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Consumo de Proteinas – Ganhos de Massa

Seus ganhos musculares estacionaram? 
Talvez você não esteja ingerindo proteínas em quantidade suficiente.
Aprenda como superar 8 grandes erros sobre o consumo de proteínas.

Caso não tenha prestado atenção nas diversas vezes que alertamos para a importância do consumo de proteínas na quantidade recomendada para ganho de massa muscular – aproximadamente 2,2g de proteínas por quilogramas de peso corporal – neste artigo você tem mais uma chance de resolver este problema e começar a ganhar massa. Apenas prometa uma coisa: CHEGA DE DESCULPAS!


1. Você é vegetariano e deseja atingir a adequada ingestão protéica sem ter que utilizar shakes protéicos

Sem shakes e sem nenhum tipo de carne. Isso vai exigir que você seja bem talentoso em receitas com leite e laticínios e, em especial, a ricota isenta de gordura. Em 100g de ricota temos aproximadamente 40g de proteínas. Você pode adoçar com mel e adicionar canela para obter um paladar mais atraente e comer algumas porções durante o dia.

Outra sugestão reside em ingerir biscoitos cracker integrais com queijo isento de gorduras. Em 20g de queijo, temos aproximadamente 7 gramas de proteínas. Ou, melhor ainda, você pode combinar a ricota com o queijo, ambos isentos de gordura, e elaborar uma lasanha vegetariana carregada de proteínas.

2. Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras
Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre a disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras.

Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.
 


3. Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição
Provavelmente você já ouviu falar que caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade. Mas, lembre-se: consumindo pouca proteína seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular. Aqui vai uma dica bem fácil: relacione seu peso corporal com sua necessidade protéica.

Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para ‘ganhar’ músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo protéico.

Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg, o consumo protéico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.

4. Devido à grande variedade de Whey Protein disponível, você não sabe qual tipo deve comprar
O Whey Protein (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido. O WPC contém compostos biológicos, tais como lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas, que têm grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras.

A única desvantagem: para indivíduos que são intolerantes a lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases. Para estas pessoas, o Whey Protein obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC.

Outra opção é o Whey Protein micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades. O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.




5. Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal

De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. “Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar”. “Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Tudo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas”, afirma Matarazzo.

Se você prefere ingerir um shake proteíco antes de dormir, opte pela caseína. Vale lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e protéica imediatamente antes de se deitar.

6. Peito de frango e carne vermelha magra já lhe saturaram

Você fica nervoso só em pensar que vai ter que engolir mais um pedaço de carne seca e sem muito sabor? A três vezes Ms. International, Laura Creavalle, oferece uma solução saborosa utilizando atum, carne moída e peru. “Aconselho os hambúrgueres de atum, nos quais misturo uma lata de atum em água, 2 colheres de sopa de mistura para panquecas, 1 clara de ovo e tempero a gosto”, explica Laura.

Após misturar todos os ingredientes, frite os hambúrgueres com o mínimo de margarina, o suficiente para evitar que eles grudem na frigideira. “A partir desta criação, faço versões com peito de peru moído, que é uma carne extremamente magra, mas ao mesmo tempo muito seca, misturada a carne moída magra, temperando-os a gosto com sal, pimenta e condimentos”, descreve Laura. Ela utiliza esta mistura como almôndegas, cozinhando-as no forno por aproximadamente 12 minutos em uma temperatura de 215ºC.




7. Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas

Devido a sua freqüência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura!

Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife, que é uma fonte protéica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerida. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até seis horas após a ingestão.

Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.

8. Os suplementos protéicos desregulam seu sistema digestivo

Quem tem tempo para comer seis refeições sólidas de frango, carne ou peixe por dia? Certamente não é seu caso. Então, você utiliza um a quatro shakes de proteína por dia para conseguir manter o nível de aminoácidos constante. Mas, por outro lado, ingerir mais de dois shakes de proteína por dia ocasiona em alguns indivíduos diarréia. Em outros casos, o efeito é totalmente oposto, ocasionando constipação (prisão de ventre). Em ambas as situações, a solução reside na ingestão de fibras, aquele componente geralmente esquecido em qualquer dieta e que possui inúmeros benefícios, entre estes, o de regular o trânsito intestinal.

