Monthly Archives: janeiro 2012

Vitaminas na Musculação

Nesse artigo vamos falar um pouco de um fator essencial que é negligenciado por muitos praticantes de musculação: as vitaminas.

As vitaminas trazem inúmeras vantagens para o funcionamento do organismo, porém iremos focar nas vitaminas essenciais e aquelas que contribuem para o ganho de massa muscular.

O que são as Vitaminas?
Nosso corpo é como um verdadeiro motor vivo, realizando reações químicas microscópicas a cada segundo. Essas reações são alimentadas pelas enzimas, as chamadas cadeias proteicas que são responsáveis por cada reação. Mas pra isso acontecer, as enzimas necessitam de combustível, e é aí que entram as coenzimas. Parece um nome muito complicado? Você as conhece por outro nome mais popular: vitaminas.

Dessa maneira, as vitaminas são o combustível essencial para manter tudo em funcionamento, resumidamente é basicamente isso. Elas são importantes para qualquer objetivo, seja o ganho de massa muscular, emagrecimento, ou até mesmo os objetivos mais primários. 
A variedade de vitaminas é imensa, portanto é praticamente impossível suplementar todas, obviamente. Por esse motivo, vamos tratar aqui das vitaminas mais importantes.

Principais Vitaminas para a Musculação:

Vitamina A – essa vitamina auxilia na quebra das proteínas durante o processo de construção de músculos e está ligada diretamente ao glicogênio. 

Funções: visão, crescimento, desenvolvimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial (pele), imunidade, reprodução, anti-cancerígeno.

Vitamina B1 – essa vitamina é utilizada no processo do metabolismo de proteínas e na produção de hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio para todo o organismo. Mais oxigênio = maior rendimento durante o exercício físico.
Funções: respiração tecidual, metabolismo de corboidratos, gorduras e proteínas.

Vitamina B2 – essa vitamina auxilia na queima de gordura, além de melhorar a utilização do carboidrato para fins de reposição energética.
Funções: crescimento, produção de corticosteróides, formação das células vermelhas do sangue, gliconeogenese e atividade reguladora das enzimas tiróideas.

Vitamina B3 – essa vitamina ajuda na vasodilatação, dessa maneira permite que mais nutrientes cheguem ao tecido muscular. 

Vitamina C – essa vitamina funciona como antioxidante, e também auxilia o metabolismo de aminoácidos e a formação de colágeno pelo organismo.
Funções: produção e manutenção do colágeno (integridade celular), cicatrização, absorção do ferro.
Vitamina D – essa vitamina vai passar a ser sua grande aliada a partir de hoje. A vitamina D é considerada por muitos um esteroide natural, além de ajudar a absorver o cálcio, fazendo com que suas articulações fiquem mais fortes e o Fósforo, envolvido na síntese de ATP que funciona como fonte de energia para o organismo.
Funções: absorção, mobilização e reabsorção de cálcio e fosfato.

Vitamina E – essa vitamina é responsável por eliminar alguns agentes catabólicos do organismo, e funciona também como um potente antioxidante.
Funções: antioxidante.

Obviamente, conseguir todas essas vitaminas através da dieta ou da suplementação isolada é uma tarefa quase impossível e por esse motivo, a maneira mais indicada para conseguir consumir essas vitaminas é suplementar com um multivitamínico de qualidade. A maioria dos suplementos multivitamínicos de qualidade possui em sua composição grande parte ou todas as vitaminas listadas aqui nesse artigo.

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Ômega 3: Efeitos, Benefícios, Onde Comprar

Conheça o Ômega 3, esse componente essencial para qualquer pessoa que busca o aumento de massa muscular e diminuição de gordura corporal.
Saiba um pouco mais sobre seus benefícios para a saúde e para seus ganhos na musculação, além de detalhes sobre como obter o Ômega 3, seja pela alimentação ou suplementação.




