Monthly Archives: setembro 2012

9 Dicas para Aumentar o Ganho de Massa Muscular

Dicas Ganhar Massa Muscular

Ganhar massa muscular pode ser uma tarefa difícil, principalmente se você não sabe quais são os fatores que afetam o crescimento direto dos músculos. Pensando nisso, preparamos esse artigo com nove dicas para aumentar o ganho de massa muscular de uma vez por todas. Continue lendo e conheça nossas dicas.

Massa Muscular

A massa muscular é simplesmente a cereja do bolo para qualquer praticante de musculação. Podem falar o que for sobre simetria, definição e tudo mais, mas no fim das contas é a massa muscular que define a qualidade de um físico. A equação para ganhar massa muscular possui 3 elementos: uma dieta correta, treinamento intenso e suplementação. Não tem mistério, mas ainda assim existem alguns truques.

Para poupar tempo, preparamos essa lista de 9 dicas para dar um pontapé ao ganho de massa muscular e criar um balanço positivo de nitrogênio. Para construir massa, você precisa adquirir mais nitrogênio através das proteínas e do treino do que você gasta através dos processos metabólicos naturais.

Massa Muscular

Dê ênfase a Fase Negativa

O crescimento muscular é resultado da contração do próprio músculo. Geralmente as pessoas dão muito foco na fase concêntrica do exercício, onde o músculo diminui conforme se contrai. Mas o alongamento do músculo durante a fase excêntrica (negativa), onde o músculo se expande enquanto mantém a tensão do movimento, pode causar a hipertrofia muscular diretamente também. Dar ênfase a fase negativa é uma técnica fácil para sobrecarregar os músculos e causar ganhos absurdos de massa muscular.

Coma mais Peixe

O peixe contém grandes quantidades de gorduras que fornecem o tão popular ômega 3. Pra que ele é importante? O ômega 3 faz com que o músculo fique mais sensível a insulina. Dessa maneira, ele causa o armazenamento de glicogênio e a entrada de aminoácidos nos músculos, além de preservar os estoques de glutamina no organismo.

Consuma Sódio

Não é brincadeira. O Sódio é um mineral essencial que é obrigatório para o crescimento muscular. O Sódio tem uma má fama pois pode causar a retenção de água, algo que os profissionais que estão se preparando para um campeonato querem evitar. Mas ele tem também um lado positivo, melhorando o armazenamento de carboidratos e a absorção de aminoácidos, além de melhorar a resposta do músculo a insulina.

Pare com os Aeróbicos

O Exercício Aeróbico tem um efeito negativo na construção de massa muscular. Os aeróbicos interferem no ganho de força e na recuperação, enquanto queimam uma quantidade valiosa de glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada (os famosos BCAAs). Ganhar mais massa muscular é a melhor forma de aumentar seu metabolismo. Aumentar o metabolismo faz com que mais calorias sejam queimadas e fica mais fácil eliminar a gordura corporal.

Faça o Movimento de Maneira Explosiva

A quantidade de força que um músculo gera é proporcional a quanto crescimento muscular você será capaz de estimular. A força é definida através da massa (o peso que você usa no exercício) multiplicada pela aceleração (a velocidade com que você empurra um peso contra a resistência, no caso a gravidade). Para gerar mais força, então, vá aumentando a carga progressivamente enquanto levanta o peso de maneira explosiva. Obviamente estamos falando da fase positiva, já que a fase negativa deve ser feita de forma lenta.

Aumente a Quantidade de Calorias por três dias

Você nunca vai conseguir alcançar um balanço de nitrogênio positivo com uma dieta de poucas calorias. As matérias-primas para a construção muscular são justamente os carboidratos, proteínas e gorduras. Aumentar suas calorias em 50% (de 3000 para 4500 por dia, por exemplo) durante 3 dias pode ajudar a aumentar os músculos sem ganhar gordura. O importante é limitar esse aumento de calorias apenas ao período desses três dias. Você vai conseguir estimular o crescimento ao melhorar a sensibilidade dos músculos a insulina e ao proporcionar mais carboidratos para o estoque de glicogênio.

Calorias Massa Muscular

Se você treina de maneira intensa essa quantidade extra de calorias vai proporcionar o crescimento muscular antes que o armazenamento de gordura seja ativado. É por isso que você deve limitar esses 50% de calorias adicionais apenas no período de 3 dias. Depois desse tempo, volte ao consumo de calorias convencional. Assim você estimulará o crescimento sem ganhar a gordura indesejável.

Descanse

Muitos praticantes de musculação são incapazes de ganhar mais massa muscular pois estão sempre treinando e, consequentemente, o corpo está tentando se recuperar dos treinos desgastantes. Tirar 1-2 dias de folga poderá recuperar o glicogênio, aumentar o anabolismo e permitir que os índices hormonais tais como a testosterona e o cortisol, retornem aos níveis adequados.

Faça Treinos de Força de vez em quando

Quando treinamos com repetições muito elevadas (mais de 15), o resultado é o aumento da resistência muscular, sem melhoras significativas de tamanho ou força. A faixa de 6-12 repetições que a maioria realiza causa um aumento tanto de tamanho quanto de força. Já as repetições baixas (2-6 por série) causa o aumento da força e uma pequena variação no tamanho. Se você tirar 1 semana para treinar pesado, com foco nas repetições baixas vai causar uma melhora na força, fazendo com que você esteja mais forte quando retornar ao treino com repetições normais (6-12). Quanto mais força, mais tensão muscular, resultando em maiores ganhos de massa.

