Top 10 Benefícios da Creatina

16/02/2016

A Creatina é o que pode ser considerado um dos “suplementos milagrosos”. Os efeitos da creatina são bastante notáveis no que diz respeito a melhora da performance, e resultados de maneira geral. A Creatina é também um dos suplementos com mais estudos e seguros do mercado.

Mas infelizmente a creatina é um daqueles suplementos que, por serem tão eficientes e populares, também envolvem vários mitos a respeito de seu uso. Muitas pessoas pensam que a Creatina é um esteroide anabolizante (famosa “bomba”). Alguns dizem que causa dano ao fígado. Outros imaginam que somente fisiculturistas podem usar. E nada disso é verdade.

A verdade é que as pessoas que mais se beneficiam da Creatina, são geralmente aquelas que nem pensam em utilizar esse suplemento. Como por exemplo: as pessoas mais velhas, os vegetarianos, as mulheres e pessoas com depressão ou problemas cerebrais.

Mas, obviamente, isso não quer dizer que os atletas e fisiculturistas não tem benefícios com o uso da creatina, muito pelo contrário. Mas essas pessoas (atletas) certamente não são a parcela da população que provavelmente possuem baixos níveis de creatina muscular (sim, a Creatina é encontrada naturalmente em nosso corpo e através da alimentação).

Por isso resolvemos elaborar esse artigo com os 10 maiores benefícios (com certeza os benefícios são mais do que 10) no que diz respeito ao uso da Creatina de maneira geral (incluindo atletas, fisiculturistas, vegetarianos, pessoas idosas, etc). Então vamos lá?

1: Aumento de Força e Potência Muscular

A Creatina é formada através dos aminoácidos Arginina e Glicina e serve como uma reserva de energia no corpo para exercícios intensos a curto-prazo. Durante as pesquisas iniciais sobre a Creatina, os cientistas constataram um aumento na potência muscular nos idosos em 40% ao subirem alguns lances de degraus.

Desde então, os estudos mostram que a Creatina pode melhorar todos os tipos de potência e desempenho muscular, incluindo em exercícios como o agachamento, supino, saltos, e até mesmo corrida. Por exemplo, um estudo realizado com jogadores de handebol constatou que a Creatina aumentou em mais de 17% o desempenho no treino físico que incluía exercícios como o supino reto, o agachamento e saltos verticais, utilizando uma dosagem de 20g de Creatina durante 5 dias.

Efeitos da Creatina

Como a Creatina faz Isso?

A Creatina literalmente aumenta os níveis de energia nos seus músculos aumentando a quantidade de fosfocreatina (complicado né?), o que aumenta a produção de ATP. Calma, os nomes são complicados mas é fácil de entender o funcionamento da Creatina. Caso você não seja um estudante do assunto, provavelmente não sabe que a ATP é a “moeda” usada para “comprar” energia para cada célula. Sempre que você precisa que seu músculo se contraia para que seja possível levantar algum peso ou subir um morro corrento, você precisa gastar ATP. Ou seja, quanto mais ATP, mais energia pode ser “comprada” para os músculos realizarem os exercícios!

2: Prolongamento do Treino e Capacidade de Exercício Muscular

Uma das melhores formas que a Creatina afeta o desempenho é por permitir que você realize mais trabalho em menos tempo. Além disso, ela ainda aumenta o tempo que você consegue realizar exercícios na capacidade máxima sem se esgotar: benefício duplo!

Um efeito que também pode se enquadrar nesse benefício é que também existem relatos de que a Creatina aumenta o entusiasmo para treinar e diminui a sensação de trabalho duro durante o treino. O que é um excelente bônus pois todo mundo tem aquele dia que a última coisa que quer fazer é ir para a academia.

Uma pesquisa realizada com ex-sedentários constatou que tomar 15g de Creatina por dia durante 5 dia resultou em uma melhora de 5% na capacidade de exercício em um teste realizado envolvendo corridas de alta intensidade. Mas a Creatina também ajuda os atletas treinados: Corredores profissionais que tomaram a creatina por 6 semanas tiveram a performance melhorada de maneira geral e maior pico de potência do que um grupo que tomou placebo.

