Erros mais Comuns no Treino de Bíceps

By | 20/09/2012
Erros Treino Biceps

Os Bíceps estão entre os músculos que as pessoas mais querem desenvolver, em qualquer lugar do mundo. Eles também estão entre os mais fáceis de cometer enganos durante o treino, já que muita coisa pode dar errado. É por isso que reunimos essa lista com os erros mais comuns no treino de bíceps. Continue lendo e conheça nossas dicas para evitá-los.

Erros Comuns no Treino de Bíceps

Esses erros são vistos com muita frequência nas academias, então já está mais do que na hora de mostrarmos algumas soluções.

Falta de Foco

Esse é um dos pontos mais difíceis de resolver, mas o retorno vale a pena. Não vá para a academia com outras coisas em mente, tente bloquear qualquer outro pensamento ou preocupação. Você precisa ter em mente só você e o peso. Não foque em mais nada além dos seus bíceps se enchendo de sangue e aumentado a cada nova contração.

Ter o pensamento certo e SABER que você está crescendo pode ajudar o desenvolvimento tanto mentalmente quanto fisicamente. O organismo ainda libera hormônios muito produtivos quando há a sensação de “missão cumprida”.

Ignorar os Tríceps

Tá, o artigo é sobre os Bíceps, mas tenha em mente que os Tríceps compõem aproximadamente 2/3 do braço! Como os Tríceps são a maior parte do braço, se você ignorá-los você nunca conseguirá a aparência completa do braço e ainda fará os Bíceps parecerem menores.

É impressionante como os Bíceps parecem maiores quando você tem Tríceps enormes para dar apoio. Imagine como uma ilusão de ótica em que os tríceps dão tamanho aos bíceps. Mas claro, tenha a certeza de estar desenvolvendo os bíceps no mesmo ritmo.

Bíceps e Tríceps
Tríceps bem desenvolvidos fazem com que os Bíceps pareçam maiores.

Não se aquecer corretamente

O Aquecimento é uma parte essencial em qualquer treino e não estamos falando de 5 minutos na esteira. Para se aquecer de verdade, para qualquer atividade, esse aquecimento precisa ser fisicamente semelhante ao exercício que você fará em seguida.

Nesse caso, fazer Rosca Direta com pouco peso antes das séries pesadas é o aquecimento mais indicado. Tente fazer de 2 a 3 séries de aquecimento na faixa de 15-20 repetições para mandar o sangue para os bíceps e começar a preparar o corpo para a atividade que vem em seguida.

Fazer Repetições altas com Pouco Peso

Isso nem sempre é um erro, a não ser que você saiba o que está fazendo. Cada corpo responde de maneira diferente, e existem muitas variações de repetições que podem funcionar para uma pessoa e não para outra. Você já se perguntou de onde o padrão “8-12 repetições por série” surgiu? Essa é a faixa ideal porque trabalha tanto o ganho de força e de massa de forma equilibrada, para a maioria das pessoas. Então pode-se dizer que repetições um pouco mais elevadas podem funcionar com você, só não é muito provável.

Tente primeiro as repetições entre 8-12 e se você não perceber nenhum resultado com o tempo, teste as repetições mais altas ou mais baixas. Mas tenha em mente que mais do que 15 repetições significa provavelmente que o peso está baixo demais e não vale a pena. Não há muito o que falar aqui, já que esse assunto envolve mais a prática do que a teoria. Cabe a você fazer testes e ver como seu corpo responde melhor.

Evitar Exercícios Compostos

Isso é um fator que separa aquela pessoa que leva o treino a sério daquela pessoa inexperiente que só quer facilitar as coisas. Comece seu treino de bíceps com os exercícios mais pesados primeiro!

Então se seu treino é composto por Rosca Direta, Rosca Alternada e Rosca Concentrada, qual deveria ser o primeiro? Isso mesmo, a Rosca Direta requer mais grupos musculares na execução e por isso é a melhor escolha para o primeiro exercício.

Dica: quanto mais difícil for um exercício em comparação ao outro, é mais provável que ele seja um exercício composto. Sempre faça 1-3 exercícios compostos e 1-2 exercícios isoladores. Alguns exemplos de exercícios isoladores: rosca concentrada, rosca alternada, rosca martelo etc.