Treino de Força

O poder dos “Três Suplementos”:

Glutamina, Creatina e BCAA

A Glutamina é conhecida como o aminoácido do sistema imunológico. Se você está sobrecarregado com a dieta ou treino, o sistema imunológico entra em ação, liberando a glutamina no sangue. Possuir níveis baixos de glutamina vai inibir o crescimento muscular, é por isso que a suplementação com Glutamina é tão importante.
Marcas Recomendadas:

A Creatina é associada ao ganho de força e a capacidade de produzir mais ATP – a fonte de energia para o treino e crescimento. Suplementar com Creatina vai permitir ao praticante de musculação o aumento do nível de Creatina no músculo, aumentando assim a força e a ATP, sem o ganho de gordura indesejada que poderia acabar acontecendo caso fosse obter a Creatina através da alimentação exclusivamente.
Marcas Recomendadas:

Os BCAAs são uma fonte de energia muito importante quando os níveis de glicogênio estão baixos. Adicionar os BCAAs a sua dieta fará com que seu balanço de nitrogênio seja elevado, evitando o estado catabólico do músculos (perda de músculos) que pode ser causado pelo treino ou através da dieta rigorosa.
Marcas Recomendadas:


Essas foram as 9 Dicas Essenciais para Aumentar o Ganho de Massa Muscular. Espero que tenham gostado do artigo e das informações. Experimente seguir as dicas por pelo menos 1 mês e veja os resultados aparecendo rapidamente! Bons Treinos a Todos!

Conseguindo Ombros Enormes por Evan Centopani

Conheça nesse artigo o treino para conseguir ombros enormes, com autoria de uma lenda do fisiculturismo: Evan Centopani. Confira ainda algumas dicas excelentes do fisiculturista para aproveitar melhor o treino e observe seus ombros crescendo como nunca.

Evan Centopani

Nascido em 1982, Evan Centopani passou por problemas de obesidade na infância e alcançou os 100kg com 12 anos de idade. Aos 13, ele começou um programa rigoroso de exercício físico que resultou na perda de 30kg no período de 1 ano. Baseado nesses resultados, Centopani começou a se focar no treino com pesos, o que resultou em seu interesse pelo fisiculturismo.

Treino de Ombros por Evan Centopani

Desenvolvimento Militar: 6 séries de 8-14

Super-Série:
Elevação Lateral Curvado: 4 séries de 8-14
Remada Alta com Barra: 4 séries de 8-14


Elevação Lateral: 4 séries de 8-14

Obs: Na super-série você deverá fazer um exercício logo após o outro, sem descanso. Descanse apenas após fazer a última repetição de cada série do segundo exercício.

Fisiculturista Evan Centopani

Dicas do Evan Centopani para o Treino:

  • Se você conseguir fazer o Desenvolvimento por Trás do pescoço, vá em frente, já que é um exercício superior. Porém, tenha cuidado pois é um exercício bem fácil de se lesionar.
  • O Desenvolvimento com Halteres é eficiente, mas assim que você chega nos halteres bem pesados, o custo/benefício de arrastar aquelas drogas até o local do exercício não vale a pena.
  • Nas Elevações Laterais e Elevações Para Trás, puxe com os cotovelos. Em outras palavras, comece o movimento com os seus cotovelos, não com as mãos ou pulsos.
  • Nas Elevações Frontais, suba o peso até passar da cabeça para uma maior contração.
  • Não tenha medo de mudar a ordem dos exercício. Algumas semanas atrás, eu comecei com a Remada Alta e meus ombros inteiros, da frente até a parte de trás, incluindo até mesmo os trapézios, ficaram doloridos a semana inteira!
  • As séries gigantes e super-séries podem ser muito eficientes. Combine um movimento composto e um exercício de isolamento. Elevação Lateral Curvado + Remada Alta, Elevação Lateral + Desenvolvimento, etc.
  • Quando o foco é ganho de massa e você está ingerindo bastante calorias, aproveite a força extra da alimentação e faça todas as séries dos exercícios compostos, como o Desenvolvimento, com a mesma quantidade de repetições.
  • Treine os Ombros uma vez por semana, já que eles são muito utilizados em outros exercícios dos músculos superiores, principalmente o Peitoral.
Autor: Evan Centopani

Tradução e Adaptação: www.supermusculo.com.br

A Importância do Supino Declinado para Moldar o Peitoral

Supino Declinado

Apesar do Supino Reto ajudar a aumentar o peitoral como um todo, ele não é capaz de mudar tanto o formato do músculo. Não tanto quanto o Supino Declinado. Descubra nesse artigo a importância de incluir o Supino Declinado na sua rotina de treino para que seja possível desenvolver o peitoral por completo.

Alguns exercícios tem a habilidade de modelar e afetar a aparência dos músculos mais do que outros. Isso é alcançado ao focarmos mais em determinada área específica do músculo, fazendo com que o formato fique diferente. Um ótimo exemplo seria fazer um exercício como a Rosca Concentrada para focar mais no pico (altura) do bíceps. Não vai ser perceptível com o braço reto, mas quando você flexionar e contrair o braço, o bíceps vai ter uma aparência muito melhor, realmente com a musculatura mais saltada. O Supino Declinado tem a mesma habilidade de afetar o formato do seu peitoral.