3: Melhora na Composição Corporal / Menos Gordura Corporal

Tomar Creatina pode melhorar a qualidade de seu treino, o que pode causar um gasto maior de energia durante o treino e após o treino, trazendo melhoras significantes no que diz respeito a composição corporal e perda de gordura.

Essa é bem fácil de entender: ao aumentarmos a intensidade de treino e a quantidade de trabalho realizado de maneira geral, é possível aplicar uma maior sobrecarga no corpo, proporcionando um físico mais magro e em forma ao longo do tempo.

Além disso, os estudos tem mostrado também que a Creatina pode dobrar o ganho de músculos quando o treino é realizado com foco na hipertrofia. Uma análise constatou um aumento EXTRA de 0.9-1.8 kg de massa muscular em 4-12 semanas de treino de atletas.

O interessante é que tudo indica que o gênero afeta o ganho de massa magra através da suplementação com Creatina. Enquanto os homens geralmente observam um ganho substancial de massa magra, a maioria das pesquisas apontam poucas evidências  desse fato nas mulheres de forma significante, porém, muitos casos apontam uma perda de gordura (no caso das mulheres), e uma melhora na composição corporal.

Em um estudo realizado com mulheres jogadoras de futebol, as que tomaram creatina perderam 0.3kg de gordura (uma média de 1.5% de gordura corporal), enquanto as que não tomaram não tiveram nenhuma mudança.

Outro estudo, que testou a eficiência da Creatina, constatou um aumento na capacidade de exercício em 22% nas mulheres.

4: Menos Sarcopenia (perda de músculos em decorrência da idade)

A maioria das pessoas acredita que ficar “velho” e “fraco” conforme a idade é inevitável. Acreditam que é algo que acontece e que foge ao nosso controle. Essa forma de pensar está completamente errado.

Os 2 fatores fisiológicos impactantes que tem relação com a idade são a perda de força e massa muscular. Como perdemos força, nossa coordenação é reduzida e aumentam as chances de tropeçarmos, cairmos e nos machucarmos.

Outro fator ligado a perda de força é que nos tornamos menos ativos, perdendo músculos. Com a perda de músculos, vem a perda de densidade óssea e o acúmulo acelerado de gordura. Isso leva a uma cascata de mudanças metabólicas negativas que aumentam o risco de doenças e nos tornam mais propensos a desenvolvermos diabetes, doenças cardíacas, e pressão alta. E a partir daí, a “montanha-russa” só desce.

Garantir que as pessoas mais velhas consumam Creatina suficiente é uma das formas mais simples de prevenir que tudo isso aconteça. Suplementar com alguns gramas de Creatina diariamente, associado a uma dieta rica em proteína de qualidade pode fazer maravilhas para ajudar uma pessoa a combater os efeitos negativo da idade.

Algumas evidências para comprovar esse efeito: Quando pessoas com idades que variavam entre 58 e 71 anos tomaram 0.3g de Creatina por kg de peso corporal durante 7 dias todos aumentaram a força no supino em 1.7kg e leg press em 5.2kg sem mesmo treinar para isso. Além disso, a velocidade ao andar aumentou e a massa muscular teve uma boa melhora.

5: Ossos mais fortes

Um dos maiores riscos conforme a idade avança é a perda de densidade óssea. Mesmo que o treino de musculação possa diminuir a perda de densidade óssea, a verdade é que os idosos raramente treinam de maneira intensa o suficiente para alcançar essa diminuição na perda.

Tomar Creatina em conjunto ao treino de musculação parece solucionar esse problema. Por exemplo, quando homens idosos tomaram creatina e treinaram musculação durante 12 semanas, eles aumentaram o conteúdo mineral dos ossos de maneira significante, em comparação ao grupo que não tomou Creatina (que ainda perderam a força óssea em 1%, provavelmente pois o treino não era intenso o suficiente.

Outro estudo envolvendo mulheres idosas concluiu que a suplementação com Creatina associada ao treino muscular durante um ano reduziu a perda de ossos de maneira significante. Quem tomou creatina teve 2.7% menos perda de densidade óssea.

6: Menos Depressão

Uma das fontes principais de depressão e desânimo é provavelmente um metabolismo cerebral ruim. Basicamente o cérebro não consegue a energia necessária para te manter feliz e se sentindo animado. Aumentar os níveis de Creatina parece melhorar os níveis de neurotransmissores como a dopamina e serotonina em estudos realizados em animais, e ela tem também um efeito anti-depressivo em humanos, e ainda amplifica os efeitos positivos de medicamentos anti-depressivos.

