Monthly Archives: fevereiro 2012

Top 5: Maiores Mitos Sobre a Creatina

A Creatina tem sido um assunto muito debatido durante muito tempo, mesmo sendo um dos suplementos mais pesquisados cientificamente.

Nesse artigo preparamos um top 5: os mitos sobre a creatina, e mostramos como esse suplemento pode te beneficiar.

Mito 1: A Creatina Causa Pedra nos Rins
Isso simplesmente não é verdade e existem muitos artigos e pesquisas que derrubam esse mito sobre a creatina. Acredita-se que qualquer pessoa que alegar ter tido danos nos rins enquanto tomava a creatina já tinha alguma doença pré-existente nos rins. Isso nos leva ao ponto de que qualquer pessoa que já tem qualquer complicação de saúde deve passar por uma avaliação e seguir todas as recomendações dos rótulos antes de qualquer coisa. Muita pesquisa já mostrou que a Creatina é totalmente segura quando tomada em doses corretas por pessoas saudáveis.

Mito 2: A Creatina é Pouco Absorvida e é Perda de Tempo
Esse mito não é nem 100% certo nem errado. Existem muitos tipos de creatina no mercado e a maior parte deles ainda não teve tempo suficiente para ser pesquisado devido a sua recente chegada. A Creatina Monohidratada, por outro lado, está no mercado há anos e sempre teve qualificações positivas.

Muitos Cientistas bem conhecidos e renomados concordam com os efeitos positivos da Creatina Monohidratada para o Corpo Humano.

Outros tipos de Creatina ainda precisam de mais tempo para conseguirem a comprovação, mas também é errado dizer que eles não funcionam.

Mito 3: Creatina é Bomba (Anabolizante)
Essa aqui sempre me faz rir e não poderia estar mais longe da verdade. É sempre engraçado ver a reação de muitas pessoas quando você fala que toma Creatina. Eles ficam com aquele brilho nos olhos e perguntam quanto tempo você tem tomado bomba. Isso são apenas pessoas mal-informadas sem o conhecimento do que a Creatina é de verdade.

Esteroides Anabolizantes são ilegais (sem prescrição médica) e são muito diferentes da Creatina. As famosas “Bombas” são drogas que tomam o papel de imitar os hormônios masculinos tal como a testosterona. A Creatina não faz isso e é completamente segura para pessoas saudáveis, ao contrário dos anabolizantes.

Mito 4: A Creatina Causa Câimbras Musculares
A origem desse rumor é desconhecida já que não existem estudos que provem que existe alguma ligação nesse sentido. A Creatina simplesmente não mostrou poder causar qualquer tipo de contrações, torções ou câimbras. O único fundamento por trás do mito pode ser em resposta a suplementos com óxido nítrico que possuem creatina e cafeína. Talvez as pessoas estejam confundindo os efeitos de desidratação do café (que PODE causar câimbras caso seja extremo o suficiente) com a creatina. Mas a Creatina Monohidratada sozinha não tem ligação alguma com câimbras musculares.

Mito 5: Creatina Barata não tem Efeito Algum
Isso não é verdade. Hoje em dia, com a popularização dos Suplementos, é possível encontrar produtos bem baratos com qualidade excelente. Claro que se algo for barato demais, é preciso ter uma certa cautela com relação a procedência do suplemento. Recomendamos apostar nas marcas mais conhecidas e conceituadas no mercado. Geralmente, as grandes marcas possuem vários tipos de Creatina e é possível sim encontrar um produto barato com uma marca excelente. Vale lembrar também que é preciso comparar a quantidade de Creatina em cada produto. Muitas vezes o preço é baixo, mas a quantidade de creatina no pote é inferior aos outros produtos.

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O Que É Creatina Monohidratada?

Esse suplemento, muito popular nas academias de todo o mundo, cada vez mais vem ganhando seu espaço entre os atletas e fisiculturistas.
Conheça algumas curiosidades sobre a Creatina Monohidratada, de onde ela surgiu e aprenda a tomar creatina de maneira correta.





O que é Creatina e de onde ela vem?
Falando de maneira simples, a Creatina Monohidratada é o suplemento mais popular e eficiente no mercado. Todos que estão utilizando a Creatina de maneira consistente estão tendo ganhos surpreendentes.

Existe um bom motivo pelo qual três dos quatro medalhistas das Olimpíadas de Verão de 1996 usaram a Creatina: ela funciona, e funciona bem. Um cientista francês descobriu a creatina em 1832, mas só em 1923 os cientistas descobriram que 95% da creatina é armazenada em tecido muscular. O primeiro registro que fala sobre a creatina ter efeitos relacionados ao fisiculturismo foi publicado no “Diário de Biologia Química” em, preste atenção nessa data, 1926!