Características do Supino Declinado

O Supino Declinado é geralmente feito em um ângulo de 30 graus para baixo. Essa mudança de ângulo faz com que você tenha que levantar o peso em um ângulo um pouco diferente, usando menos a parte da frente dos ombros e mais a parte de baixo do seu peitoral. Essa porção que fica na parte de baixo do peitoral pode ficar bem grossa e desenvolver uma linha atravessando a parte inferior do músculo, caso treinada o suficiente. Esse exercício também pode melhorar bastante a parte de dentro do peitoral, caso feito com halteres.

Supino Declinado com Halteres
Supino Declinado com Halteres

Por outro lado, quando o treino é focado apenas no meio e na parte superior do peitoral, faz com que o músculo adquira um formato “arredondado”. A aparência não fica nada legal, fazendo com que a parte de baixo do peitoral fique um pouco flácida. Portanto é recomendado um equilíbrio nos exercícios para conseguir obter um peitoral completamente desenvolvido.

Modelador do Peitoral

Embora o Supino Reto seja excelente para construir tamanho e o Supino Inclinado ajude a preencher a parte superior do seu peitoral, o Supino Declinado é o verdadeiro modelador do músculo. Desenvolver a parte inferior e interna do peitoral faz com que o músculo fique mais largo, menos arredondado e mais grosso. Esse formato fica muito aparente mesmo sem tirar a camisa, já que o seu peitoral vai alcançar uma área maior, mais perto da caixa torácica, criando uma aparência mais saltada ao músculo.

Já aquelas pessoas que focam apenas no meio do músculo podem acabar causando ao músculo a aparência arredondada, como dito anteriormente. Mesmo que o músculo chegue a ficar grande, a aparência acaba ficando semelhante aos seios femininos, algo que certamente não é o objetivo de nenhum homem.

Durante o Treino

Quando for fazer Supino Declinado, existem algumas variações recomendadas. Você deverá alternar entre a barra e os halteres de tempos em tempos. Mesmo que você consiga utilizar mais peso com a barra, a amplitude do movimento é maior com os halteres, permitindo uma contração maior no músculo. Você deverá utilizar as 2 variações em treinos diferentes para obter os benefícios de cada uma.

Outro fator importante é variar a pegada quando estiver usando a barra .Você vai perceber que ao utilizar uma pegada mais fechada vai sentir uma contração maior na parte interna do peitoral. Em alguns casos, uma pegada aberta não causará uma boa contração muscular, mas cada corpo possui uma estrutura diferente e talvez o seu responda bem ao exercício com pegada aberta. Faça testes e veja como seu corpo responde, preste bastante atenção na contração.

Sendo assim, concluímos que o Supino Declinado é um exercício excelente para moldar e construir seu peitoral e deve estar presente no seu treino de peito. Somente fazendo todas a variações de Supino será possível atingir todos os ângulos, construindo assim um peitoral completo. Espero que tenham gostado das informações e até o próximo artigo!

6 Segredos para Ficar Definido Naturalmente

 

 

A definição corporal é o objetivo de quase todas as pessoas que começam um treino de musculação. Portanto, iremos citar nesse artigo algumas dicas essenciais para aquelas pessoas que buscam um corpo definido de maneira natural, queimando a gordura e mantendo os músculos. Continue lendo e conheça nossas dicas.

SUPER TREINO DE ABDÔMEN E BRAÇOS, ASSISTA O VÍDEO:

O corpo humano é uma máquina maravilhosa. Um corpo musculoso é impressionante, as linhas dos músculos, a separação muscular e a forma que cada grupo muscular se conecta um ao outro é simplesmente uma obra de arte. Infelizmente muitos praticantes de musculação hoje em dia tem a ideia errada sobre como o corpo deve ser e focam apenas em tamanho, em vez de FORMA.

Claro que o tamanho é super importante, mas de que adianta ter tamanho se mais da metade desse tamanho é gordura? Existem sim os períodos chamados de OFF Season, em que os fisiculturistas fazem uma dieta com quantidades altas de calorias para maximizar o ganho de músculos, mas depois de um tempo de crescimento TODOS ELES passam também pelo período de definição, perdendo o excesso de gordura e mantendo a maior quantidade possível de músculos. Mas existem pessoas comuns que utilizam esse período de OFF season como desculpa para manter SEMPRE um corpo sem definição. Dizem estar em off, mas esse “off” dura anos e anos e nunca acaba.

O foco deve ser ficar o maior possível sem esquecer da simetria e definição. A maior realização no mundo da musculação é justamente alcançar um corpo grande e definido ao mesmo tempo. E, obviamente, se você não for profissional, deve alcançar esse objetivo de maneira natural, apenas com alimentação, treino e suplementos.

Então vamos as dicas para conseguir obter a definição muscular que todos procuram.

Definição Corporal

 

O que tem na sua geladeira?

Em primeiro lugar sua dieta deve estar correta e você precisa dar tempo ao tempo para conseguir alcançar a definição, não tem outra forma. E durante esse tempo, você precisa ter foco no objetivo dia após dia.