O que é Ômega 3?
Desde os anos 70, os benefícios do Ômega 3 vem sido pesquisados e, hoje em dia já estão confirmados. O Ômega 3 é uma forma de gordura com vários benefícios para o coração e para o corpo de maneira geral.
O Ômega 3 é um tipo de gordura que se encontra nos peixes marinhos como o bacalhau, o salmão, arenque, etc. Além disso, pode também ser encontrado em concentrações menores em alimentos como a soja, a castanha e o óleo de canola. Como essa gordura não é produzida pelo corpo humano, deve ser fornecida pela alimentação.
Consumir alimentos ricos em ômega 3 com frequência faz com que os níveis de colesterol e de triglicerídios no sangue sejam reduzidos de maneira considerável, o mesmo acontece com a pressão arterial. O ômega 3 possui ainda um efeito anti-inflamatório.
Quais Alimentos possuem Ômega 3?
Como citado anteriormente, as maiores concentrações de ômega 3 se encontram em peixes marinhos. Sabemos que nem sempre é possível ter esses tipos de peixes para serem consumidos em casa. Por esse motivo, a indústria da alimentação tem colocado no mercado alguns produtos enriquecidos com ômega 3, por exemplo o leite longa vida, ovos e até mesmo leite em pó. Para enriquecer o leite, a tecnologia utilizada é a adição de óleo de peixe no produto. Já para enriquecer os ovos, o óleo de peixe é adicionado à ração que vai ser utilizada para alimentar as galinhas. Essa é uma maneira inteligente e rápida de conseguir enriquecer os alimentos com esse importante tipo de gordura.
Os Ácidos Graxos Ômega 3 são lipídios essenciais, que não são encontrados no organismo. Por esse motivo é necessário adquiri-los por outras fontes, seja através da alimentação ou suplementos alimentares. 
Principais fontes de ômega 3: os peixes: sardinha, cavala, atum, truta, salmão e bacalhau.Também é possível encontrar Ômega 3 nas sementes de linhaça, nozes, castanhas.
Suplementos com Ômega 3 / Óleo de Peixe:

Benefícios do Ômega 3
Os benefícios do Ômega 3 não param por aí. O ômega 3 também tem um papel muito importante no combate de alergias ou inflamações, redução da pressão arterial, derrame, alguns tipos de câncer, diabetes, asma, entre outros. Estudos recentes apontam ainda que o ômega 3 funciona como um agente excelente ao sistema nervoso. Para que os seus nutrientes sejam mantidos de maneira mais intacta possível, é preciso evitar que os peixes sejam fritos. Os peixes devem ser consumidos de preferência grelhados, assados ou cozidos. Evite também as doses exageradas de ômega 3. Como diz aquele velho ditado: “Tudo em excesso faz mal.” E isso não é diferente com o ômega 3. Não exagere.

Ômega 3 e a Musculação

Como o principal objetivo da maioria das pessoas que praticam musculação é a hipertrofia muscular, ou seja, o ganho de músculos, uma das dicas para conseguir atingir esse objetivo é justamente a ingestão de gordura. Muita gente comete o erro de não ingerir gorduras, por achar que vão engordar. Porém, a gordura possui uma forte ligação ao nível de testosterona.
Como assim? As gorduras não engordam? Bom, não é exatamente assim. Estamos nos referindo aqui aos níveis de gordura boa, e suas respectivas quantidades. Como já foi dito, as gorduras possuem ligação aos níveis de testosterona, que é um dos hormônios responsáveis pelo ganho de massa muscular e a queima de gordura (causada justamente pelo aumento de massa muscular). Além dessas funções, a gordura participa também dos processos de oxidação de moléculas de gordura corporal. O ômega 3 pode ainda ajudar no balanço energético da dieta.
Portanto, o Ômega 3 se torna um suplemento essencial para quem pratica musculação, tendo em vista que é um suplemento relativamente barato, se comparado a alguns outros que estão no mercado e que muitas vezes não possuem nenhum efeito comprovado.
Modelo e Fisiculturista que suplementa com Ômega 3 (Óleo de Peixe).
Onde Comprar Ômega 3:
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Modelo e Fisiculturista: Pham Woodbridge (Treino, Dieta e Suplementos)

Modelo e Fisiculturista de descendência asiática, Pham Woodbridge consegue manter um corpo com tamanho considerável e com extrema definição.

Conheça nesse artigo um pouco sobre sua rotina de treino, modelo de dieta e suplementação. Aprenda como mudar o seu corpo como um profissional!

