Alternativas ao Supino Reto com Barra
O Supino Reto com Barra é sem dúvidas um dos exercícios mais populares e também um dos exercícios fundamentais para o treino de peito, afetando também os tríceps e os ombros. Para adicionar uma maior variedade ao seu treino, experimente intercalar o supino reto com exercícios diferentes que atingem os mesmos músculos. Para isso aproveite o uso de halteres, cabos, máquinas e até mesmo o próprio peso corporal para realizar exercícios sem o uso da barra. Isso irá causar um choque no seu músculo, pois não está acostumado com a mudança de rotina e poderá proporcionar excelentes ganhos de massa.
Os halteres são pesos menores que podem ser utilizados em um mão. Utilizar os halteres para realizar o supino em vez da barra irá aumentar a amplitude do movimento. Você só consegue descer a barra até que ela encoste no peito, certo? Já com os halteres, você não tem essa limitação. Com halteres você pode também utilizar uma pegada neutra durante o exercício (virando as palmas das mãos para dentro, de modo que uma esteja voltada de frente para a outra). Os halteres desafiam ainda seu equilíbrio e coordenação muito mais que as barras, já que cada braço tem que controlar a própria carga. É por isso que é bem provável que você tenha que utilizar menos peso do que está acostumado a utilizar com a barra. Lembre-se: desafiar o corpo de maneiras diferentes é que proporciona o melhor ganho de massa, por isso não fique preocupado com a diminuição do peso, já que você estará exigindo muito mais de seus músculos, realizando algo que ele não está acostumado.
É possível fazer o supino utilizando cabos, para isso basta posicionar um banco entre os cabos do crossover e utilizar os pegadores de baixo. Assim como os halteres, os cabos permitem que cada lado trabalhe de forma independente e proporcionam uma maior amplitude do movimento em comparação com as barras. Ao contrário dos pesos livres, os cabos proporcionam uma resistência horizontal, então é possível também realizar o movimento sentado. Desafie seus músculos estabilizadores, incluindo o abdômen, fazendo o exercício sentado em um banco sem apoio para as costas e faça o movimento de um braço de cada vez, deixando o outro braço relaxado ao seu lado. Seus músculos trabalharão muito mais para estabilizar o corpo já que o peso ficará distribuído de forma irregular. Mais uma forma de desafiar o corpo e crescer ainda mais!
As academias tipicamente tem pelo menos um tipo de máquina (geralmente várias) para realizar vários movimentos que simulam o supino. Ao contrário do peso livre ou dos cabos, as máquinas "travam" o movimento em uma amplitude definida. Se você for um iniciante, começar utilizando as máquinas irá permitir que você aprenda a realizar o movimento corretamente de forma mais segura antes de avançar para o peso livre. Como você não tem que equilibrar o peso, você geralmente consegue levantar mais peso na máquina do que com o peso livre.
Um exercício de flexão é praticamente a mesma coisa que o movimento de supino, porém você utiliza o peso corporal em vez da barra com pesos. As flexões possuem inúmeras variações que tornam o movimento mais fácil ou mais difícil. As flexões com o joelho no chão ou as flexões inclinadas (não confundir com declinadas) são as modificações mais fáceis, pois diminuem a porcentagem do seu peso no exercício. Na versão tradicional os pés e mãos devem estar no mesmo nível. Já para tornar o exercício mais desafiador, realize as flexões declinadas (pés elevados em um banco), aumentando a quantidade de peso que você tem que levantar. Existem ainda outras variações mais difíceis como flexões com peso adicional, flexões explosivas, flexões com 1 braço de cada vez, etc. Leia também: 5 Dicas para Variar as Flexões.
As Flexões Explosivas são bastante desafiadoras e proporcionam um grande estímulo para os músculos crescerem
 |
| supino reto com barra |
Halteres
Os halteres são pesos menores que podem ser utilizados em um mão. Utilizar os halteres para realizar o supino em vez da barra irá aumentar a amplitude do movimento. Você só consegue descer a barra até que ela encoste no peito, certo? Já com os halteres, você não tem essa limitação. Com halteres você pode também utilizar uma pegada neutra durante o exercício (virando as palmas das mãos para dentro, de modo que uma esteja voltada de frente para a outra). Os halteres desafiam ainda seu equilíbrio e coordenação muito mais que as barras, já que cada braço tem que controlar a própria carga. É por isso que é bem provável que você tenha que utilizar menos peso do que está acostumado a utilizar com a barra. Lembre-se: desafiar o corpo de maneiras diferentes é que proporciona o melhor ganho de massa, por isso não fique preocupado com a diminuição do peso, já que você estará exigindo muito mais de seus músculos, realizando algo que ele não está acostumado.
Cabos
É possível fazer o supino utilizando cabos, para isso basta posicionar um banco entre os cabos do crossover e utilizar os pegadores de baixo. Assim como os halteres, os cabos permitem que cada lado trabalhe de forma independente e proporcionam uma maior amplitude do movimento em comparação com as barras. Ao contrário dos pesos livres, os cabos proporcionam uma resistência horizontal, então é possível também realizar o movimento sentado. Desafie seus músculos estabilizadores, incluindo o abdômen, fazendo o exercício sentado em um banco sem apoio para as costas e faça o movimento de um braço de cada vez, deixando o outro braço relaxado ao seu lado. Seus músculos trabalharão muito mais para estabilizar o corpo já que o peso ficará distribuído de forma irregular. Mais uma forma de desafiar o corpo e crescer ainda mais!
Máquinas
As academias tipicamente tem pelo menos um tipo de máquina (geralmente várias) para realizar vários movimentos que simulam o supino. Ao contrário do peso livre ou dos cabos, as máquinas "travam" o movimento em uma amplitude definida. Se você for um iniciante, começar utilizando as máquinas irá permitir que você aprenda a realizar o movimento corretamente de forma mais segura antes de avançar para o peso livre. Como você não tem que equilibrar o peso, você geralmente consegue levantar mais peso na máquina do que com o peso livre.
Exercícios com o Peso do Corpo
Um exercício de flexão é praticamente a mesma coisa que o movimento de supino, porém você utiliza o peso corporal em vez da barra com pesos. As flexões possuem inúmeras variações que tornam o movimento mais fácil ou mais difícil. As flexões com o joelho no chão ou as flexões inclinadas (não confundir com declinadas) são as modificações mais fáceis, pois diminuem a porcentagem do seu peso no exercício. Na versão tradicional os pés e mãos devem estar no mesmo nível. Já para tornar o exercício mais desafiador, realize as flexões declinadas (pés elevados em um banco), aumentando a quantidade de peso que você tem que levantar. Existem ainda outras variações mais difíceis como flexões com peso adicional, flexões explosivas, flexões com 1 braço de cada vez, etc. Leia também: 5 Dicas para Variar as Flexões.
 |
| Flexões Explosivas |
As Flexões Explosivas são bastante desafiadoras e proporcionam um grande estímulo para os músculos crescerem
Assinar:
Postagens (Atom)