Quando 25 mulheres com depressão severa passaram a tomar 5g de Creatina diariamente, tiveram uma melhora significante quando comparadas ao grupo que não consumiu a Creatina, em apenas 2 semanas. Os benefícios continuaram durante todo o estudo e os pesquisadores afirmam que a Creatina pode amplificar os efeitos positivos dos remédio no combate a depressão.

7: Menos Cansaço e Fadiga

Dormir pouco influencia todos os aspectos da sua vida: isso atrapalha o controle de açúcar no sangue, aumenta o hormônio do estresse (principal vilão da perda de peso e ganho de músculos), e atrapalha de maneira direta seu tempo de reação e função cognitiva. A suplementação com creatina não apenas melhora a capacidade de trabalho e reduz a fadiga causada pelo exercício, mas também pode combater os efeitos da falta de sono.

Por exemplo, quando um teste realizado com jogadores de rugby que tinham um sono ruim, foi constatado que a performance e potência de maneira geral era muito prejudicada durante os treinos e partidas. Ao começarem a tomar Creatina, eles passaram a conseguir combater a exaustão e ter um desempenho tão bom como nos testes que foram realizados quando eles estavam bem descansados.

Os cientistas apontam ainda que a Creatina não aumenta os níveis de cortisol (que é um hormônio do estresse), tornando esse suplemento mais desejável do que a Cafeína (que aumenta o cortisol). Quando menos cortisol, melhor o nível de testosterona, proporcionando mais motivação e preparo para atividades físicas.

8: Melhor Saúde Metabólica

A suplementação com Creatina é geralmente segura para diabéticos e tem se mostrado capaz de melhorar a saúde metabólica. Em um estudo realizado em homens sedentários, não diabéticos, aqueles que tomaram Creatina tiveram a resposta de açúcar no sangue reduzida de acordo com um teste de tolerância da glicose em 11 a 22%.

Outro estudo constatou que os diabéticos que suplementaram com 5g de Creatina e seguiram um programa de exercícios físicos por 12 semanas tiveram uma melhora no controle de glicemia. A sensibilidade a insulina também foi bastante melhorada.

Os pesquisadores acreditam que a Creatina melhora a saúde metabólica por proporcionar uma maior queima de açúcar para proporcionar a energia para o corpo. Ainda não é muito claro qual seria o impacto da Creatina quando não há prática de exercícios no que diz respeito a saúde metabólica, mas quando ambos estão combinados, está comprovado que a melhora no metabolismo é poderosa.

9: Melhora nas Funções Cognitivas

Seu cérebro usa mais energia do que qualquer outro órgão humano, totalizando cerca de 20% do gasto de energia do corpo todo. Quando seu cérebro está agindo e a carga de trabalho é muito alta, a falta de combustível é o que limita a função cerebral. A Creatina é uma fonte de energia para o cérebro pois fornece uma energia “rápida” (você deve se lembrar da ATP que citamos mais acima no texto, a “moeda de troca” da energia).

A Creatina é neuro protetora  em qualquer condição neurológica ou quando qualquer função cerebral é reduzida, tal como quando você dorme pouco. Os vegetarianos tem uma falta de Creatina, já que as Carnes são as principais fontes de Creatina através da alimentação. E os testes feitos com vegetarianos que suplementam com Creatina são bastante animadores.

Quando 45 vegetarianos passaram a tomar 5g de creatina diariamente por 6 semanas, eles desempenharam cerca de 50% melhor em Testes de QI, e também melhoraram a memória. Em um teste em que eles tinham que decorar números grandes (como os números de telefone), a suplementação com Creatina aumentou a quantidade desses números decorados.

10: Recuperação mais Rápida de Concussões (Choques, Pancadas, etc)

Sempre que um atleta sofre uma concussão (por exemplo choques, ou pancadas na cabeça em qualquer modalidade), ou qualquer outro dano traumático, acontece uma redução drástica de creatina no cérebro. Isso leva a uma produção de compostos oxidativos, que causa uma variedade de problemas neuromotores, incluindo uma má função cerebral e redução da coordenação.

