Muita gente acredita que os pesos de academia são a única forma para ganhar massa muscular, mas isso não é verdade. Os exercícios realizados com o peso do próprio corpo, modalidade conhecida como calistenia, são excelentes e ajudam sim no ganho de músculos. Eles podem ser feitos isoladamente ou em conjunto com seu treino convencional de academia. Se engana quem pensa que a calistenia se resume apenas as flexões e abdominais, sendo que estes são considerados os exercícios mais básicos. Conforme você for progredindo, é essencial que comece a fazer exercícios mais avançados, para criar um ambiente desafiador para seu corpo se desenvolver mais. Então vamos conhecer como ganhar músculos com a Calistenia?
Os exercícios pliométricos são exercícios explosivos, que geralmente envolvem pular, saltar ou quicar. Eles são a chave para ativar o seu sistema nervoso central e melhorar seu desempenho de maneira geral. Para a parte inferior do corpo, por exemplo, faça box jumps (saltos controlados de um local mais elevado como um banco por exemplo), saltos a distância ou saltos com uma perna só. No caso da parte superior, faça flexões batendo palmas, caso você já possua nível suficiente. Em breve postaremos uma extensa variedade de exercícios para iniciantes e avançados de calistenia, fique de olho no nosso site para conhecer cada um deles e poder incorporar em seus treinos.
Procure fazer essa divisão de treinos para calistenia e treine pelo menos 4 vezes por semana (o que resultará em 2 treinos para cada parte por semana). De acordo com os especialistas, essa divisão de treino possibilita maior volume e uma intensidade de treino mais elevada, em comparação aos treinos que envolvem o corpo todo em uma sessão. Dessa forma, essa opção é a mais indicada para ganho de músculos com calistenia.
A maioria dos exercícios que você deve fazer são aqueles exercícios compostos, ou seja, aqueles em que a realização envolva o uso de múltiplas juntas, trabalhando vários grupos musculares. Esses exercícios são os que exigem mais trabalho das fibras musculares e proporcionam maior hipertrofia (crescimento, ganho de massa muscular magra). É importante também fazer um equilíbrio dos grupos musculares, então tenha a certeza de que seu treino envolva toda a parte inferior do corpo (incluindo quadríceps, posterior da coxa, panturrilha), e a parte superior também, como o peitoral, costas, ombros, braços, etc. Comece fazendo 3 séries de 8 repetições em cada exercício e vá aumentando conforme você for ficando mais forte.
Você não terá resultados se não prestar atenção na sua dieta. Você precisa ingerir bastante calorias para que haja crescimento muscular. Comece adicionando 300 calorias extras na sua alimentação atua e se pese toda semana. Se você estiver treinando intensamente e não estiver ganhando músculos, acrescente mais 100 calorias extras por dia. Caso esteja ocorrendo o ganho de gordura, reduza então 100 calorias por dia e veja o resultado.
É importante consumir bastante proteína, tendo em vista que o papel principal da proteína é o de atuar como verdadeiros "tijolos" na "construção" de massa muscular. A proteína tem papel fundamental no ganho de músculos, e é importante consumir uma proteína de alta absorção logo após o exercício físico, pois é nesse momento que seu corpo mais precisa de uma boa nutrição, tendo em vista que o treino intenso causa rupturas nas fibras musculares e os músculos demandam nutrientes. Por esse motivo, recomendamos o uso do Whey Protein logo após o treino de calistenia para melhorar os resultados. O Whey Protein possui uma taxa de absorção e digestão muito rápida, sendo enviado rapidamente aos músculos danificados pelo treino, proporcionando excelentes ganhos de massa muscular. Abaixo vamos indicar as melhores marcas.
Sem dúvidas o Whey Protein é um dos melhores suplementos alimentares para quem pratica calistenia, independente do seu objetivo. O Whey é um suplemento de proteína que vai te ajudar tanto no ganho de força ou até mesmo na definição corporal e ganho de músculos. Vale a pena!
Para garantir que sempre esteja progredindo e ganhando músculos, você precisa superar alguma dificuldade a cada treino. Quando o treino estiver ficando fácil, você precisa dificultar de alguma forma. O legal que no caso da calistenia, é possível aumentar a dificuldade de várias maneiras, como por exemplo:
Comece Cada Treino com um Exercício de Pliometria
Os exercícios pliométricos são exercícios explosivos, que geralmente envolvem pular, saltar ou quicar. Eles são a chave para ativar o seu sistema nervoso central e melhorar seu desempenho de maneira geral. Para a parte inferior do corpo, por exemplo, faça box jumps (saltos controlados de um local mais elevado como um banco por exemplo), saltos a distância ou saltos com uma perna só. No caso da parte superior, faça flexões batendo palmas, caso você já possua nível suficiente. Em breve postaremos uma extensa variedade de exercícios para iniciantes e avançados de calistenia, fique de olho no nosso site para conhecer cada um deles e poder incorporar em seus treinos.