Eu particularmente acredito nas dietas de proteína alta, carboidratos e gorduras moderadas para definição. No meu caso, foi o que funcionou melhor com o meu corpo e ajudou a definir como nunca. Comer carboidratos é sim muito importante, mas escolha aqueles de baixo índice glicêmico como os alimentos integrais e você vai ver uma diferença absurda na aparência do corpo em pouco tempo. Corte o açúcar, refrigerante, doces, etc.

Jejum Intermitente:

A Arma Secreta para Emagrecer Rapidamente!

Com o Jejum Intermitente, fica muito mais fácil se alimentar, já que você não vai precisar ficar comendo de 3 em 3 horas. É sem dúvidas a melhor forma de emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Esqueça tudo o que você conhece sobre alimentação, pois o Jejum Intermitente quebra muitos paradigmas. Conheça o Jejum Intermitente (clique aqui).

Aeróbico

O Aeróbico deve ser parte da sua rotina. Além de te ajudar no processo de definição é também essencial para o organismo, melhorando a respiração, condicionamento e a saúde do coração.

Mas não exagere. O foco aqui não deve ser aquele aeróbico desgastante por longos períodos, mas sim exercícios de tempo moderado, para evitar a perda de músculos junto da gordura. Lembre-se que nosso objetivo, além da definição, é manter a maior quantidade de massa possível.

Um método excelente é o treinamento intercalado de alta intensidade, alternando entre corridas com o máximo esforço e uma caminhada leve para recuperação do corpo. Você pode começar correndo por 20 segundos e caminhando por 40 segundos até completar 5-8 minutos de exercício no total. Quando estiver melhorando o condicionamento, vá aumentando o tempo. Mas evite o desgaste físico total, não é interessante no nosso caso.

Aeróbico Intercalado de Alta Intensidade

 

Treine Pesado

Acredite, mesmo que você tenha ouvido durante anos pessoas dizendo que para definição você deve treinar leve e com mais repetições. Isso é mito.

Se você treinar leve vai PERDER músculos e se você perder músculos a aparência não vai ficar nada legal. Imagine os bíceps por exemplo, se você perder tamanho vai também perder a “separação” da linha muscular, não vai? Queremos eliminar apenas a gordura!

Treinar Pesado
Treine pesado para evitar a perda de músculos.

Termogênicos: A Arma Secreta Contra a Gordura

Os Termogênicos não fazem milagre, mas com certeza vão te ajudar e muito na perda de gordura. Resumidamente, a função desses suplementos é acelerar o metabolismo durante o dia inteiro, fazendo com que o organismo queime gordura durante o tempo todo, até mesmo durante o repouso. Recomendo o uso do Lipo 6 (clique para ler o nosso artigo sobre esse suplemento) que é hoje considerado o melhor queimador de gorduras do mercado, ganhando prêmios internacionais há vários anos. Dessa maneira, o corpo queimará muito mais calorias o dia inteiro, mesmo em repouso, resultando no verdadeiro derretimento de gordura.

Lipo 6 comprar

 

Frutas

Muita gente evita as frutas por causa da frutose, que é um tipo de açúcar. Porém, as frutas sozinhas não vão te engordar, mas sim o resto da sua dieta. Se sua dieta estiver correta, o consumo de frutas é mais do que recomendado. Para definição, procure escolher aquelas frutas “aguadas”, tais como a maçã, pêra, melancia, melão, etc. Todas as frutas possuem nutrientes essenciais que vão te ajudar a manter a saúde e ficar com uma aparência mais definida e saudável.

Coma, Coma e Coma

Se você quer queimar calorias e acelerar o metabolismo comendo uma ou duas vezes por dia vai ser impossível. Se esse fosse o caso, todo mundo seria definido, já que a maioria apenas almoça e janta. Isso está completamente errado. Se você quer atingir a definição corporal precisa comer a cada 2-3 horas. Não estamos falando de grandes refeições, mas sim fornecer ao corpo nutrientes de maneira gradual, o dia inteiro. Dessa forma queimamos a gordura de maneira efetiva o dia inteiro, inclusive durante o sono.

Então isso é tudo que precisamos para conseguir definir o corpo. Estipule um prazo para si mesmo de cerca de 3-4 meses e tenha foco no objetivo. Lembre-se que quando você quer chegar a algum lugar você não tira o pé do acelerador até chegar lá! Então mantenha o pé no acelerador e vai conseguir a definição antes do que imagina!

Melhorando Pontos Fracos com o método “Halter por Halter”

Halter por Halter

Conheça nesse artigo um método de treino recomendado para aquelas pessoas que tem dificuldade em desenvolver algum grupo muscular: o método “Halter por Halter”. Continue lendo e descubra como realizar essa técnica e como incorporá-la a sua rotina de treino de musculação.

Mesmo que muitos de vocês não conheçam esse método de treino para aumentar os músculos com desenvolvimento atrasado, ele é bem antigo e utilizado pelos maiores fisiculturistas da história.

Esse método ficou bastante conhecido quando foi utilizado por Larry Scott, o primeiro fisiculturista a receber o título de Mr. Olympia. Larry usava esse método de treino para conseguir ganhar mais massa muscular nos Ombros (principalmente no Desenvolvimento com Halteres), já que os Ombros eram seu ponto fraco e apresentavam maiores dificuldades para se desenvolver, devido a genética.