Mesmo que a Creatina tenha sido conhecida durante anos, o primeiro uso real de Creatina para melhorar a performance foi nos Jogos Olímpicos de 1992 em Barcelona, Espanha.

Então, o que é a Creatina? Nossos corpos produzem o composto naturalmente, o qual é usado para fornecer energia para nossos músculos. Ela é produzida no fígado, pâncreas e nos rins e é transportada para os músculos do corpo através da corrente sanguínea. Assim que chega nos músculos, é convertida em fosfocreatina (fosfato de creatina). Esse metabólito muito poderoso é usado para regenerar a fonte definitiva de energia dos músculos, o ATP (trifosfato de adenosina).

Diferente dos anabolizantes ou esteroides, a Creatina é 100% natural e é encontrada naturalmente em muitos alimentos. Por isso, ela nunca poderá ser proibida em qualquer esporte ou competição internacional (a menos que eles proíbam comer carne também). Muitos alimentos especialmente salmão, atum e bife contém Creatina. Entretanto, a melhor fonte de creatina é, de longe, a Creatina Monohidratada, pois ela contém mais creatina por porção do que qualquer outra fonte. O site Corpo Perfeito vende apenas Creatinas Monohidratadas de alta qualidade, você pode encontrá-las clicando aqui.

Quais os Efeitos da Creatina e Quais Estudos Comprovam esses Efeitos?
A Creatina é o suplemento definitivo para a musculação e fisiculturismo, e por boas razões. Para citar uma, a creatina pode aumentar a massa muscular de maneira significante em apenas duas semanas. Ela também é responsável por melhorar a performance em exercícios de alta intensidade, aumentando os níveis de energia, e acelerando as taxas de recuperação. Não é de se admirar que os atletas que usam creatina possuem tanta vantagem sobre aqueles que não a utilizam. Em breve, quase todos os atletas que competem irão utilizá-la (se já não usam). A habilidade da Creatina de melhorar as reservas de energia nos músculos vem de sua ação sintetizadora de proteínas, minimizando a quebra de proteínas. Isso ocorre pois a creatina tem um poderoso efeito de super-hidratação das células musculares com água.

Ela também melhora o crescimento dos músculos, tornando as fibras musculares maiores e mais fortes.

Vários estudos foram realizados com a Creatina para descobrir como e por que ela funciona tão bem. Mais de vinte estudos foram realizados com o método Double Blind nos últimos cinco anos (método em que nem os pesquisadores e nem os indivíduos analisados sabem quem está tomando a substância e quem está tomando placebo – uma substância qualquer sem efeito algum). Esses estudos comprovaram que a Creatina aumentou os níveis de energia, resultando em ganhos de força, níveis de resistência e taxas de recuperação. Outro benefício inesperado atribuído a creatina também foi descoberto: a Creatina acelera a queima de gordura, enquanto constrói massa muscular!

Quem precisa de Suplementos de Creatina e quais são os sintomas da Falta de Creatina?

Primeiro, qualquer pessoa que estiver pronta para ter mais energia, construir músculos mais rapidamente e ter mais resistência deveria experimentar a suplementação com creatina monohidratada. Segundo, qualquer pessoa que gostaria de estar mais em forma, aumentando a massa muscular, se recuperando mais rápido e de quebra queimando aquele pneuzinho deveria tomar creatina monohidratada. E por último, qualquer um que esteja envolvido em atividades físicas intensas, passando por stress físico e fadiga, e que gosta de resultados incríveis deveria suplementar com creatina monohidratada.

Como Tomar Creatina?
Geralmente, recomenda-se tomar Creatina no pós-treino, com um carboidrato de alto Índice Glicêmico como a Maltodextrina. Algumas pessoas tomam a creatina antes do treino, acreditando que irão ter um aumento no desempenho durante o treino, mas esse aumento no desempenho só ocorre com a quantidade armazenada ao decorrer do tempo usando o produto, e não com uma pequena quantidade antes de ir treinar. Vale lembrar que cada corpo reage de uma forma, se seu corpo reage melhor tomando a Creatina em determinado horário, continue tomando dessa maneira.

A dosagem diária deve ficar entre 3-5g. Não há necessidade de ultrapassar as 5g.

Outras formas de Tomar Creatina
– 1/3 da porção 20 minutos antes do treino e 2/3 depois do treino
– Ao acordar
– A porção total dividida em 3 porções ao dia

Se a forma convencional não estiver funcionando com o seu corpo (algo raro de se acontecer), você pode fazer um teste com esses outros métodos citados acima. Porém, caso ainda não tenha usado, recomenda-se testar a maneira convencional primeiro, que é a que a maioria das pessoas usa.