Adicione 5g a 10g de Metamucil aos seus shakes que, segundo o fabricante – a P&G Brasil -, “é feito a partir das fibras de Psyllium (Plantago ovata), uma planta rica em fibras solúveis. Suas fibras absorvem e retêm líquidos e, assim, restauram e mantêm a regularidade intestinal de uma maneira natural, sem a presença de estimulantes químicos ou substâncias irritantes”. Outra solução reside em ingerir os shakes em conjunto com alimentos sólidos, tais como pão integral. Utilizando uma destas táticas, você irá evitar os efeitos indesejados que possam estar ocorrendo e irá aumentar em 15g a 20g a sua ingestão de fibras.




Por: Chris Aceto
Tradução e versão: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(10):141-144, 2004

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 14)

Aumentar a Testosterona Naturalmente


Aumentar Testosterona

5 Maneiras para aumentar a testosterona naturalmente.

Para que serve a testosterona ? Ela simplesmente faz você ficar maior, com menos gordura, mais inteligente, mais energético e é a base dos esteroides anabolizantes. Você já deve ter se perguntado: “Como aumentar a testosterona”? Que tal maximizar a sua produção natural de testosterona ?

O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a síntese protéica. Independente do objetivo do seu treino, se é ficar maior, mais explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteroide que pode fazer um mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não chega a lugar nenhum, e com excesso(esteroides) pode acabar tendo sofrendo de graves efeitos colaterais.
O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de Testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um curto período de tempo.
Conquistar biceps gigantes e supinar com cargas monstruosas não é a única função do testosterona. Quando os níveis de testo estão altos, você pode presenciar um aumento no apetite sexual(libido), na energia e ainda se proteger contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e atenção aumentam consideravelmente.
E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é mesmo ?
Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:


1. Treine com exercícios compostos
A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.
Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.

Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.
Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois vá para os isoladores.



2. Treine com volume!
Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.
Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos como: supino, agachamento livre e terra.




3. Treine com Alta Intensidade
Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha em toda série(HIT), mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.




4. Consumir obrigatoriamente um shake pós-treino com carboidratos e proteínas.
Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.


5. Consuma Colesterol
Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.
Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. Como falamos no início do artigo, o corpo odeia qualquer tipo de excesso.
Conclusão
Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para checar o seu testosterona total. O testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL.

Os Exercícios Básicos

Agachamento Musculação

Existem diversos exercícios para todos os grupos musculares, porém, os exercícios que atingem de forma mais profunda as fibras musculares são os exercícios básicos.
O treinamento básico não só atinge as fibras de forma mais profunda como também de forma mais completa. É claro que pra isso deve-se aplicar a técnica de forma correta em cada movimento. Vou citar alguns exercícios básicos e seus respectivos grupos musculares.
Perna: Agachamento livre ou na máquina, leg-press
Panturrilhas: Flexão plantar em pé, Flexão plantar sentado.
Costas: Levantamento terra, remada curvada com barra, puxada pela frente com pegada aberta.
Peito: Supino reto com barra, crucifixo, mergulho nas barras paralelas.
Bíceps: Rosca direta, rosca concentrada.
Tríceps: Pulley tríceps, tríceps no banco, tríceps Frances.
Ombros: Desenvolvimento pela frente com barra, elevação lateral e remada alta.
Antebraços: Flexão de punho com barra, Extensores de punho com barra.
Abdominais: Máquina para abdominais, abdominal (crunch banco reto ou inclinado)
  

Relembrando. Não deixe de incluir os exercícios básicos ao seu programa de treinamento, pois eles irão desenvolver o seu físico de forma segura e global.
 

Maltodextrina: O que é e como tomar

Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue.

Muito usada por jogadores de futebol, basquete, maratonistas, e também pela maioria dos praticantes de musculação, que é foco principal desse post. O pessoal que visa a hipertrofia usa tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.
Portanto, o horário mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, é junto com a Whey Protein no pós-treino, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar tranquilo, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas com orientação médica claro.


Quanto de Maltodextrina devo tomar?


1 grama de carboidrato para cada kg de peso corporal Exemplo, se a pessoa pesa 60kg, utiliza 60gr de carboidrato, podendo ser divido em (50% de Dextrose e 50 % de Maltodextrina) – 30g de Proteína (um medidor que habitualmente vem nos potes de Whey) – 5 a 10g de Creatina – Glutamina e BCAA  – Cerca de 5g de cada. O preço médio do pacote de 1kg costuma girar em torno de R$10,00.