Larry Scott
O primeiro Mr. Olympia só conseguiu desenvolver os Ombros ao utilizar essa técnica.

Essa técnica é uma espécie de Drop Set de alta intensidade e você deverá utilizá-la apenas nas áreas que tiver maiores dificuldades para desenvolver, ou que precisem ficar mais desenvolvidas do que as outras, independente do motivo.

O Método “Halter por Halter”

Pegue o par de halteres mais pesados que seja possível de realizar 6-8 repetições com forma perfeita. Faça uma série até a falha (independente da quantidade de repetições que conseguir) e logo em seguida pegue o próximo halter do suporte (sem descansar) e faça novamente a maior quantidade possível de repetições e continue a sequência diminuindo os halteres 1 por 1 e fazendo a maior quantidade de repetições até que não tenha mais nenhum halter disponível. Isso mesmo, faça o exercício até mesmo com o halter de 1kg. Você vai ficar impressionado com a dificuldade após o músculo ter ficado completamente desgastado.

Grupos Musculares e Exercícios Indicados para esse Método


Peitoral: Todas as variações de Supino e Crucifixo com Halteres (Reto, Inclinado e Declinado)

Costas: Remada Unilateral com Halteres

Ombros: Desenvolvimento com Halteres, Elevações Frontais e Laterais.

Bíceps: Rosca Direta, Rosca Concentrada e Rosca Alternada

Tríceps: Tríceps Francês

Geralmente essa Técnica é mais aplicada no Desenvolvimento e na Rosca Alternada.

Importante:

Como esse método de treino é de altíssima intensidade, é recomendável utilizá-lo apenas de vez em quando, para causar um choque no músculo para que ele se desenvolva com maior velocidade. Utilize apenas para os músculos que apresentam dificuldades de desenvolvimento. Não use essa técnica em mais de um grupo muscular na mesma semana. Use a técnica em apenas UM exercício do seu treino.

Erros mais Comuns no Treino de Bíceps

Erros Treino Biceps

Os Bíceps estão entre os músculos que as pessoas mais querem desenvolver, em qualquer lugar do mundo. Eles também estão entre os mais fáceis de cometer enganos durante o treino, já que muita coisa pode dar errado. É por isso que reunimos essa lista com os erros mais comuns no treino de bíceps. Continue lendo e conheça nossas dicas para evitá-los.

Erros Comuns no Treino de Bíceps

Esses erros são vistos com muita frequência nas academias, então já está mais do que na hora de mostrarmos algumas soluções.

Falta de Foco

Esse é um dos pontos mais difíceis de resolver, mas o retorno vale a pena. Não vá para a academia com outras coisas em mente, tente bloquear qualquer outro pensamento ou preocupação. Você precisa ter em mente só você e o peso. Não foque em mais nada além dos seus bíceps se enchendo de sangue e aumentado a cada nova contração.

Ter o pensamento certo e SABER que você está crescendo pode ajudar o desenvolvimento tanto mentalmente quanto fisicamente. O organismo ainda libera hormônios muito produtivos quando há a sensação de “missão cumprida”.

Ignorar os Tríceps

Tá, o artigo é sobre os Bíceps, mas tenha em mente que os Tríceps compõem aproximadamente 2/3 do braço! Como os Tríceps são a maior parte do braço, se você ignorá-los você nunca conseguirá a aparência completa do braço e ainda fará os Bíceps parecerem menores.

É impressionante como os Bíceps parecem maiores quando você tem Tríceps enormes para dar apoio. Imagine como uma ilusão de ótica em que os tríceps dão tamanho aos bíceps. Mas claro, tenha a certeza de estar desenvolvendo os bíceps no mesmo ritmo.

Bíceps e Tríceps
Tríceps bem desenvolvidos fazem com que os Bíceps pareçam maiores.

Não se aquecer corretamente

O Aquecimento é uma parte essencial em qualquer treino e não estamos falando de 5 minutos na esteira. Para se aquecer de verdade, para qualquer atividade, esse aquecimento precisa ser fisicamente semelhante ao exercício que você fará em seguida.

Nesse caso, fazer Rosca Direta com pouco peso antes das séries pesadas é o aquecimento mais indicado. Tente fazer de 2 a 3 séries de aquecimento na faixa de 15-20 repetições para mandar o sangue para os bíceps e começar a preparar o corpo para a atividade que vem em seguida.

Fazer Repetições altas com Pouco Peso

Isso nem sempre é um erro, a não ser que você saiba o que está fazendo. Cada corpo responde de maneira diferente, e existem muitas variações de repetições que podem funcionar para uma pessoa e não para outra. Você já se perguntou de onde o padrão “8-12 repetições por série” surgiu? Essa é a faixa ideal porque trabalha tanto o ganho de força e de massa de forma equilibrada, para a maioria das pessoas. Então pode-se dizer que repetições um pouco mais elevadas podem funcionar com você, só não é muito provável.

Tente primeiro as repetições entre 8-12 e se você não perceber nenhum resultado com o tempo, teste as repetições mais altas ou mais baixas. Mas tenha em mente que mais do que 15 repetições significa provavelmente que o peso está baixo demais e não vale a pena. Não há muito o que falar aqui, já que esse assunto envolve mais a prática do que a teoria. Cabe a você fazer testes e ver como seu corpo responde melhor.