A Creatina tem Efeitos Colaterais?
A melhor parte sobre tomar Creatina é que não existe qualquer efeito negativo reportado em qualquer estudo. Nenhum! A Creatina é totalmente segura e eficiente. A Creatina nunca se mostrou prejudicial ou tóxica. Entretanto, assim como qualquer outro produto, não é recomendado exagerar na dose, não há razão para isso.

Resumindo, mantenha as dosagens recomendadas e se prepare para ganhar músculos maiores, força, energia e resistência!

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Desconto Corpo Perfeito – Março 2012

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Balanço de Nitrogênio Positivo

O Balanço de Nitrogênio Positivo é um sintoma do anabolismo e crescimento muscular.

Você com certeza vai escutar muita gente falando disso em breve, então vamos logo saber do que se trata.

O Balanço de Nitrogênio é a proporção entre a quantidade de nitrogênio que chega ao nosso organismo através dos alimentos que comemos e a quantidade de nitrogênio eliminada. Como as proteínas aparentam ser a fonte primária de nitrogênio do nosso organismo, é possível considerar que a taxa de proteínas que nosso organismo recebe e destrói está de acordo com seu balanço de nitrogênio. E essa informação é necessária para saber se o crescimento muscular vai ocorrer.

Existe uma certa conexão entre a quantidade de nitrogênio que nosso organismo consome com os alimentos que contém proteína e a quantidade de nitrogênio que nosso organismo elimina. O aumento da ingestão de proteína automaticamente aumenta a quantidade de nitrogênio excretada. No caso de uma dieta balanceada, um organismo adulto, por regra, elimina a mesma quantidade de nitrogênio que recebe. Esse estado recebe o nome de balanço de nitrogênio. Você deve saber que nosso organismo sempre busca o equilíbrio interno (homeostase). É por isso que esse tipo de balanço é um estado normal para a maioria das pessoas. Se você aumentar a quantidade de proteína, o balanço de nitrogênio logo será recuperado, mas em níveis maiores. Então, a verdadeira importância do balanço de nitrogênio reside no fato de que nosso corpo sempre busca por esse estado e pode ser manipulado de maneira positiva ou negativa.

Balanço de Nitrogênio Positivo
Chamamos de Balanço de Nitrogênio Positivo os casos em que a entrada de nitrogênio é maior do que a saída. Nessa situação, a síntese de proteína prevalece sobre a decomposição. O Balanço de Nitrogênio Positivo ocorre toda vez que nossos músculos crescem. Os cientistas afirmam que nessa situação o Anabolismo (processo de crescimento) predomina e o Catabolismo (processo de decomposição) é evitado.

As proteínas não podem ser “estocadas” no nosso organismo. É por isso que quando elas chegam em abundância através dos alimentos, somente uma parcela é utilizada para o crescimento muscular e a parte restante é utilizada como energia. Por esse motivo, é recomendado seguir uma dieta rígida e não consumir mais proteína do que seu corpo necessita, já que o excesso não será armazenado. Utilizar um Suplemento Alimentar de Proteína como o Whey Protein é essencial nesse caso, já que essa proteína possui alto valor biológico e é absorvida rapidamente pelo organismo.

Balanço de Nitrogênio Negativo
Nos casos em que a quantidade de nitrogênio eliminada pelo nosso organismo excede a quantidade de nitrogênio recebida, chamamos de Balanço de Nitrogênio Negativo. Isso ocorre quando há uma falta de proteínas e também em casos em que nosso organismo não recebe a quantidade necessária de certos aminoácidos para a síntese de proteína.

O processo de decomposição da proteína no nosso organismo não ocorre de maneira ininterrupta. O grau de decomposição da proteína acontece de acordo com a qualidade da nutrição. Um gasto mínimo de proteína acontece no caso de uma dieta rica em carboidratos e com menos proteínas. Nessa situação, a quantidade de nitrogênio eliminada pode ser 3 vezes menor do que em condições de deficiência completa: os carboidratos estão “salvando” as proteínas nesse caso.

O Balanço de Nitrogênio Negativo ocorre em casos de completa falta ou diminuição de proteínas ingeridas através dos alimentos, assim como quando os alimentos contém proteínas de baixa qualidade. Isso também pode ocorrer quando o consumo de proteína se mantém normalizado mas a necessidade de proteínas pelo organismo aumenta de maneira significante. Em todos esses casos, ocorre uma deficiência de proteínas (Fome Proteica).

Deficiência de Proteínas 
Quando acontece esse estado de deficiência de proteínas (Fome Proteica), mesmo que nosso organismo receba a quantidade suficiente de gorduras, carboidratos, sais minerais, águas e vitaminas, o processo de perda de peso corporal se inicia, tendo em vista que o gasto de proteínas pelos músculos não é compensado pelas proteínas recebidas através da alimentação. A Deficiência de Proteínas é um obstáculo para um organismo em crescimento que, nessa situação, não apenas começa a perder peso como também enfrenta o catabolismo causado pela redução de material necessário para a construção de células musculares.