Dextrose vs. Maltodextrina

Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas. Eu acho que faz parte da natureza humana complicar as coisas.
Digestão Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato “complexo” são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.
Índice Glicêmico Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como proteína, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes(por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e consequentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrin. A maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

BCAA – Guia Definitivo

O que é BCAA, efeitos e como tomar.


Você sabia que mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais?
Seu corpo pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, que são os chamados “aminoácidos essenciais”.

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA:
L-Valina,
L-Leucina e
L-Isoleucina.

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.
Os BCAA constituem até 35% da sua massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Como agem os BCAA?

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não existem nutrientes necessários para abastecer seu organismo durante o treino, ele começa a “roubar” os aminoácidos que estão presentes nos seus músculos para suprir as suas necessidades por energia. O resultado disso é que você acaba perdendo massa muscular.
O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA “roubados” dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Falando de maneira mais técnica, os BCAA agem como transportadores de nitrogênio, que auxilia os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.
Ao fazer isso, os BCAA estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Sentiu como tudo está interligado?!

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA
Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode cometer.

A seguir você tem uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA.

Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.

Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.

Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.

Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.

Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.
Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA.

Quanto e quando você deve tomar os BCAA?
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico vai melhorar seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que queira ganhar mais músculos ou mais energia naturalmente, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente a ingestão de BCAA.

Suplementos de BCAA indicados:


Albumina – Guia Definitivo

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O que é albumina, efeitos e como tomar?

Proteína da clara do ovo também de alto valor biológico mantendo-se ativa por cerca de 4 horas no organismo. Atletas não estão mais habituados ao seu uso devido a grande febre provocada pelo uso do whey. Esta é uma proteína que não deve ser excluída da dieta de qualquer atleta.

É comum ver atletas ingerindo ovos crus o que é extremamente perigoso e errado devido ao fato do usuário correr o risco de contaminar-se com Salmonella além de não obter efeito algum com isto, pois os ovos crus contêm a proteína AVIDINA que destrói a nossa vitamina H, de grande importância para o crescimento muscular. Ao invés de ovos crus, use a albumina em pó. Há boas marcas no mercado. Prefira sempre as que oferecem grandes doses de proteína/porção como o exemplo abaixo:Informação Nutricional:
Porção 15 g (1 colher de sopa)
Carboidratos: < 1 g
Proteínas: 11 g
Gorduras Totais: 0,0 g

Ao comprar albumina sempre observe o teor de carboidratos da mesma. Se o teor for alto é porque o fabricante adicionou maltodextrina ou outro carboidrato ao produto. Para obter resultados em ganhos de massa livre de gordura é necessário cuidar a ingestão de carboidratos deste tipo.



Benefícios da Albumina:

  • Aumento de massa muscular em grande definição. 
  • Grande quantidades de Aminoácidos de Cadeia Ramificada: BCAA (Isoleucina, Leucina e Valina) 
  • Participa efetivamente no período de recuperação pós-treino.
  • Fundamental para o crescimento e regeneração muscular.
  • Facilita a cura de contusões e machucados, promove uma pele mais bonita.
  • Otimiza o rendimento em treinos e competições , melhora o sistema imunológico.
  • 81% proteína , 0% de gordura, alto valor biológico (AVB).etc
Conservando a Albumina:

A albumina é facilmente conservada! Qualquer pessoa sabe como utilizar leite em pó, pois bem, os cuidados que se deve ter com a albumina são os mesmos. Não se colocar a mão diretamente na produto, já que as mãos exalam suor e podem estar com bactérias.

Após aberta a embalagem (que é fechada a vácuo), a albumina deve ser colocada em um vasilhame bem fechado, guardado em lugar seco e arejado. De preferência, ao abrigo da luz solar. Não usar colher suja ou molhada para lidar com o produto. Assim, a albumina em pó se conservará sempre fresca!













Horários de consumo da Albumina:

 
Primeiramente você deve consumir a albumina ou qualquer outro tipo de alimento de 3 a 3, ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade.
 
Existem diversas formas de conjugarmos a albumina em nossas refeições:
 
Basicamente e em minha opinião vou colocar na ordem de prioridade as melhores horas para a melhor absorção e aproveitamento da mesma.
– Depois do treino:
Se não tiverem, preste atenção hein, se não tiverem condições de comprar uma Whey Protein, então coloque a albumina no lugar e tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda dou preferência para o pós treino a Whey, por ter uma absorção mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.
 
