na quarta série e imediatamente fazer 1 série de Remada Curvada.
Abdômen
Abdômen: Variações de Prancha (Plank)
Prancha no Cotovelo 30 segs
Abdominal 120 segs
Prancha Cotovelo, Lado Direito 30 segs
Abdominal Lateral, Deitado 120 segs
Prancha Cotovelo, Lado Esquerdo 30 segs
Flexão Lateral do Tronco, Deitado 120 segs
Cardio 10-20 min Escolha Livre.

Terça: Descanso

Quarta (Dia 2)

Cardio: Aquecimento leve 1.5km
Aquecimento geral
Corrida Leve 5 min
Aquecimento Específico
Agachamento somente Peso do Corpo 3 8
Agachamento com Barra Vazia 1 10
Pernas
Série Composta 1:
Levantamento Terra 3 15 3 de 15 e imediatamente fazer o próximo exercício após a terceira série.
Flexão de Panturrilhas em Pé 1 15 Ler acima.
Série Composta 2:
Agachamento-parede (wall sit) 3 Segurar por 30 segs. Fazer 3 séries. Após a terceira série, imediatamente fazer o próximo exercício.
Mesa Flexora 1 15  Ler acima.
Drop Set 1:
Passada a Frente 3 15 Com halteres.
Passada a Frente 1 15 Diminua o peso do exercício anterior.
Peitoral
Supersérie 1:
Supino Reto com Barra 3 15
Supino Inclinado com Barra 1 15  Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso.
Supersérie 2:
Supino Declinado com Halteres 3 15
Flexões 1 10  Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso.
Supersérie 3:
Crossover 3 15
Supino Máquina (sentado) 1 15 Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso. Alternando os braços.
Variações de Abdominais
Abdominal c/ bola Medicinal. 2 40 segs  Bola Medicinal acima da cabeça.
Abdominal c/ braços acima da cabeça 1 80 segs
Superman, Alternando 1 25 segs

Quinta: Descanso

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Sexta (Dia 3)

Aquecimento Geral
Caminhada / Corrida Leve 1.5 km
Aquecimento Específico
Apoio em Halteres Alternado 3 8 Apoie-se em 2 halteres e com os pés no chão e retire um dos halteres do chão de cada vez, alternadamente.
Costas
Supersérie 1:
Barra Fixa, Palmas Voltadas para o Corpo 3 8
Pulley Costas, Palmas Voltadas para o Corpo 1 15  Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso.
Supersérie 2:
Remada Invertida 3 8 Com barra.
Remada Curvada, com Barra. 1 15 Após a terceira série do exercício anterior, sem descanso.
Bíceps
Série Crescente em Peso:
Rosca Direta 3 15
Rosca Direta 1 12 Mais pesado que a série anterior.
Rosca Direta 1 10 Mais pesado que a série anterior.
Drop Set 1:
Rosca Scott com Halter, 1 braço por vez. 3 15 1 série de 15 com o esquerdo / 1 série de 15 com o direito. Até completar 3 séries com cada braço.
Rosca Scott com Halter, 1 braço por vez. 1 15 Após fazer a terceira série com cada braço do exercício anterior, pegar um halter mais leve e fazer mais 15 repetições com cada braço, imediatamente.
Drop Set 2: Costas
Remada Sentado Máquina 3 15 Pegada Inversa
Remada Sentado Máquina 1 15 Após a terceira série do exercício anterior, diminuir o peso e fazer mais uma série de 15, sem descanso. Pega Inversa novamente.
Série Composta:
Rosca Martelo, Sentado, Alternando 3 15
Remada Curvada 1 15  Com halteres, pegada inversa.
Variações de Prancha
Prancha apoiado nos cotovelos 1 30 Segs
Abdominal convencional 1 120 Segs
Prancha Lateral apoiado no cotovelo 1 30 Segs Cotovelo direito no chão.
Flexão Lateral do Tronco, deitado 1 120 Segs  Apoiando o lado esquerdo no chão.
Prancha Lateral apoiado no cotovelo 1 30 Segs Cotovelo esquerdo no chão.
Flexão Lateral do Tronco, deitado 1 120 Segs Apoiando o lado direito no chão.

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