Evitar Exercícios Compostos

Isso é um fator que separa aquela pessoa que leva o treino a sério daquela pessoa inexperiente que só quer facilitar as coisas. Comece seu treino de bíceps com os exercícios mais pesados primeiro!

Então se seu treino é composto por Rosca Direta, Rosca Alternada e Rosca Concentrada, qual deveria ser o primeiro? Isso mesmo, a Rosca Direta requer mais grupos musculares na execução e por isso é a melhor escolha para o primeiro exercício.

Dica: quanto mais difícil for um exercício em comparação ao outro, é mais provável que ele seja um exercício composto. Sempre faça 1-3 exercícios compostos e 1-2 exercícios isoladores. Alguns exemplos de exercícios isoladores: rosca concentrada, rosca alternada, rosca martelo etc.

Rosca Alternada
Faça os Exercícios Isoladores somente após ter feito os Exercícios Compostos.

Não Variar

Os Bíceps são iguais os outros grupos musculares, ou seja, também precisam estar sempre em mudança para se desenvolverem corretamente. Algumas pessoas garantem ser melhor mudar o treino com frequência (alguns chegam a mudar a cada dia) enquanto outros garantem que é melhor ficar com o mesmo treino durante um bom tempo. Entra novamente a questão da individualidade de cada corpo. Você precisa achar o que funciona melhor para VOCÊ.

Alguns não vão ver resultado a menos que mudem o treino a cada dia enquanto outros precisam ganhar força antes de mudar a rotina. Mas preste atenção, onde se lê “mudar o treino” não é mudar os exercícios a cada dia, mas sim mudar a quantidade de repetições, séries, ou até mesmo a ordem de execução dos exercícios isoladores.

É simples assim. Recomenda-se que os iniciantes não mudem o treino antes de 4 semanas. Isso porque o corpo ainda está se adaptando a nível neuromuscular e precisa desenvolver a base da força antes de mudar os exercícios.

Dieta Ruim

Como você pretende conseguir 42cm de braço se você come igual um passarinho? Comece a ingerir mais calorias do que gasta diariamente para conseguir o crescimento muscular. Você precisa ingerir ainda uma grande quantidade de proteínas, já que elas são os nutrientes responsáveis pela construção de massa muscular. Mas ainda assim você precisa ingerir uma boa quantidade de carboidratos e um pouco de gordura.

Se você tem dificuldades para alcançar a quantidade necessária de proteínas diárias considere o uso de um suplemento como o Whey Protein, Albumina ou Caseína (se for necessário, utilize mais de um).

Dê um dia Exclusivo para os Braços de vez em quando

Não que seja algo ruim treinar costas + bíceps no mesmo dia, mas seus braços precisam de um dia exclusivo de vez em quando para crescer de verdade. Se seus braços sempre ficam em segundo lugar no treino, os outros grupos musculares vão se sobressair, deixando os bíceps pra trás.

Sugere-se mudar a rotina uma vez a cada 4-8 semanas, alternando entre Costas + Bíceps e um dia exclusivo para os braços. Você pode dividir dessa maneira:
Semanas 1-4: Costas + Bíceps (mesmo dia)
Semanas 5-8: Braços (um dia) / Costas (outro dia)

Treino Biceps
Reserve um dia exclusivo para treinar os Braços de tempos em tempos.

Overtraining

Esse é geralmente o maior erro de todos! Você pode estar fazendo tudo certo, mas se estiver em Overtraining é certeza de que não vai ter progresso. Você precisa dar ao braço tempo suficiente para descansar, se recuperar e se reconstruir maior e mais forte. Existem algumas instruções para ajudar a evitar o Overtraining:

  • Consiga pelo menos 8 horas de sono
  • Ingira mais calorias do que gasta
  • Treine os Bíceps no máximo 2 vezes por semana
  • Não vá acrescentando exercícios durante o treino
  • Fique longe do stress
  • Tire uns dias de descanso após alguns meses de treino
  • Não treine sempre para ganho de força nem sempre para ganho de massa

Resumindo

Lembre-se de se focar sempre na contração do bíceps no topo do movimento.
Sempre faça o exercício “grande” primeiro, em seguida os isoladores.
Reserve um dia exclusivo para os braços de vez em quando.
Consuma mais calorias do que gasta e tenha certeza de ingerir proteína suficiente.
Sempre faça algumas séries de aquecimento antes das séries pesadas.
Não esqueça dos tríceps.
Varie as repetições e ordem dos exercícios isoladores (diariamente ou mensalmente, de acordo com a resposta do seu corpo).
Fique longe do Overtraining e tire uns dias de folga após alguns meses, você e seu corpo merecem.

Espero que tenham gostado das informações desse artigo e não deixem de ler os outros artigos para tirar qualquer dúvida sobre treino, dieta ou suplementação! Bons treinos a todos!

Os 4 Melhores Exercícios para os Glúteos

Exercícios: Glúteos e Pernas

Os glúteos e as coxas são as áreas problemáticas para a maioria das mulheres, e é onde geralmente se acumula mais gordura. Infelizmente são também as áreas mais difíceis de tonificar. Nesse artigo vamos listar os 4 melhores exercícios para os glúteos e pernas, que vão te ajudar a conseguir desenvolver essas áreas da melhor maneira possível.