Treino:
Segunda: Peito / Panturrilhas
Supino Inclinado com Barra – 3×8-10
Supino Inclinado com Halteres – 3×8-10
Supino Reto – 3×8-10
Supino Vertical com Pegada Aberta – 3×8-10
Crossover – 7×10-12 (30 segundos de descanso entre as séries)
Elevação de Panturrilhas em Pé – 3×10-12
Elevação de Panturrilhas Sentado – 3×10-12
Elevação de Panturrilhas Curvado (burrinho) – 3×15-20
Terça: Costas
Pulley Costas – 3×8-10
Levantamento Terra Romano – 3×8-10
Remada T – 3×8-10
Remada com Cabos – 3×8-10
Remada Curvada Unilateral com Halteres – 3×8-10
Dorsais com Roldana (esse: clique aqui) – 7×10-12 (30 segundos de descanso entre cada série) 
Quarta: Pernas / Abdominais
Agachamento Livre – 3×8-10
Agachamento Hack – 3×8-10
Passada a Frente com Halteres Andando – 3×10-12
Cadeira Extensora – 3×12-15
Cadeira Flexora (sentado) – 3×10-12
Cadeira Flexora (deitado) – 3×10-12
Levantamento Terra com Pernas Retas – 3×10-12
Flexão de Perna Unilateral em Pé – 3×10-12
Rotação de Pernas na Barra Fixa (abdomen) – 3×10
Abdominais com Cabos – 3×10-12
Abdominais Obliquos com Cabos – 3×12-15
Abdominais na Bola – 3×15-20
Quinta: Ombros / Trapézio
Desenvolvimento com Halteres – 3×8-10
Elevação Lateral – 3×8-10
Desenvolvimento na Máquina – 3×8-10
Elevação Frontal com Barra – 3×8-10
Pec Deck Invertido – 3×8-10
Encolhimento de Ombros com Halteres – 3×8-10
Máquina para Encolhimento de Ombros Sentado – 3×8-10
Encolhimento de Ombros no Smith – 3×15-20
Sexta: Biceps / Triceps
Rosca Direta – 3×8-10
Rosca Alternada com Halteres – 3×8-10
Rosca Martelo com Halteres – 3×8-10
Rosca Biceps no Pulley Baixo (Puxador Cordinha) – 3×12-15
Supino Reto Fechado – 3×8-10
Triceps no Pulley com Puxador em W – 3×8-10
Extensões de Triceps (Testa) no Pulley (Puxador Cordinha) – 3×10-12
Triceps Unilateral no Pulley com Pegada Inversa – 3×12-15
Sábado e Domingo: Descanso
Recuperação

Dieta:
6:00 am – Shake de Whey Protein com Glutamina
7:00 am – 6 claras de ovo, 1 xícara de aveia, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
10:00 am (Pré-Treino) – 1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacate.
12:00 am – Treino
1:00 pm – Shake de Whey Protein com Glutamina
2:00 pm (Refeição Sólida Pós-Treino) – 220g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate.
5:00 pm – 220g de salmão, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate.
8:00 pm – 220g de peito de frango, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate.
10:00 pm – Shake de Caseína com Glutamina

Suplementação:
(clique para mais informações)
Multivitamínico – Ao acordar.
Glutamina – 5g ao acordar, 5g pós-treino e 5g antes de ir dormir para acelerar a recuperação e prevenir que os músculos entrem em catabolismo.
Arginina – 10g 30 minutos antes do treino para a síntese de óxido nítrico (NO2)
Jack3d – 3 scoops 30 minutos antes do treino para aumentar o foco, potência e o “pump”.
Glicosamina – 3 vezes ao dia para juntas mais saudáveis.
ZMA – 30 minutos antes de ir dormir pra aumentar os níveis de testosterona.
Whey Protein – 25g ao acordar e 50g após o treino – proteínas rapidamente absorvidas.
Caseína – 50g antes de ir dormir – proteínas de absorção lenta.

Frase Favorita:
“Não conte os dias, faça com que os dias contem.” – Muhammad Ali

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Modelo: Akiva Stopford – Conheça seu Treino, Dieta e Suplementação

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Modelo: Akiva Stopford – Conheça seu Treino, Dieta e Suplementação

Akiva Stopford é um modelo fitness que começou na musculação bem cedo, quando ainda era um adolescente.
Com uma rotina de treino bem diferente do comum, Akiva Stopford possui um físico bem desenvolvido e com definição de dar inveja a qualquer um.
Conheça seu Treino, Dieta e Suplementação nesse artigo.