Conclusão
O consumo de Proteínas é extremamente necessário para a construção e manutenção de massa muscular, ao manipularmos o Balanço de Nitrogênio. Quando consumimos pouca proteína ou proteína de baixo valor biológico, pode ocorrer um Balanço de Nitrogênio Negativo, o que acarretará em perda de massa muscular. Por isso, é importante nos alimentarmos de maneira adequada, consumindo proteínas de boa qualidade e em quantidades razoáveis ao decorrer do dia.

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Descanse e Cresça

Descanse e Cresça

Exatamente o que você entendeu: Você sabia que é possível continuar a musculação até mesmo enquanto dormimos?

Nesse artigo vamos explicar a importância do descanso para o crescimento muscular e os principais dicas para conseguir aproveitar melhor essa ferramenta vital para ganho de massa muscular.

Dois fatores são importantíssimos para o crescimento muscular: o primeiro é a sobrecarga de peso no treino e o segundo é o intervalo entre os treinos, pois o processo de crescimento e recuperação muscular não acontece durante o treino mas após eles, durante os períodos de descanso. É por isso que a musculação “continua” mesmo quando você está dormindo, pois seus músculos crescem nesse momento.

Processo de Recuperação
O processo de recuperação também consiste em 2 partes: A primeira é se recuperar da fadiga e das micro-lesões que ocorrem nos músculos após cada sessão de treino. Durante essa etapa, seus músculos tentam recuperar o estado de força e integridade que tinham antes do treino. Exercícios mais complexos e também mais degastantes como o Agachamento Livre, Levantamento Terra ou Supino causam um nível de fadiga maior do que exercícios isoladores como Triceps Francês ou Crossover. Após cada sessão de treino é de importância vital que o organismo supere essa fadiga puramente física. Somente após isso, seu organismo poderá avançar para a segunda parte do processo de recuperação – crescimento dos músculos e aumento da força.

É justamente por esse motivo que não é recomendado ir para academia se você sentir que não descansou o suficiente depois do treino anterior. Nunca agrave sua fadiga com uma nova carga. Dê aos seus músculos a chance de descansar e crescer!


Devo descansar quanto dias?
Se você é jovem, cheio de energia, se você dorme o suficiente e não passa por situações de nervosismo com frequência provavelmente, vai precisar de apenas 3-4 dias para recuperar após cada sessão de treino.

Entretanto, se você estiver beirando os 40 anos, se você tem crianças pequenas e uma vida cheia de stress, não espere que seus músculos se recuperem em 3-4 dias. Você provavelmente vai ter que treinar cada grupo muscular não mais do que uma vez por semana.

Então, se você for iniciante, vamos fazer assim: Vamos dividir o corpo em duas partes (para dois treinos) e fazer cada treino de cada vez com um período de descanso decente entre eles. Vamos considerar um período de descanso decente como 1 ou 2 dias depois de cada um desses treinos. Por causa desse sistema de treino dividido, a frequência de treino para cada grupo muscular vai ser de 4 ou 6 dias. Você deve analisar quanto tempo você precisa para descansar (dependendo da sua idade e o nível de stress na sua vida). Não hesite em adicionar mais um dia de descanso se você sentir que seus músculos precisam disso.

Graças a esse sistema de divisão (corpo dividido em duas partes) você terá a oportunidade de fazer um treino mais intenso e descansar mais. É óbvio que esse sistema aumenta bastante a dinâmica de crescimento de massa muscular de maneira geral.

O efeito da recuperação e crescimento muscular após cada sessão de treino pode ser reduzido evitando os erros mais comuns dos fisiculturistas amadores.

Cargas Exageradas
Os recursos para recuperação muscular são limitados geneticamente pelo organismo específico de cada pessoa.

Treinos Longos
Qualquer sessão de treino prolongada causa um esvaziamento das reservas de “combustível” dos músculos – o glicogênio no fígado e nos músculos, o qual a re-síntese leva muito tempo. Essa redução de energia faz com que os músculos se enfraqueçam e não nos deixa treinar adequadamente. O crescimento, a propósito, nesse caso não vai ser possível de maneira alguma. E essa é uma outra razão para fazer treinos curtos (30-40 minutos).

Dormir Pouco
Dormir bem é a principal ferramente de recuperação para qualquer fisiculturista. É de vital importância para o crescimento muscular. É por isso que você deve fazer o possível para aproveitar esse “anabólico” natural, dormindo pelo menos 8-10 horas por dia. 