Rosca Alternada
Faça os Exercícios Isoladores somente após ter feito os Exercícios Compostos.

Não Variar

Os Bíceps são iguais os outros grupos musculares, ou seja, também precisam estar sempre em mudança para se desenvolverem corretamente. Algumas pessoas garantem ser melhor mudar o treino com frequência (alguns chegam a mudar a cada dia) enquanto outros garantem que é melhor ficar com o mesmo treino durante um bom tempo. Entra novamente a questão da individualidade de cada corpo. Você precisa achar o que funciona melhor para VOCÊ.

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Alguns não vão ver resultado a menos que mudem o treino a cada dia enquanto outros precisam ganhar força antes de mudar a rotina. Mas preste atenção, onde se lê “mudar o treino” não é mudar os exercícios a cada dia, mas sim mudar a quantidade de repetições, séries, ou até mesmo a ordem de execução dos exercícios isoladores.

É simples assim. Recomenda-se que os iniciantes não mudem o treino antes de 4 semanas. Isso porque o corpo ainda está se adaptando a nível neuromuscular e precisa desenvolver a base da força antes de mudar os exercícios.

Dieta Ruim

Como você pretende conseguir 42cm de braço se você come igual um passarinho? Comece a ingerir mais calorias do que gasta diariamente para conseguir o crescimento muscular. Você precisa ingerir ainda uma grande quantidade de proteínas, já que elas são os nutrientes responsáveis pela construção de massa muscular. Mas ainda assim você precisa ingerir uma boa quantidade de carboidratos e um pouco de gordura.

Se você tem dificuldades para alcançar a quantidade necessária de proteínas diárias considere o uso de um suplemento como o Whey Protein, Albumina ou Caseína (se for necessário, utilize mais de um).

Dê um dia Exclusivo para os Braços de vez em quando

Não que seja algo ruim treinar costas + bíceps no mesmo dia, mas seus braços precisam de um dia exclusivo de vez em quando para crescer de verdade. Se seus braços sempre ficam em segundo lugar no treino, os outros grupos musculares vão se sobressair, deixando os bíceps pra trás.

Sugere-se mudar a rotina uma vez a cada 4-8 semanas, alternando entre Costas + Bíceps e um dia exclusivo para os braços. Você pode dividir dessa maneira:
Semanas 1-4: Costas + Bíceps (mesmo dia)
Semanas 5-8: Braços (um dia) / Costas (outro dia)

Treino Biceps
Reserve um dia exclusivo para treinar os Braços de tempos em tempos.

Overtraining

Esse é geralmente o maior erro de todos! Você pode estar fazendo tudo certo, mas se estiver em Overtraining é certeza de que não vai ter progresso. Você precisa dar ao braço tempo suficiente para descansar, se recuperar e se reconstruir maior e mais forte. Existem algumas instruções para ajudar a evitar o Overtraining:

  • Consiga pelo menos 8 horas de sono
  • Ingira mais calorias do que gasta
  • Treine os Bíceps no máximo 2 vezes por semana
  • Não vá acrescentando exercícios durante o treino
  • Fique longe do stress
  • Tire uns dias de descanso após alguns meses de treino
  • Não treine sempre para ganho de força nem sempre para ganho de massa

Resumindo

Lembre-se de se focar sempre na contração do bíceps no topo do movimento.
Sempre faça o exercício “grande” primeiro, em seguida os isoladores.
Reserve um dia exclusivo para os braços de vez em quando.
Consuma mais calorias do que gasta e tenha certeza de ingerir proteína suficiente.
Sempre faça algumas séries de aquecimento antes das séries pesadas.
Não esqueça dos tríceps.
Varie as repetições e ordem dos exercícios isoladores (diariamente ou mensalmente, de acordo com a resposta do seu corpo).
Fique longe do Overtraining e tire uns dias de folga após alguns meses, você e seu corpo merecem.

Espero que tenham gostado das informações desse artigo e não deixem de ler os outros artigos para tirar qualquer dúvida sobre treino, dieta ou suplementação! Bons treinos a todos!

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