Melhores Exercícios para os Glúteos e Pernas

Nada estimula melhor o crescimento dos glúteos do que esses 4 exercícios. Eles nunca saem de moda pois realmente funcionam. As passadas podem ser difíceis para as mais novatas, então se você estiver iniciando na musculação recomenda-se começar com repetições altas e pesos bem leves, para aprender a execução correta.

É sempre bom pegar leve quando for começar um novo treino, comece com um peso que seja confortável mas que ainda assim necessite um certo esforço e vá aumentando o peso conforme vai progredindo com o treino.

Conforme sua força for aumentando, você vai precisar aumentar também o peso em cada exercício proporcionalmente, por isso é importante anotar após cada dia de treino quantas repetições você conseguiu fazer e com qual quantidade de peso, para então no treino seguinte tentar aumentar esses valores.

Faça 3 séries de 12-15 repetições para cada um dos seguintes exercícios.

Agachamento

Apóie a Barra sobre a parte de cima do trapézio e posicione-se com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha a coluna reta e a execução perfeita. Vá descendo enquanto flexiona os joelhos até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Segure por 1 segundo, então flexione os glúteos e suba até ficar em pé novamente.

Agachamento

Afundo ou Passada (Lunges)

Segure um halter em cada mão e posicione os pés na linha do quadril. Dê um passo bem largo para frente com seu pé direito até que seu joelho esquerdo esteja a alguns centímetros do chão. Segure a posição por 1 segundo e então faça força com a perna da frente para voltar a posição inicial e repita invertendo as pernas. Esse exercício pode ser feito tanto parado no mesmo lugar ou andando pela academia. Se você tiver acesso a uma área aberta fica ainda mais legal fazer andando, diminuindo a monotonia do exercício e permitindo uma maior quantidade de repetições.

Afundo

Stiff

Mantenha os pés na largura do quadril enquanto segura a barra com as palmas das mãos voltadas para você. Mantenha a coluna reta e vá descendo o peso em direção ao chão flexionando os quadris. Mantenha o movimento devagar e controlado para conseguir requisitar totalmente a parte de trás das coxas, então flexione os glúteos conforme retorna para a posição inicial.

Stiff Execução

Para garantir o uso dos músculos corretos nesse exercício você pode realizá-lo em cima de um step com os dedos dos pés posicionados bem no canto. Dessa maneira você consegue concentrar ainda mais o trabalho nas pernas. Se for iniciante procure orientação profissional pois esse exercício pode ser bem difícil e há o risco de ocasionar uma lesão nas costas (apenas se feito de maneira incorreta).

Stiff no Step
O Stiff no Step ajuda a atingir melhor os músculos da parte de trás da coxa e aumenta a amplitude máxima.

Cadeira Flexora

Ajuste a máquina de forma que o apoio para levantar o peso fique bem em cima do tendão de Aquiles (logo acima do calcanhar). Flexione os tornozelos para segurar o apoio e levante o peso em direção aos seus glúteos de forma controlada e devagar. Segure a posição final por 1 segundo e repita.


Incorpore esses exercícios no seu treino e veja o desenvolvimento dos Glúteos e das Pernas aumentando de maneira significativa, logo desde o primeiro mês. Não deixe de ler também nossos outros artigos com conteúdo 100% voltado para as mulheres clicando no seguinte link: Musculação para Mulheres

Qual é o Melhor Horário para Treinar?

Qual o Melhor Horário para Treinar

Essa dúvida sobre qual é o melhor horário para treinar é bastante comum e infelizmente muita gente responde da maneira errada, criando ainda mais confusão. Nesse artigo vamos lhe dar algumas orientações para que consiga determinar qual é o melhor horário de treino para você.

O Melhor Horário para Treinar

Direto ao Ponto: O melhor horário para treinar é o horário mais conveniente para você. Mesmo que essa resposta pareça simples demais, é a verdade. Não há necessidade de complicar demais.

Se você trabalha/estuda com horário fixo (todos os dias no mesmo horário) recomenda-se então que você escolha qual é o horário que mais se adapta a sua rotina, seja antes ou depois de seus compromissos diários. Muita gente acaba preferindo treinar de manhã para aproveitar aquele ânimo extra ao decorrer do dia, além de manter também o metabolismo acelerado o dia todo.

O ponto mais importante é ter em mente que você precisa escolher um horário que lhe permita criar o hábito de treinar de maneira consistente. Se você estiver desmotivado, tente encontrar um amigo para ser seu parceiro de treino e combinem de treinar no mesmo horário.

Algum Horário traz Melhores Resultados?

Para falar a verdade, existem sim alguns horários que podem ser mais adequados, trazendo resultados mais rápidos, mas vai depender do seu tipo de corpo.

Magro com Dificuldade para Ganhar Peso

Se você for uma pessoa naturalmente magra e tem dificuldades para aumentar o peso corporal, aproveitará melhor o treino se ele for feito no final da tarde. Dessa maneira, você já vai ter feito algumas refeições durante o dia, ou seja, terá um nível de glicogênio mais elevado (graças aos carboidratos armazenados, decorrentes das refeições). Sendo assim, quando você for para a academia conseguirá aproveitar melhor dos treinos, já que seus níveis de glicogênios estarão altos.