Treino:
Segunda: Peito e Costas
Barra Fixa: 75 repetições para começar, focando na forma perfeita e contração muscular, quantas séries forem necessárias para atingir essa quantidade de repetições.
Supino com Halteres + Remada T (Supersérie): 4×10
Supino Inclinado com Halteres + Levantamento Terra (Supersérie): 5×5 PESADO
Pulley Costas pegada aberta + Pulley Costas pegada fechada + Voador Inclinado com Cabos (Supersérie): 4×8-12.
Remada Baixa com Cabos (sentado) + Pec Deck (Supersérie): 4×8-12.
Paralelas: 5 séries até a falha.
Terça: Descanso
Recuperação
Quarta: Pernas
Agachamento: 6×8-12
Passada com Halteres: 5×15 PESADO
Leg Press + Agachamento com Pulo (Supersérie): 5×8-12
Cadeira Extensora + Cadeira Flexora (Supersérie): 5×15
Treinamento de Panturrilhas por Instinto por 30 minutos, séries e repetições variadas, do leve ao pesado.
Treinamento do Abdômen por Instinto por 20 minutos.
Quinta: Ombros
Desenvolvimento com Halteres + Remada em pé com Barra (Supersérie): 3×10 PESADO
Desenvolvimento Atrás da Nuca no Smith: 3×10 PESADO
Elevação Frontal + Pec Deck Invertido (Supersérie): 4×8-12
Elevação Lateral com Drop Set Triplo: 5×15-10
Sexta: Braços
(Série Gigante: 1 série de cada exercício de uma só vez. Descansar apenas após cada série do último exercício. O intervalo máximo entre cada exercício deve ser de até 10 segundos.)
Triceps Banco 3×10 (série gigante)
Supino Pegada Fechada 3×10 (série gigante)
Rosca Direta Pegada Fechada com Barra W 3×10 (série gigante)
Rosca Concentrada 3×10 (série gigante)
Sábado: Variado
Pliometria por 20 minutos
Treinamento do Abdômen por Instinto por 20 minutos
Treinamento de Panturrilhas por Instinto por 30 minutos

Dieta:
Refeição 1: 2 scoops de whey e 2 scoops de greens powder (vitaminas de origem vegetal)
Refeição 2: 1 lata de atum e 1/2 xícara de grãos variados (aveia, linhaça, gérmen de trigo)
Refeição 3: 1 lata de salmão e 85g (secos) de macarrão integral com 1 xícara de molho de tomate e 4 colheres de sopa de queijo e 2 xícaras de vegetais verde-escuros
Refeição 4: 1 scoop de whey e 1 xícara de frutas variadas (amora, framboesa ou morango)
Refeição 5: 1 scoop de whey e 2 xícaras de vegetais verde-escuros
Refeição 6: 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

Calorias: 2075, Proteínas: 195g, Carboidratos: 202g, Gorduras: 45g.

Suplementação:
(Clique para mais informações)
Multivitamínico
Complexo B
Doses Altas de Vitamina C e Vitamina E
Óleo de Peixe e outros EFAs
Creatina
Whey Protein

Fisiculturistas Favoritos:
Frank Zane, Kelechi Opara, Ulisses Williams (clique aqui para ler o artigo sobre ele), Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret.

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Fisiculturista e Modelo: Ulisses Jr (Treino, Dieta e Suplementos)

Ulisses Jr é um fisiculturista e modelo fitness que desenvolveu um método de treino interessante, tendo como foco os grupos musculares que precisam de mais atenção, além de utilizar grandes quantidades de repetições.

Conheça nesse artigo um pouco mais do Treino de Ulisses Jr, além de sua dieta completa e a relação de suplementos usados pelo fisiculturista!

Treino:
Segunda: Costas / Panturrilhas
Barra Fixa 4×12-15
Pulley Costas 4×12-15
Remada com Barra 4×12-15
Remada com Cabos 4×12-15
Pullover 4×12-15
Elevação de Panturrilhas Sentado 4×15
Elevação de Panturrilhas em Pé 4×15
Elevação de Panturrilhas Curvado (Burrinho) 4×15

Terça: Pernas
Cadeira Extensora + Cadeira Flexora (Superset) 4×15
Agachamento + Flexão de Pernas Sentado (Superset) 4×15
Leg Press + Flexão de Pernas em Pé (Superset) 4×15
Agachamento Hack (Máquina) + Stiff (Superset) 4×15

Quarta: Descanso
Recuperação

Quinta: Ombros / Biceps
Desenvolvimento com Halteres 4×15
Desenvolvimento com Barra atrás da Nuca (Militar) 4×15
Elevação Lateral 4×15
Elevação Frontal 4×15
Crucifixo Inverso 4×15
Rosa Direta 4×15
Rosca Alternada 4×15
Rosca Martelo 4×15