– Antes de dormir:
Aí sim, acho o horário mais indicado para suplementar com albumina, muitos falam que ela é de lenta absorção, eu considero ela de média para lenta absorção, e nesse post eu explico o porque. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar.
 
– Ao acordar:
Lembre que você ficou um bom tempo sem comer, seu corpo necessita além de carboidratos, de proteína também para poder evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo da disponibilidade de $$, uma Whey ou albumina no seu shake.
 
– Antes do Treino:
Bom, essa é uma opinião minha, muitos podem discordar, mas eu sou contra suplementação antes do treino, principalmente de fazer uso de maltodextrina como já expliquei em alguns posts e comentários por aqui. Dou preferência por uma boa refeição sólida um período antes de ir treinar, e só, sem suplementação.
 
Quanto à quantidade a ser consumida, vocês sabem que vai do objetivo de cada um, mas a recomendação é de aproximadamente 2g até 3g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.




 

Whey Protein – Guia Definitivo

Melhores Whey Protein

O que é Whey Protein?

Esta é uma proteína concentrada do soro do leite, dentre as suas principais vantagens em comparação com outras fontes protéicas estão:

* Maior valor biológico (100)
* Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
* Absorção mais rápida.
* Possui um maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA’s.
* Livre de lactose (muitas pessoas não digerem bem a lactose).
* Rica em ocorrência natural de Glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular).
* Possui fator estimulante do sistema imunitório que sobrevive ao processo digestivo.

Marcas Recomendadas de Whey Protein:

 

Melhores Whey Protein

Melhor Horário para Tomar Whey Protein

Os principais e mais críticos horários de administração da whey são:

– O café da manhã, devido ao fato de você acordar de várias horas de sono sem administrar nenhum nutriente e estar com o cortisol (hormônio catabolítico) alto. Não há necessidade de administrar com carbo de alto IG (Índice Glicêmico) nesse horário, pode misturar aveia ou outro carbo.

– O período pré-treino, por proporcionar uma maior concentração de aminoácidos no plasma sanguíneo melhorando a capacidade de contração do músculo, diminuindo a fadiga central e melhorando o rendimento contanto que administrado 15 minutos antes do treino predito por uma refeição sólida uma hora antes.

O período imediatamente após o treino*, que é o principal horário devido ao fato da necessidade imediata de aminoácidos no sangue, coisa que a comida normal não pode fazer porque demora para ser assimilada. Sem falar no fenômeno chamado anorexia pós-treino, onde seu corpo demora ainda mais para assimilar os nutrientes. Nesse horário você deve administrar sua whey com um carbo de alto IG pois o pulso de insulina vai promover anabolismo e a whey será assimilada com maior facilidade.

– Antes de dormir em conjunto com uma caseína ou alguma proteína de lenta absorção para ter um mix de amino ácidos girando no sangue com a intenção de minimizar o catabolismo induzido pelo sono. Caso opte por administrar apenas a whey nesse período insira em conjunto com o shake uma colher de azeite de oliva caso não tenha uma caseína ou outra proteína, pois a mesma irá retardar a absorção do whey te dando aminoácidos por várias horas minimizando o catabolismo, pois a gordura do azeite retarda a absorção da proteína. Mais uma vez, nada de carbos nessa hora.

A orientação para uma boa administração do whey seria nesses horários, portanto 4 vezes ao dia. Porém como sabemos que essa não é uma realidade acessível para a maioria das pessoas, pelo menos *o pós-treino deve ser mantido pelos motivos já citados acima.

Como tomar Whey Protein

Whey é uma fonte protéica de rápida absorção, sendo assim, deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico tal como açúcar ou dextrose. Assim, você fará uma explosão de insulina que drenará todos os aminoácidos da degradação da Whey diretamente para dentro da onde você deseja: Os seus Músculos.

Dê mais um intervalo de 40-60 minutos no máximo e faça a sua refeição normal pós-treino, algo como arroz e/ou batata e o famoso peito de frango ou peru. Não entre naquela conversa de que só se absorve de 30-40 gramas de proteína por refeição que deve ter um intervalo de 2.5 a 3 horas. Ocorre que nós marombeiros abrimos o que é chamado de “janela de oportunidades” após um treino adequado (alta intensidade) e podemos absorver muito mais proteínas e outros nutrientes nesta hora do dia.