As “regras” para uma especialização específica podem variar para cada parte do corpo, mas o conceito básico é aumentar o volume total de trabalho para aquele grupo muscular em que queremos focar mais o desenvolvimento total.
Isso pode sim ser feito aumentando a quantidade de séries por treino, ou treinando aquele grupo muscular em questão mais vezes. Nesse artigo vamos abordar uma técnica avançada de especialização para as costas, muito utilizada por profissionais. Esse tipo de especialização vai contra alguns princípios que conhecemos faz tempo, como por exemplo dar pelo menos 24 horas para os músculos se recuperarem. Mas nosso foco aqui é justamente o OVERTRAINING das costas, ou seja, completamente esgotar o grupo muscular. Mas calma, iremos explicar como fazer isso da maneira correta.
Você vai treinar pesado na Segunda-Feira, fazendo poucas repetições. Na terça, vamos utilizar exercícios diferentes, mas com cargas um pouco menores (moderadas), fazendo 8-10 repetições. Já na quarta, vamos fazer repetições altas, com bem menos peso, realizando 15-20 repetições por série, utilizando exercícios diferentes novamente. A estratégia aqui é completamente esgotar o glicogênio muscular.
Mas isso não vai atrapalhar o crescimento? Não, desde que siga à risca os intervalos e as repetições, pois depois disso suas costas terão 4 dias completos para se recuperarem. Essa especialização é difícil, requer muita força de vontade, mas os resultados valem a pena.
Treino de Especialização da Parte Superior das Costas:
Segunda-Feira (intervalo completo entre séries)*
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
| A1) Barra Fixa Usando um Puxador Triângulo | 5 | 4-6 | 2 minutos |
| A2) Mergulho nas Paralelas | 5 | 4-6 | 2 minutos |
| B1) Remada Unilateral com Halteres | 5 | 6-8 | 2 minutos |
| B2) Supino Inclinado com Halteres | 5 | 6-8 | 2 minutos |
Terça-Feira (intervalo incompleto entre séries)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
| A) Pulley Costas – Puxador Triângulo | 4 | 8-10 | 1 minuto |
| B) Remada Baixa com Cabos (Puxando em Direção ao Pescoço) | 4 | 8-10 | 1 minuto |
Quarta-Feira (séries gigantes)**
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
| A1) Barra Fixa Pegada Média | 3 | 6-8 | 10 segundos |
| A2) Pulley Costas com Puxadores Independentes | 3 | 8-10 | 10 segundos |
| A3) Pulley Articulado | 3 | 10-12 | 10 segundos |
| A4) Pulley Costas Pegada Abertaa | 3 | 12-15 | 10 segundos |
| A5) Pulley Costas Cruzado | 3 | 15-20 | 2 minutos |
* Na segunda-feira você deverá fazer 1 série do exercício A1, descansar 2 minutos, 1 série do exercício A2, descansar 2 minutos, mais uma série do A1, e assim sucessivamente até completar as 5 séries de cada exercício. Usar a mesma regra para os exercícios B1 e B2 (mas atente que a quantidade de repetições é diferente).
** Na quarta-feira você deverá fazer 1 série do exercício 1, descansar 10 segundos, 1 série do exercício 2, descansar 10 segundos, e assim sucessivamente até chegar no exercício 5, fazer então 1 série do exercício 5 e descansar 2 minutos. Depois repetir o ciclo mais 2 vezes desde o exercício 1. Assim totalizando 3 séries para cada exercício, ou seja, 3 ciclos do exercício 1 ao 5.
Então na Segunda, Terça e Quarta, você treinará a parte superior das costas primeiro, e outros grupos musculares depois, dependendo de sua simetria e desenvolvimento dos outros músculos. É possível fazer inúmeras combinações, mas para isso o nosso artigo ficaria muito extenso. Quinta e Domingo deverão ser seus dias de descanso. Faça seus treinos normalmente na Sexta e Sábado. Reforçando novamente, use a simetria total do corpo como guia para determinar quais grupos musculares treinar em cada dia. Obviamente, de quinta até domingo evite os exercícios para as costas. Suplemente muito bem, e não esqueça de tomar um bom Whey Protein logo após o treino.