Dieta Ruim
Os músculos crescem apenas sob a condição de fornecermos quantidades adequadas dos “materiais de construção” – proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, etc. Produtos naturais e completos devem ser a base das suas refeições, além de suplementos alimentares (proteínas, aminoácidos, etc). Uma dieta balanceada supõe que sejam seguidas as seguintes proporções: 25% de proteínas, 55-60% de carboidratos e 10-15% de gorduras boas. Além disso, é indicado fazer varias refeições por dia, de preferência a cada 2-3 horas.

Conclusão
Fica claro que o descanso é muito mais importante do que o treino propriamente dito. O descanso adequado causa o crescimento muscular enquanto o treino é apenas um estímulo primário para esse processo. Deixe seus músculos descansarem e crescerem como nunca!

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7 Regras do Treino de Força

Listamos nesse artigo as regras mais importantes para o treino de força que vão te mostrar a melhor forma para alcançar seus objetivos e ficar mais forte. Qualquer pessoa que queira ganhar músculos ou ficar mais forte deveria estar seguindo essas dicas de treino. Se você seguir essas 7 regras, vai se tornar mais forte e aproveitar melhor seus treinos na academia.

Regra 1: Foco nos Exercícios Compostos
Exercícios compostos são aqueles que trabalham vários músculos do seu corpo ao mesmo tempo. Os exercícios compostos mais importantes são o Levantamento Terra, Agachamento e Supino. Citando como exemplo o Levantamento Terra geralmente é considerado um exercício para as costas, mas também trabalha os posteriores da coxa, abdominais e quase todos os outros músculos do corpo. Exercícios compostos vão trazer mais resultados para o seu corpo do que exercícios isoladores e afetam a maioria dos seus resultados na academia de maneira geral.

Regra 2: Execução Correta
A Execução Correta é de importância vital quando você começa a treinar pesado, já que irá evitar as lesões a longo prazo. Conforme o peso que você levanta vai aumentado, a execução correta se torna mais e mais importante. Aprenda a forma correta do exercício com pesos leves antes de tentar pesos mais pesados. Uma lesão causada por um exercício mal realizado pode te deixar fora da academia por semanas ou até mesmo meses e por esse motivo você nunca deverá subestimar a importância da execução correta.

Regra 3: Aumente os Pesos
Obviamente, pra conseguir ficar mais forte, você precisa desafiar seu corpo ao levantar pesos mais pesados de maneira progressiva cada vez que vai pra academia. Você precisa manter sempre em mente que se você quer ficar mais forte, os pesos que você levanta precisam aumentar. Nem sempre você vai conseguir levantar mais peso a cada semana, pois outros fatores como o cansaço ou a falta de foco podem te impedir a alcançar isso. Você deve focar em aumentar os pesos que levanta com um pequeno incremento a cada vez que vai para a academia. Se você falhar em uma semana, tente novamente na próxima.

Regra 4: Estabeleça Metas
Para conseguir progredir e ter sucesso em qualquer área, você precisa ter uma lista sólida e alcançável de metas para conseguir trabalhar em cima. Se você for para a academia sem saber o que está fazendo então acabará fazendo um treino sem foco e nada produtivo. Antes de colocar os pés na academia, você precisa saber exatamente quais exercícios vai fazer e exatamente quais pesos vai tentar levantar. A melhor opção é ter o treino escrito quando vai para academia, seja numa folha de papel ou até mesmo no celular, listando quais exercícios vai fazer, quantas séries, e com quanto peso. Se você tiver uma lista bem clara de objetivos, você vai se ver aproveitando melhor seus treinos.

Regra 5: Fique Longe do Overtraining
O Overtraining é seu pior inimigo quando o assunto é treino de força e performance atlética. Se você treina muito frequentemente, seu corpo não vai ser capaz de se recuperar o suficiente e eventualmente você vai parar de progredir e até mesmo se tornar mais fraco. Seu corpo fica mais forte e se reconstrói enquanto você descansa e não na academia, e por causa disso você precisa garantir que está se alimentando e dormindo direito para que seu corpo se reconstrua. A recomendação mais frequente é deixar 2 ou 3 dias entre os treinos, se o ganho de força for seu objetivo.

Regra 6: Nutrição
A Nutrição é a parte mais importante de qualquer programa de treino de força. Para conseguir ficar mais forte e construir músculos, você precisa de um dieta rica em alimentos completos, vegetais, proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. A Nutrição pode contar como até mesmo 80% de seus resultados na musculação e não deve ser negligenciada nunca. Se sua dieta for ruim, sua força e seu físico vão sofrer as consequências. Qualquer pessoa que queira ficar mais forte ou construir músculos deve comer pelo menos seis refeições ricas em proteína em intervalos regulares ao decorrer do dia. Claro que nem sempre é possível fazer tantas refeições com proteína e por esse motivo recomenda-se o uso de um suplemento de proteína como o Whey Protein.