Sexta: Peito / Triceps / Panturrilhas
Supino Inclinado 4×15
Supino Reto 4×15
Crucifixo 4×15
Crossover 4×15
Triceps “Cordinha” no Pulley 3×12-15
Paralelas com Peso 3×12-15
Superset: Triceps no Pulley (Puxador em V) + Flexões com as mãos próximas 3×12-15
Elevação de Panturrilhas Sentado 4×15
Elevação de Panturrilhas em Pé 4×15
Elevação de Panturrilhas Curvado (Burrinho) 4×15

Sábado: Treinamento de Pontos Fracos
Palavras do próprio Ulisses Jr:

“Se eu preciso trabalhar uma parte do corpo que está com desenvolvimento atrasado, então eu usarei o Sábado para fazer isso. Abdominais são a primeira coisa que eu faço logo cedo, com o estômago vazio, a cada 2 dias. Então no Sábado eu faria os Posteriores da Coxa e Panturrilhas ou Ombros. Essas são as áreas que eu geralmente trabalho. Meu objetivo principal é construir um físico completo, então o tamanho não é minha prioridade. O tamanho vem com o tempo, já estética e simetria não. Estética e simetria vem com o trabalho dos meus pontos fracos!”

Domingo: Descanso
Recuperação




Dieta:

“Minha dieta é bem rigorosa durante a semana e eu faço UMA refeição mais relaxada apenas no fim de semana, nada mais do que isso. Eu também não como carne de porco ou carne vermelha. No entanto, quando o assunto é uma competição (contest) eu sempre faço questão de comer um bife na noite anterior para preencher. Essa é a única hora que eu como carne vermelha.”

Modelo da Dieta Pré-Competição (cutting): 
Refeição 1: 1 xícara de Aveia e 6 claras de ovo.
Refeição 2: Shake de Proteína (45g de proteína, 30g de carboidratos)
Refeição 3: 1/4 de Frango e Arroz.
Refeição 4: Shake Pós-Treino (45g de proteína, 60g de carboidratos)
Refeição 5: Shake de Proteína (45g de proteína, 30g de carboidratos)
Refeição 6: Salmão Grelhado com Arroz e Vegetais

Suplementação:

“Eu não faço nenhum exagero na suplementação, tomo somente os básicos.”

Lista de Suplementos:
(clique para mais informações)
BCAA
Glutamina
Antioxidantes
Multivitamínico

Frase Favorita:
“A dor é temporária. Ela pode durar um minuto, ou uma hora, ou um dia, ou um ano, mas eventualmente ela vai embora e algo vai tomar o seu lugar. Se eu desistir, no entanto, vai durar pra sempre.” – Lance Armstrong

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Fisiculturista e Modelo: Lazar Angelov (Treino, Dieta e Suplementação)

Lazar Angelov é um modelo, personal trainer e fisiculturista da Bulgária que traz uma nova definição para o termo “barriga de tanquinho”.

Continue lendo para conhecer o Treino, Dieta e os Suplementos que Lazar Angelov utiliza, para que você possa incorporar essas informações na sua própria rotina!

Aprenda a mudar seu corpo como um profissional!

Lazar Angelov

Suplementação:

Multivitamínico – pela manhã.
Whey Protein – ao acordar, antes e depois do treino, e antes de ir dormir.
5-10 gramas de BCAA – antes e depois do treino.
Glutamina – antes e depois do treino.

Treino:

(intervalo de descanso reduzido)

Segunda: Peito

Supino Reto 4×8
Supino Inclinado 4×8
Supino Declinado 4×8
Pullover 4×12
Supino Vertical (Máquina) 3×12
Paralelas 3×12

Terça: Costas / Trapézio
Remada Curvada 4×8
Levantamento Terra 4×8
Pulley Costas 4×12
Barra Fixa 4×12
Remada com Cabos 4×12
Encolhimento 6×10

Quarta: Ombros / Abdominais
Desenvolvimento Militar com Barra atrás da nuca 3×8
Desenvolvimento na Máquina 4×8
Elevação Lateral 4×10
Elevação Frontal com Anilha 4×10
Elevação Frontal com Halteres 4×10
Pec Deck Inverso (ombro) 4×10
Crucifixo Inverso (no banco inclinado) 4×12
Abdominais Convencionais com Peso 4x até a falha
Elevação de Pernas na Barra Fixa 4x até a falha
Inclinação Lateral 4x até a falha
Abdominais Laterais 4x até a falha