Várias Refeições aumentam o Glicogênio
Treinando no Final da Tarde você terá o nível de Glicogênio mais Elevado, decorrente das refeições ao longo do dia.

Pessoas com Metabolismo Lento

Se você tem um metabolismo mais lento (tem dificuldades para perder peso) então o aconselhável é treinar durante a manhã, já que seus níveis de glicogênio estarão baixos, fazendo com que seu corpo busque a energia através da gordura corporal.

Entretanto, se você não conseguir seguir esses horários preferenciais não precisa se preocupar já que o fator mais importante para conseguir resultados é treinar com frequência, independente do horário!

Treinar com Frequência

Competidores

Porém, se você pretende competir profissionalmente, as regras são um pouco diferentes. Se você pretende competir vai precisar arranjar tempo para treinar mais de uma vez por dia. Os competidores geralmente fazem aeróbico logo quando acordam, para aumentar a queima de gordura e mais tarde treinam musculação, ou na hora do almoço ou no fim da tarde. Dessa forma, é possível conseguir o aumento do metabolismo 2 vezes ao dia.

Espero que as dúvidas quanto a esse assunto tenham sido esclarecidas no artigo. Lembre-se que o importante é manter a frequência de treino todas as semanas, independente do horário. Bons treinos a todos e até o próximo artigo!

5 Razões para fazer o Agachamento Frontal

Agachamento Frontal Artigo

Que o agachamento é um dos exercícios mais importantes para o desenvolvimento das pernas e do corpo de maneira geral todo mundo já sabe, mas esse exercício pode ser feito de várias maneiras. Nesse artigo vamos analisar em específico o Agachamento Frontal e apresentar algumas das vantagens desse tipo de agachamento com relação aos outros. Continue lendo e conheça nossas dicas.

Agachamento Frontal

Hoje em dia, principalmente no exterior, os profissionais recomendam a escolha do Agachamento Frontal por uma série de motivos, principalmente com relação a postura. Conheça agora os principais motivos para começar a fazer o Agachamento Frontal:

Agachamento Frontal

Excelente Exercício para os Quadríceps

O Agachamento Frontal é um exercício excelente para conseguir Quadríceps (coxas) maiores e mais fortes, sendo provavelmente o melhor exercício para esse objetivo. Ao realizar o Agachamento Frontal ficamos numa posição mais vertical, ou seja, a ênfase nos Quadríceps é muito maior.

Fortalece o Abdômen

Como você segura o peso praticamente à frente do seu corpo e precisa se manter na posição vertical, seu abdômen acaba trabalhando para conseguir estabilizar o peso e te manter nessa posição. Se você tem percebido que está se curvando demais enquanto faz o Agachamento Livre Tradicional (com a barra atrás), você vai se fortalecer rapidamente e corrigir esse problema caso mude para o Agachamento Frontal por um tempo.

Melhora sua Técnica

Como a barra fica na sua frente, nos ombros, o Agachamento Frontal é muito semelhante a vários outros exercícios e por esse motivo melhora a “base” desses outros movimentos. Exercícios como Desenvolvimento Militar, Power Clean e outros tipos de Agachamento, etc, possuem a mesma posição “inicial” que o Agachamento Frontal. Melhorando a realização do Agachamento Frontal vai ajudar também nesses outros exercícios.

Melhor Postura e Posição da Coluna

Como você fica numa posição mais vertical no Agachamento Frontal sua coluna fica também numa posição mais “reta”. Sem contar que você vai levantar menos peso, ou seja, também é mais saudável para sua coluna a longo prazo.

Melhor para a Lombar

Muitas pessoas tem problemas com dores na lombar e o Agachamento Livre Tradicional piora ainda mais esses problemas. Como a Postura do Agachamento Frontal é mais natural (você não fica com o tronco inclinado para frente), ele sobrecarrega muito menos a Lombar. Esse é um dos principais motivos que muitas pessoas estão passando a fazer apenas o Agachamento Frontal.

Exercício: Agachamento Frontal

Diferenças entre o Agachamento Tradicional e o Agachamento Frontal

Posição da Barra
Agachamento Frontal: O peso fica na parte Frontal dos Ombros. Tronco Ereto. Extensão do Quadris.
Agachamento Tradicional: Peso nas Costas. Tronco Inclinado. Extensão das Costas.
O Agachamento Tradicional é um Exercício que envolve sim os Quadris. Mas tecnicamente você faz uma extensão das costas. Os quadris ficam imóveis enquanto o tronco se “estende”. Já no Agachamento Frontal, seu tronco fica rígido e os quadris se estendem.

Músculos Trabalhados
Suas pernas inteiras são treinadas quando você faz Agachamento. Mas alguns músculos são mais bem trabalhados dependendo da posição da barra.
Agachamento Frontal: Foco nos Quadríceps (coxas).
Agachamento Tradicional: Foco nos Quadris.

Quantidade de Peso
O Agachamento Frontal é mais difícil do que o Tradicional, apesar de sua execução ser muito mais saudável. Por isso, quando for começar o Agachamento Frontal diminua bem os pesos.

Bom pessoal, esses foram os motivos para começar a Fazer o Agachamento Frontal. Espero que tenham gostado das informações e que tentem fazer esse exercício por algum tempo para conseguir alcançar resultados. Não deixem de ler nossos outros artigos para conhecer outras dicas e bons treinos!