Divida seus treinos em: Parte Superior e Parte Inferior
Procure fazer essa divisão de treinos para calistenia e treine pelo menos 4 vezes por semana (o que resultará em 2 treinos para cada parte por semana). De acordo com os especialistas, essa divisão de treino possibilita maior volume e uma intensidade de treino mais elevada, em comparação aos treinos que envolvem o corpo todo em uma sessão. Dessa forma, essa opção é a mais indicada para ganho de músculos com calistenia.
Escolha seus Exercícios com Cuidado
A maioria dos exercícios que você deve fazer são aqueles exercícios compostos, ou seja, aqueles em que a realização envolva o uso de múltiplas juntas, trabalhando vários grupos musculares. Esses exercícios são os que exigem mais trabalho das fibras musculares e proporcionam maior hipertrofia (crescimento, ganho de massa muscular magra). É importante também fazer um equilíbrio dos grupos musculares, então tenha a certeza de que seu treino envolva toda a parte inferior do corpo (incluindo quadríceps, posterior da coxa, panturrilha), e a parte superior também, como o peitoral, costas, ombros, braços, etc. Comece fazendo 3 séries de 8 repetições em cada exercício e vá aumentando conforme você for ficando mais forte.
- Exemplo de rotina simples para o dia inferior: Agachamento, Extensão de Coxa Unilateral, Elevação de Panturrilhas
- Exemplo de rotina simples para o dia superior: Flexões, Barra Fixa, Barra Inclinada e Paralelas
Dieta e Suplementação
Você não terá resultados se não prestar atenção na sua dieta. Você precisa ingerir bastante calorias para que haja crescimento muscular. Comece adicionando 300 calorias extras na sua alimentação atua e se pese toda semana. Se você estiver treinando intensamente e não estiver ganhando músculos, acrescente mais 100 calorias extras por dia. Caso esteja ocorrendo o ganho de gordura, reduza então 100 calorias por dia e veja o resultado.
É importante consumir bastante proteína, tendo em vista que o papel principal da proteína é o de atuar como verdadeiros "tijolos" na "construção" de massa muscular. A proteína tem papel fundamental no ganho de músculos, e é importante consumir uma proteína de alta absorção logo após o exercício físico, pois é nesse momento que seu corpo mais precisa de uma boa nutrição, tendo em vista que o treino intenso causa rupturas nas fibras musculares e os músculos demandam nutrientes. Por esse motivo, recomendamos o uso do Whey Protein logo após o treino de calistenia para melhorar os resultados. O Whey Protein possui uma taxa de absorção e digestão muito rápida, sendo enviado rapidamente aos músculos danificados pelo treino, proporcionando excelentes ganhos de massa muscular. Abaixo vamos indicar as melhores marcas.
Sem dúvidas o Whey Protein é um dos melhores suplementos alimentares para quem pratica calistenia, independente do seu objetivo. O Whey é um suplemento de proteína que vai te ajudar tanto no ganho de força ou até mesmo na definição corporal e ganho de músculos. Vale a pena!
Aumente a Dificuldade dos Treinos
Para garantir que sempre esteja progredindo e ganhando músculos, você precisa superar alguma dificuldade a cada treino. Quando o treino estiver ficando fácil, você precisa dificultar de alguma forma. O legal que no caso da calistenia, é possível aumentar a dificuldade de várias maneiras, como por exemplo:
- Fazer mais repetições
- Fazer mais séries
- Fazer uma variação mais difícil do exercício em si
- Diminuir o Descanso
- Fazer Circuitos
Bom pessoal então é isso. Espero que tenham gostado desse artigo básico sobre Calistenia. Fiquem de olho no site pois estaremos criando uma seção exclusiva sobre esse assunto, para nos aprofundarmos mais em seus fundamentos, além de dicas de exercícios, treinos e vídeos. Não deixem de assinar o nosso site ali em cima para receber as notificações quando houverem atualizações e de nos seguirem nas redes sociais.
Bons treinos a todos!
Última atualização desse texto: Março de 2020