Quinta: Descanso
Recuperação

Sexta: Triceps / Biceps
Supino Reto Pegada Fechada 4×8
Triceps no Pulley 4×8
Triceps Testa com Barra W 4×10
Coice (Triceps com Cabo) 4×12
Rosca Direta com Barra W 4×8
Rosca Direta pegada Aberta 4×8
Rosca Martelo 4×8 (cada braço)
Rosca Concentrada 4×12 (cada braço)

Sábado: Pernas / Abdominais
Agachamento 4×12
Agachamento (ao banco) 4×12
Passada a Frente (com o pé de trás apoiado num banco) 4×12
Cadeira Extensora 4×16
Stiff 4×12
Cadeira Flexora 4×16
Máquina para Glúteos 4×20
Elevação de Panturrilhas em pé 4×20
Elevação de Panturrilhas Sentado (máquina) 4×20
Elevação de Panturrilhas no Leg Press 4×20
Abdominais convencionais com peso 4x até a falha
Abdominais “Bicicleta Aérea” 4x até a falha
Rotação do Tronco com Barra 4x até a falha

Domingo: Descanso
Recuperação

Dieta:

Refeição 1: Aveia em Flocos e 6 claras de ovo.
Refeição 2: Whey Protein, Arroz e Filé de Frango
Refeição 3: Whey Protein e Amêndoas
Refeição 4: Arroz e Filé de Frango
Refeição 5: Atum e Salada
Refeição 6: Shake de Proteínas

Whey Protein em Destaque:

Frase Motivadora Favorita:
“Para alcançar o que os outros não alcançam, você precisa fazer o que os outros não fazem.”

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Fisiculturista e Modelo: Jaco de Bruyn

Jaco de Bruyn é um modelo fitness internacional que possui medidas corporais de dar inveja a muitos fisiculturistas.

Confira aqui algumas informações sobre a dieta, suplementação, treino e fotos de Jaco de Bruyn.

Treino:

Segunda: Peito / Panturillha
Supino Reto 4×10
Supino Inclinado 4×10
Crucifixo Inclinado 4×10
Crossover 4×10
Elevação de Panturillhas (Sentado) 4×30 (superset)
Elevação de Panturillhas (Em pé)  4×30

Terça: Biceps / Triceps
Rosca Direta 4×10
Rosca Alternada Sentado Inclinado 4×10
Rosca Martelo 4×10
Rosca Scott 4×10
Triceps no Pulley 4×10
Triceps no Pulley com corda 4×10
Triceps Testa Inclinado 4×10
Paralelas 4×10
Quarta: Ombros / Abdominais
Desenvolvimento com Halteres 4×10
Elevação Lateral 4×10
Elevação Frontal 4×10
Desenvolvimento com Barra 4×10
Abdominais com Cabos 4×15
Abdominais convencionais 4×20
Elevações de Pernas 4×20
Quinta: Pernas / Panturrilhas
Cadeira Extensora 7×30 (pouco peso)
Agachamento 4×10 (pesado)
Leg Press 4×10 (pesado)
Elevação de Panturrilha Sentado 4×30 (superset)
Elevação de Panturrilha em pé 4×30
Sexta: Peito / Abdominais
Supino Reto 4×10
Supino Inclinado 4×10
Crucifixo Inclinado 4×10
Crossover 4×10
Abdominais com cabos 4×15
Abdominais convencionais 4×20
Elevações de Pernas 4×20
Sábado: Costas / Posterior da Coxa
Pulley Costas pegada aberta 4×10
Pulley Costas pegada fechada 4×10
Remada com Barra 4×10
Levantamento Terra 4×10
Cadeira Flexora 4×10 (superset)
Flexão de Pernas em pé 4×10
Stiff  4×10 (superset)
Flexão de Pernas deitado 4×10
Domingo: Descanso
Recuperação
Suplementação:
(leia mais sobre cada suplemento clicando sobre cada nome)

Dieta:

Refeição 1: Shake de Proteína, Aveia e 8 claras de ovos

Refeição 2: (Pós-Treino) Shake de Proteína
Refeição 3: Bolos de Arroz com Queijo Cottage e Atum
Refeição 4: Frango/Peixe com Brócolis/Vagem e Arroz Integral
Refeição 5: Shake de Proteína, Nozes, Banana ou Bolos de Arroz
Refeição 6: Bolos de Arroz com Queijo Cottage e Atum
Refeição 7: Frango/Peixe ou Bife com 2 Vegetais Verdes e Arroz Integral/Batata Doce

