Como Ganhar Músculos sem Gordura? (Bulk Limpo e Correto)

By | 03/11/2016

Você quer fazer um bulk porque tamanho é a única coisa que importa, certo? ERRADO

É possível sim fazer um bulk com ganho mínimo de gordura, proporcionando um excelente ganho de músculos em aquele acúmulo exagerado de gordura, que além de não ser estético, também pode ser prejudicial para a saúde.

Decidimos criar esse artigo para explicar passo a passo como conseguir realizar isso da forma mais clara possível, sem termos técnicos e com o conteúdo de fácil entendimento.

Durante todos esses anos envolvido nesse meio fitness, devo assumir que já cometi vários erros, e esses erros me ensinaram como melhorar cada vez mais. Essa é sua vantagem, de poder começar já SEM COMETER OS MESMOS ERROS, conseguindo resultados muito satisfatórios logo desde o começo.

Você provavelmente já pode ter cometido algum desses erros, então preste atenção e entenda como corrigí-los. Então vamos logo entender o processo?

Ganhar Músculos sem Engordar

Como Ganhar Músculos sem Engordar

Mito 1: Você precisa de muita, mas muita proteína para crescer

ERRADO

Correção: Você precisa sim de bastante proteína, mas não de forma exagerada, e de preferência nos horários corretos ao decorrer do dia.

Explicação: Você por acaso já ouviu falar de um termo chamado de “Balanço Positivo de Nitrogênio”? De forma simples, isso significa que que quando seu corpo estiver pronto para utilizar aminoácidos para reparar e reconstruir o tecido muscular, esses aminoácidos ESTEJAM LÁ para serem usados.

Exemplo Prático: Vamos supor que você esteja montando um móvel. Você tem todas as ferramentas, parafusadeira, chaves, martelo e tudo mais. Assim que você começa a juntar as partes dos móveis, vai começar a montar e percebe que NÃO TEM OS PARAFUSOS. Em vez de continuar o processo, você vai ter que parar e ir atrás de vários parafusos dos tamanhos corretos, atrasando e muito essa tarefa.

Pois bem, o parafuso correto é a proteína. Se a proteína estiver DISPONÍVEL no seu fluxo sanguíneo QUANDO seu corpo precisar, ele não vai ter que “procurar” por ela. Não sacrifique seus ganhos tão suados!

Solução:

  • Estudos apontam que cerca de  1.5-2g de proteína para cada kg do seu peso corporal é o suficiente para obter ganhos musculares. Mais do que isso poderia ser contraprodutivo.
  • Coma refeições frequentes a cada 2-3 horas durante o dia para manter um bom fluxo de aminoácidos no sangue.
  • Suas maiores porções de proteína num dia de treino devem ser consumidas cerca de 1-2 horas após o treino. Uma pequena porção IMEDIATAMENTE após o treino. A melhor forma de conseguir consumir essa proteína imediatamente é tomando um bom Whey Protein. Vamos listar abaixo algumas das melhores marcas para esse propósito.

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Mito 2: O Crescimento é um Processo Linear

ERRADO

Correção: O Crescimento é uma PROGRESSÃO constante, intercalando períodos de crescimento (bulk) e períodos de perda de gordura.

Explicação: Muita gente acredita que basta estar ingerindo mais calorias e essas calorias vão proporcionar o crescimento muscular. Bem, parte disso é verdade, mas em períodos CURTOS. Seu corpo se adapta fácil a sua rotina, e se você ficar ingerindo grandes quantidade de calorias por muito tempo, acumulando gordura, tentando “ficar grandão”, vai chegar uma hora que seu nível de testosterona irá cair e seus ganhos musculares serão quase nulos.

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Solução:

  • Tente manter seu consumo de calorias cerca de 500-600 a mais do que você gasta diariamente. Você pode chegar nesse número ou estimar utilizando uma calculadora online, tem várias. Seu número de calorias exata é específico, ou seja, baseado nas suas tarefas do dia a dia, quanto tempo anda, tempo de exercícios, etc.
  • Tente não ficar em bulking por mais de 4 meses sem passar um pequeno período de restrição de calorias e mudanças na sua rotina de alimentação e treino. O equilíbrio é a chave do sucesso.
  • Tente manter seu percentual de gordura em no máximo 15%. Mais gordura do que isso poderá atrapalhar sua produção de testosterona.
Bulk Limpo

É importante sentir a contração do músculo. Se for necessário, abaixe o peso.

Mito 3: Preciso Treinar Pesadíssimo para Crescer

ERRADO

Correção: Você precisa CONTRAIR seus músculos contra uma resistência progressiva para crescer.

Explicação: Esse é um dos maiores mitos pois 99% das pessoas não entendem. Existe MUITA DIFERENÇA entre movimentar uma carga e contração muscular.

Movimentar uma carga envolve apenas levar uma carga do ponto X para o ponto Y. Os movimentos são os exercícios como: supino, agachamento, terra, etc.

Já as CONTRAÇÕES tem tudo a ver com os músculos: Você quer apenas movimentar a carga ou construir músculos?

Então PRA QUE PEGAR O PESO MAIS PESADO DA ACADEMIA e simplesmente movimentar o peso? Se você não CONTRAIR os músculos e SENTIR durante o exercício, seu músculo não vai crescer como poderia.

Alguns de vocês provavelmente vão abrir a mente agora e passar a executar os exercícios com máxima contração, diminuindo os pesos, enquanto outros vão simplesmente ignorar, e continuar a detonar as juntas até não sobrar nada, nem músculos.

Solução:

  • Não simplesmente levante o peso, a não ser que você seja um halterofilista. Contraia os músculos e FOQUE de forma que o MÚSCULO mova o peso.
  • Todo exercício deve ter um propósito no seu treino. Se você não sabe o propósito daquele exercício, não faça.
  • Ficar grande = levantar o maior peso que você consegue ENQUANTO contrai os músculos com uma tensão constante, geralmente de 40-70 segundos por série. Controle o peso, não deixe que o peso te controle!
  • Jogue fora o seu ego. De nada adianta levantar muito peso se isso não estiver desenvolvendo o seu músculo! Não tenha vergonha de abaixar o peso e fazer o exercício 100% focado na contração muscular.

Conclusão:

Alcançar um bulk perfeito pode ser difícil, porém utilizando as técnicas corretas e foco no seu objetivo, você com certeza conseguirá atingir essa meta.

Lembre-se também de outros fatores importantes como fazer todas as refeições balanceadas, dormir o suficiente (pelo menos 8 horas por noite) e sempre progredir no treino de alguma forma. Manter todas essas variáveis em controle fará com que você supere todos os seus limites.

Definição Rapidamente é Possível

Agora, se o seu objetivo for a definição e emagrecimento rapidamente, recomendamos que siga um método de emagrecimento como o Código Emagrecer de Vez (clique), que consiste em algumas técnicas super avançadas que, ao serem seguidas, aceleram bastante esse processo, tanto para quem quer ganhar músculos como quem quer ter tanquinho. Recomendamos que assista ao vídeo que também se encontra no link para entender com mais clareza como esse método funciona. Já está virando febre nas academias do Brasil todo!


Bons treinos a todos e até o próximo artigo!

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