Estudos sugerem que a suplementação com Creatina pode ser neuro protetora, reduzindo os efeitos negativos da falta de fluxo sanguíneo que ocorre após uma concussão. Isso já foi demonstrado através de estudos que constataram uma redução no dano cerebral de até 50%.

Fatores Importantes para serem Lembrados:

  • Todos podem ser beneficiados pelo aumento dos níveis de creatina, principalmente os atletas de qualquer modalidade, os vegetarianos e os idosos.
  • Ingerir carnes e peixe que possuem bastante creatina é um caminho longo a percorrer para alcançar os níveis ideais de Creatina.
  • Suplementar com apenas 3g de Creatina diariamente poderá garantir níveis ideais de Estoque de Creatina no organismo para as pessoas que consomem carnes, enquanto os vegetarianos preferencialmente devem consumir pelo menos 5g de Creatina por dia.
  • A fase de saturação (muito indicada por várias fontes) não é absolutamente necessária (a creatina se satura por si só ao longo do consumo contínuo), PORÉM irá aumentar os seus níveis de Creatina mais rapidamente.
  • Tome Creatina junto de carboidratos ou proteínas, para aumentar a insulina e melhorar a absorção da Creatina pelos músculos. Você pode tomar a Creatina antes ou depois do treino, mas geralmente recomenda-se tomar dentro de 1 horá após o treino. A Creatina que você toma hoje, só será utilizada no dia seguinte.
  • Beba bastante água para garantir os níveis líquidos adequados e proporcionar a hidratação celular. Não só quem toma Creatina precisa tomar bastante água, mas sim QUALQUER PESSOA.
  • Outros benefícios que não destacamos nesse artigo incluem ainda: redução de artrite, diminuição do colesterol e triglicérides, aceleração de recuperação de lesões de qualquer natureza, dentre outros.

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Referências e Estudos


Efeitos da Suplementação com Creatina na Composição Corporal e Performance (Branch, J.)
Creatina Monohidratada e o Treinamento com Resistência aumentam a Densidade Óssea e Conteúdo Mineral em Idosos (Diário da Nutrição, Saúde e Envelhecimento). (2005)
Execução de Habilidades e Falta de Sono: Efeitos da Cafeína e Suplementação com Creatina. Diário da Sociedade Internacional da Nutrição Esportiva. (2011)
Os Efeitos da Suplementação com Creatina e o Exercício Físico nas Lesões Traumáticas Cerebrais. Mini Revisões na Química Medicinal (2015).
Creatina e Diabetes Tipo 2: testes realizados de forma controlada. Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício (2011).
A Suplementação com Creatina Aumenta a Performance Muscular em Mulheres mais Velhas. Diário Europeu da Fisiologia Aplicada (2008).
Efeitos da Suplementação com Creatina na Potência Muscular, Resistência e Desempenho em Corridas. Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício (2002).
Suplementação por Via Oral com Creatina Melhora a Performance Cerebral. Procedimentos nas Ciências Biológicas (2003).
Efeitos da Carga de Creatina em Indivíduos Fadigados com testes em Jovens Mulheres. Sociedade Internacional da Nutrição Esportival (2007).
Diminuição de N-Acetil aspartato após concussão pode ter relação com a diminuição da creatina. Diário do Trauma Craniano e Reabilitação (2013).
Efeitos da Suplementação com Creatina na Tolerância da Glicose e Sensibilidade da Insulina em Homens Sedentários Saudáveis passando a realizar treinamento aeróbico. Amino Ácidos (2008).
Teste Aleatório da Suplementação com Creatina no Aumento da Reutilização da Serotonina Seletiva em mulheres com depressão severa. Diário Americano de Psiquiatria (2012).
A Creatina Monohidratada no Aumento da Densidade Mineral Óssea. Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício (2007).
Efeitos da Suplementação com Creatina na Performance da Pedalada em Adultos mais Velhos. Diário Europeu da Fisiologia Aplicada (2001).
Os efeitos da Creatina e Genêro na Capacidade de Corrida Anaeróbica. Diário de Pesquisa em Força e Condicionamento (2010).
Efeito da Creatina e Musculação na Creatina Muscular e Desempenho em Vegetarianos. Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício. (2003)

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