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Conheça o Mucuna Pruriens: Um Suplemento Natural

Conheça o Mucuna Pruriens, um suplemento natural que promete efeitos milagrosos para qualquer praticante de musculação, como o aumento da massa muscular e diminuição da gordura corporal.
Assim como o Tribulus Terrestris, é também um suplemento para aumento da testosterona e está ganhando cada vez mais espaço na dieta dos fisiculturistas do mundo todo.

O que é Mucuna Pruriens?

As primeiras utilizações da Mucuna pruriens na medicina ayurvédica remontam há mais de 4500 anos. De facto, a Mucuna pruriens tem um perfil bioquímico fascinante e contém uma quantidade de princípios ativos interessantes, entre eles a serotonina e, sobretudo a l-dopa (ou l-dihidroxifenilalanina), que é o principal precursor do neurotransmissor dopamina e que foi isolado por cientistas indianos em 1936.

Encontram-se frequentemente carências subclínicas em dopamina nos estados depressivos e nas perturbações do desejo sexual.
A dopamina é considerada como o neurotransmissor do bem-estar, que é produzido pelo cérebro quando este quer “ter prazer” ou dar uma “recompensa” ao organismo. É também um intermediário na produção de norepinefrina (ou noradrenalina, neurotransmissor do estado de vigília) e um estimulante eficaz da produção do hormônio do crescimento.

O uso frequente de Tribulus terrestris contribui para aumentar a quantidade de l-dopa que chega ao cérebro. Na verdade, o Tribulus contém um inibidor ligeiro da monoamino-oxidase, uma enzima que degrada a dopamina. Esta forma natural de melhorar os efeitos do uso de Mucuna pruriens é conhecida dos médicos ayurvédicos há mais de 1000 anos.

O uso de Mucuna pruriens normalizado em l-dopa estimula a secreção da hormona do crescimento (Hgh) pela hipófise. O hormônio do crescimento é certamente o mais potente hormônio anti-envelhecimento: propicia a obtenção de massa muscular e opõe-se à acumulação de massa adiposa, melhora a resistência e o nível de energia, aumenta a sensação de bem-estar e exerce ainda uma influência positiva em muitos outros aspectos da saúde. Ou seja, promove o ganho de massa muscular e ainda evita que você ganhe gordura, objetivo de qualquer praticante de musculação.

Dentre as outras utilizações na medicina ayurvédica, a Mucuna pruriens é usada: para repor a libido a um nível satisfatório (combinada com Tribulus terrestris) aumentando o nível de testosterona (efeito demonstrado num estudo controlado) e de dopamina, nos casos de esterilidade masculina e feminina (aumenta a quantidade de espermatozóides e favorece a ovulação), para melhorar a vivacidade de espírito, a coordenação motora e lutar contra os estados apáticos.

Indicações da Mucuna Pruriens:

Mucuna Pruriens é indicado para tratar Mal Parkinson, impotência e disfunção erétil e é indicado como afrodisíaco e para aumentar a testosterona.
Mucuna Pruriens também é indicado para ser usado como um anabólico e um androgênio.

Benefícios do Mucuna Pruriens:

Mucuna Pruriens pode fortalecer os músculos e ajudar a estimular o hormônio do crescimento.
Mucuna Pruriens também pode ser usada para ajudar a perder peso.
Estudos in vito mostraram benefícios neurológicos importantes para Mucuna Pruriens e ao contrário do L-dopa sintético – quase nenhum efeito colateral foi ocorrido.
É provável que quando se toma Mucuna Pruriens juntamente com Tribulus Terrestris a quantidade de L-dopa que alcança o cérebro aumenta.
Mucuna Pruriens estimula a secreção de hormônios de crescimento (Hgh) pela glândula pituitária.
Mucuna Pruriens também é usado para restabelecer a libido e aumenta os níveis de testosterona e de dopamina

Conclusão:
Mucuna Pruriens é um excelente suplemento natural para ganho de massa muscular e aumento da testosterona. Para aumentar ainda mais seu efeito, recomenda-se que seja usado em conjunto com outro suplemento natural, o Tribulus Terrestris.

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