Regra 7: Seja Persistente
Ninguém consegue progredir nos ganhos se dedicando “uma semana aqui e outra ali” e vão ter horas em que vai parecer que você não está tendo progresso. Construir músculos e ganhar força nunca vai ser uma questão fácil e você precisa se dedicar mais e mais quando parecer que não está tendo progresso. A maioria das pessoas pensam em um determinado momento que não importa quanto tentarem, eles simplesmente não vão conseguir se tornar mais fortes. Isso é perfeitamente normal e, desde que você continue treinando pesado na academia, você vai eventualmente se tornar mais forte e ganhar músculos. Tenha foco em se alimentar bem, descansar o suficiente, e uma hora você verá os resultados.

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Como Ganhar Músculos Rapidamente

Como Ganhar Massa Muscular Rapidamente?” – Definitivamente essa é a pergunta feita com mais frequência entre os praticantes de musculação, seja na rua, na internet ou na academia.

Você sabia que existem alguns exercícios que são capazes de construir mais músculos em menos tempo? Continue lendo para conhecer mais sobre essas e outras dicas que vão te ajudar a ganhar músculos em pouco tempo

Todo mundo sabe que o Fisiculturismo se baseia na transformação do corpo ao adquirir massa muscular, simetria e proporção, com uma redução significativa da gordura corporal. Também sabemos que cada fisiculturista tem um tamanho, porte e formato dos músculos. O que diferencia um fisiculturista do outro pode facilmente ser a espessura e o preenchimento da massa muscular, mesmo que aquele fisiculturista seja mais baixo ou menor do que o outro.

Os Exercícios Construtores
Existem dois exercícios que tem um papel significativo na estrutura do corpo e seu tamanho no Fisiculturismo. Aliás, esses dois exercícios constroem aproximadamente 75% da musculatura do corpo todo, tal como os ombros, trapézios, braços, glúteos, coxas, panturrilhas e musculatura abdominal. Esses exercícios que são responsáveis por tantas partes do corpo são o Agachamento e o Levantamento Terra. O grau de intensidade usado para fazer Agachamento e Terra faz com que o corpo libere maiores volumes do hormônio do crescimento, que faz com que o corpo se desenvolva maior. Esse grau de intensidade vai fazer com que o praticante de musculação se torne mais forte pois trabalhar esse grupo muscular enorme requer muita força e resistência, já que essa área de músculos compõe a maior parte da estrutura do corpo.

Fator Descanso
Outro fator importante é o descanso entre as séries. Fisiculturistas geralmente treinam com baixas repetições e muito peso para ganhar massa. Se você prestar atenção, durante o treino os fisiculturistas muitas vezes fazem intervalos de descanso maiores quando levantam pesos muito pesados e com baixas repetições. Eles também tendem a descansar menos quando levantam pesos mais leves e fazem repetições mais altas. A razão dessa varação do descanso é simples. Quando levantamos muito peso, o corpo gasta muito mais energia e então mais força é requerida ao decorrer da série. Por isso, o Fisiculturista precisa descansar um pouco mais para deixar a respiração sob controle e recuperar a energia para a próxima série. Ao levantar pesos mais leves e fazendo mais repetições, o período de descanso é menor pois a energia empregada não chega nem perto da intensidade de uma série pesada e, por esse motivo, o corpo não requer o mesmo período de descanso.

Dedicação Fora da Academia
Fora da academia também existe trabalho a ser feito. Dieta e descanso são as chaves para o crescimento e recuperação dos músculos, assim como o treino. Comer a quantidade certa de proteína e o consumo adequado de carboidratos e gorduras boas é essencial para melhorar seu desempenho no treino, assim como melhorar o desenvolvimento dos músculos e fazer o corpo ganhar forma. Ter 8 ou mais horas de sono cada noite e um descanso significativo também dá ao corpo tempo para relaxar e se recuperar após tanta punição causada a ele na academia. Esse período de recuperação vai fazer com que os músculos cresçam e fiquem mais fortes.

Então na próxima vez que você for treinar, treine com intensidade e dê descanso ao seu corpo entre as séries. Sinta os músculos trabalhando de dentro para fora, em vez de se concentrar em apenas levantar e abaixar o peso. Se concentrar no trabalho do músculo vai aumentar a intensidade do movimento e fazer com que ele se desenvolva e cresça mais. Siga todas as dicas do artigo e cresça como nunca, já que agora você já sabe como ganhar massa muscular rapidamente!

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Os 6 Maiores Erros em Dietas para Perda de Gordura

Quando chega a hora de planejar a perda de peso ou queima de gordura, você prefere arregaçar as mangas e montar sua própria fórmula para emagrecer. Você junta alguns artigos que viu na revista, algumas dicas dos caras da academia, e 2 ou 3 pesquisas no google e até mesmo as dicas daquele comercial de adoçante.

Considerando esses “ingredientes” à mão, não é surpresa que algumas dietas acabem deixando um “gosto amargo” no final – e quando você olha para trás pode ser difícil de dizer exatamente onde as coisas deram errado. Por esse motivo, aqui estão os erros mais comuns e, caso os corrija, você vai conseguir sentir o “sabor doce” da vitória.

Erro n° 1: Pular o Café da Manhã

Se você nunca ouviu isso antes, você deve morar em uma caverna – para um corpo em forma (e um metabolismo saudável), o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Sempre faça o café da manhã, e tenha a certeza de incluir uma boa porção de proteína. Muitas pessoas entendem errado essa parte e acabam comendo um café da manhã composto por 99% de carboidratos (ok, talvez eu esteja exagerando, mas você entendeu… coma PROTEÍNA).

Erro n° 2: Restringir Calorias muito Drasticamente
Cortar as calorias ao extremo vai te fazer perder peso rápido – mas a maior parte desse peso pode ser de tecido muscular sendo queimado em vez da gordura corporal. Você já ouviu o termo “skinny fat” (gordo magrelo)? Skinny Fat é aquela pessoa que claramente perdeu toda massa magra e tem bastante gordura acumulada, resultando em braços finos e uma barriga enorme. Ao sacrificar o tecido muscular (massa magra) você pode acabar ficando com uma porcentagem MAIOR de gordura corporal (a gordura se acumula enquanto você diz adeus aos músculos). Sem mencionar que quando você volta a “comer de verdade”, pode ocorrer o chamado efeito rebote, e sua gordura corporal pode chegar a níveis ainda maiores.

Erro n° 3: Usar Barrinhas de Cereal para Substituir Refeições
Para a perda de peso, barras de cereais não são uma boa opção. Na maioria dos casos, elas são carregadas de açúcares “ruins”, como o Xarope de Milho Rico em Frutose (XMRF). Você pode apostar o quanto quiser que as barras que não são carregadas de açúcar são lotadas de adoçantes artificiais (mesmo aquelas com poucos carboidratos). Esses adoçantes são capazes de aumentar o nível de insulina exatamente da forma que você gostaria de evitar para melhorar a perda de gordura.

Erro n° 4: Não Estar Preparado
Esteja preparado. Não planejar as refeições é um dos maiores problemas para uma dieta de perda de gordura. O seu sucesso realmente depende de planejamento. Sente-se e pense sobre isso. Melhor ainda, se você puder escrever o planejamento da sua dieta, é a melhor forma de começar. Quando o relógio marcar a hora da refeição você precisa saber de antemão o que irá comer. Se você tiver que fazer a escolha de última hora, pode acabar fazendo uma péssima decisão.

Erro n° 5: Comer Muito perto da Hora de Dormir

As calorias que comemos a noite (especialmente carboidratos e gorduras) tem mais chances de serem armazenadas como gordura corporal do que em outros horários do dia. Conforme o dia vai escurecendo, a taxa em que queimamos as calorias vai diminuindo. Além disso, como a maioria de nós é menos ativa durante a noite, são poucas as chances de que as calorias consumidas vão achar uma forma de serem utilizadas como energia. É inteligente manter o consumo calórico mais baixo nas últimas horas do dia.

Para perder gordura é uma boa idéia deixar os carboidratos em nível mínimo pelo menos 2 horas antes de ir dormir. Se você sentir a necessidade faça um shake de whey protein ou caseína (conforme sua disponibilidade), ou coma algumas colheres de queijo cottage light.

Erro n° 6: Desistir Muito Cedo
Para qualquer mudança na dieta existe um pouco de atraso entre o início e o momento em que você realmente vê resultados no espelho – e muitas vezes as outras pessoas é que percebem os resultados primeiro. Na maioria dos casos, para as pessoas com níveis de gordura entre médio e alto, 3 a 4 semanas é um período esperado para começar a perceber resultados visíveis. Por causa desse atraso, muitas pessoas sem paciência acabam pulando de um plano de alimentação para outro, sem ao menos ter a perseverança de testar uma dieta do começo ao fim.

Tenha dedicação e mantenha um plano de alimentação sólido (e evite os erros citados acima) que você vai conseguir chegar lá com o tempo. A perda de gordura é um jogo de paciência e perseverança.

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Como Queimar Gordura e Acelerar o Metabolismo

Como Queimar Gordura e Acelerar o Metabolismo

Com certeza você já ouviu falar em Metabolismo e como ele afeta a perda de gordura do corpo. Mas você sabia que é possível manipular o Metabolismo para queimar mais gordura?

Continue lendo o artigo para conhecer um pouco mais sobre o que é e como acelerar o metabolismo e queimar aquela gordura indesejável de uma vez por todas.

Quando o assunto é o nível de gordura corporal, “metabolismo” é uma daquelas palavras que sempre são citadas. Se alguém está mais em forma do que você, é comum dizer que aquela pessoa tem um metabolismo mais acelerado.

Mas espera aí, aquela pessoa pode se exercitar um pouco mais pesado do que a maioria e pode ter hábitos de alimentação mais saudáveis, então o corpo em forma é realmente por causa da genética privilegiada? Ou é mais por causa do estilo de vida? E afinal o que é metabolismo?

O que é Metabolismo?
Metabolismo é a taxa em que seu corpo usa as calorias. Essas calorias são usadas em todos os processos que são necessários para te manter vivo, incluindo o batimento do coração, digestão da sua comida e reconstrução dos seus músculos.

Seu metabolismo também controla a velocidade em que o organismo usa as reservas de gordura como energia e perde peso. Então se seu metabolismo controla a queima de gordura, como você pode controlar seu metabolismo e maximizar a perda de gordura?  Existem 2 áreas que você precisa trabalhar: alimentação e exercício físico.

Acelerando o Metabolismo

Ao se alimentar em horários específicos e se exercitar de determinadas maneiras, você pode fazer melhoras significantes no seu metabolismo. Claro, algumas pessoas tem sim um metabolismo mais acelerado naturalmente, mas TODOS nós temos a habilidade de melhorar o que já temos.

O tamanho do seu corpo também tem papel na velocidade do seu metabolismo. Mas não da maneira que você pode estar imaginando. Quanto mais pesado você é, mais calorias seu corpo precisa para funcionar, então maior o metabolismo. Se você se considera “gordinho” por ter um metabolismo lento, esqueça essa desculpa de uma vez por todas.

Entretanto, no caso de uma pessoa menor mantendo mais kilos de músculos comparado a outra pessoa do mesmo peso e com menos músculos, aquele com mais músculos vai ter um metabolismo mais acelerado. Isso acontece porque o tecido muscular é mais “ativo metabolicamente” do que a gordura. O corpo precisa de mais calorias para abastecer os músculos do que a gordura corporal. Cada grama de músculo que você mantém contribui para a quantidade de gordura que você pode queimar. Essa é uma ótima razão para proteger a massa magra –  o volume muscular contribui muito para a velocidade do seu metabolismo.

Para garantir a sua habilidade para queimar gordura você precisa realizar exercícios de resistência pelo menos duas vezes por semana. Para conseguir uma habilidade maior para queimar gordura, ter foco em ganhar mais músculos é a resposta. Para isso, você vai precisar fazer de 3-5 treinos por semana.

A atividade física também vai ter um efeito estimulante no metabolismo. Quanto mais intenso o exercício, maior o efeito. O treinamento intenso exige tanto do organismo que o metabolismo pode se manter elevado, queimando gordura por horas, mesmo após o treino ter sido finalizado.

Alimentação para Acelerar o Metabolismo

Outra forma de aumentar o seu metabolismo é ter foco no que você come  – usando o princípio do ETA  – Efeito Térmico do Alimento. Certos alimentos fazem com que o corpo queime mais calorias para digeri-los do que outros. A digestão de proteína é a que requer maior gasto de energia, enquanto a gordura (de alimentos) é a mais fácil de ser digerida e por esse motivo tem um efeito térmico pequeno. Os carboidratos ficam mais ou menos no meio dessa escala.

Como a proteína naturalmente “aquece” o processo de queima de calorias, sempre inclua bastante proteína a cada refeição. Ótimas fontes de proteína são as carnes magras, queijo cottage, ovos e Whey Protein. Ao seguir uma dieta com ênfase em proteínas a cada refeição, logo você vai ter um metabolismo em uma taxa maior, aumentando a sua chance de se livrar da gordura corporal.

Outros ingredientes também podem ajudar a aumentar a taxa do seu metabolismo. Estudos no Japão mostraram que consumir pimenta caiena pode acelerar seu metabolismo em até 30%. Na Suíça, um outro estudo mostrou que homens que tomaram um Suplemento de Chá Verde 3 vezes por dia queimaram mais calorias do que aqueles que tomaram placebo. Além desses ingredientes, a Cafeína também tem se mostrado uma excelente queimadora de gordura e aceleradora do metabolismo, se ingerida em doses mais elevadas.

Marcas Recomendadas de Chá Verde:

Marcas Recomendadas de Cafeína:

E por último, lembre-se de nunca pular o café da manhã! Essa refeição “dá a partida” no seu metabolismo para o dia inteiro.

Siga todas as dicas listadas aqui e queime a gordura do seu corpo de uma vez por todas!
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